Nivelul de energie, celulele roşii din sânge şi sănătatea sistemului nervos sunt interconectate, iar legatura dintre ele este o vitamină vitală pentru corp, pe care o putem obţine doar din alimentaţie. Vitamina B12 este o vitamină solubilă în apă, responsabilă cu metabolismul celular, foarte uşor de omis în evaluările medicale de bază, a cărei carenţă în organism se poate produce mai ales în cazul dietelor vegane sau anumitor boli ale sistemului digestiv.
1. Ce este Vitamina B12?
Vitamina B12, cunoscută și sub numele de cobalamină, face parte din complexul de vitamine B şi este o vitamină esențială pentru diferite funcții ale corpului, inclusiv formarea globulelor roșii, sinteza ADN-ului și menținerea sănătății sistemului nervos. De asemenea, B12 este unică printre vitamine datorită structurii sale complexe, care include cobaltul, un mineral esențial pentru funcția sa. Corpul nu poate produce vitamina B12, însă o poate stoca în special la nivelul ficatului.
Absorbția vitaminei B12 este un proces complex care implică mai multe etape. Totul începe în timpul masticaţiei, când B12 din alimente ia contact cu saliva, care stochează vitamina. În stomac, acizii și enzimele o eliberează, permițându-i să se lege cu o proteină numită haptocorină. Pe măsură ce bolul alimentar se deplasează în intestinul subțire, haptocorina este descompusă, iar B12 se leagă de o altă proteină numită factor intrinsec (IF). Acest complex ajunge la ileon, unde receptorii speciali absorb vitamina B12. Apoi, aceasta se atașează de o proteină transportoare (transcobalamina II) care o livrează la țesuturi precum ficatul și sistemul nervos, pentru utilizare.
Funcțiile vitaminei B12
Vitamina B12 joacă mai multe roluri foarte importante în organism. Acestea sunt:
- Formarea globulelor roșii sănătoase. Pe de altă parte, deficiența de vitamina B12 poate duce la anemie, caracterizată printr-un număr redus de globule roșii sau globule roșii disfuncționale.
- Sinteza ADN, care este vital pentru diviziunea și creșterea celulelor.
- Sprijină sănătatea sistemului nervos, inclusiv mielinizarea nervilor, proces esențial pentru funcționarea corectă a sistemului nervos.
- Metabolismul proteinelor, proces în care vitamina B12 este implicată activ, ajutând la conversia homocisteinei în metionină, un aminoacid esențial.
2. Beneficiile vitaminei B12 pentru organism
Un nivel optim de vitamina B12 are o serie de avantaje cheie pentru sănătate, printre care amintim:
- Formarea globulelor roșii şi sinteza AND-ului
Vitamina B12 ajută la sinteza ADN-ului, proces esenţial pentru producerea de globule roșii sănătoase. O deficiență poate duce la anemie megaloblastică, caracterizată prin celule roșii mai mari și de formă neregulată. Acestea sunt ineficiente în transportul oxigenului, ducând la oboseală și slăbiciune.
- Sănătatea sistemului nervos, a creierului şi a funcţiei cognitive
Vitamina B12 joacă un rol vital în menținerea sănătății sistemului nervos, fiind implicată în producerea mielinei, o teacă protectoare care înconjoară nervii. Aceasta sprijină funcționarea corectă a nervilor, putând ajuta la prevenirea problemelor neurologice, cum ar fi senzațiile de furnicături și declinul cognitiv. Nivelurile scăzute de B12 au fost asociate cu declinul cognitiv și un risc crescut de tulburări neurologice, inclusiv boala Alzheimer.
- Reglarea dispoziției
Vitamina B12 contribuie la producția de serotonină, un neurotransmițător care reglează starea de spirit. Nivelurile scăzute de B12 pot fi, astfel, asociate cu un risc crescut de depresie.
- Sănătatea oaselor
Un nivel optim de vitamina B12 este important pentru menținerea sănătății oaselor, mai ales atunci când provine din surse alimentare. Unele studii au arătat o corelație între nivelurile de B12 și un risc mai scăzut de osteoporoză și fracturi. Sunt necesare, totuşi, mai multe cercetări pentru a stabili un efect preventiv direct al suplimentelor alimentare cu B12.
- Sănătatea ochilor
Vitamina B12 poate juca un rol în prevenirea degenerescenței maculare asociate cu vârsta, o cauză principală a pierderii vederii. Unele studii sugerează că B12, împreună cu alte vitamine din grupul B, poate ajuta la scăderea nivelului de homocisteină din sânge, reducând riscul de a dezvolta această afecțiune.
- Sănătatea pielii, părului și unghiilor
Vitamina B12 contribuie la sănătatea pielii, părului și unghiilor. Deficiența poate duce la diferite probleme ale pielii, inclusiv hiperpigmentare și vitiligo. Reabilitarea nivelului de vitamina B12 poate ameliora simptomatologia.
Femeile gravide necesită o cantitate mai mare de vitamina B12, pentru a asigura o dezvoltare sănătoasă personal, precum şi a fătului şi a preveni riscul de defecte ale tubului neural și greutatea mică la naștere.
3. Surse Alimentare de Vitamina B12
Vitamina B12 se găsește, în mod natural, în alimentele de origine animală, dar şi în alimente pe bază de cereale fortificate cu adaos de vitamine.
Cele mai bune surse animale de vitamina B12 sunt:
Peşte şi scoici: Una dintre cele mai bogate surse naturale de vitamina B12 sunt scoicile care, în funcţie de specie, pot oferi aproximativ 11 micrograme de vitamina B12 per porție de 100 de grame. Peşte bogat în vitamina B12 este: macrou, păstrăv, somon, ton, cod, sardinӑ, ce oferă între 2 si 4 micrograme per 100 de grame de carne.
Ficatul, în special de vită sau de miel, este extrem de bogat în vitamina B12, oferind aproximativ 6 micrograme per porție de 100 de grame.
Carnea de vită, miel, pieptul de pui şi de curcan contribuie cu între 1 şi 6 mcrograme de vitamina B12 per 100 de grame de carne coaptă sau friptă.
Produse lactate, precum: brânză mozzarella, cheddar, iaurt şi lapte degresat oferă până la 2 micrograme de B12 la 100 de grame.
Ouă: Un ou mare oferă aproximativ 0,6 micrograme de vitamina B12.
Surse fortificate
Dacă urmaţi o dietă vegetariană sau vegană, poate fi o provocare să obțineţi suficientă vitamina B12, deoarece alimentele vegetale, în general, nu conțin această vitamină. Cu toate acestea, alimentele fortificate pot fi alternative eficiente:
- Laptele vegetal fortificat, cum ar fi laptele de soia, migdale sau ovăz, poate furniza 0,6 până la 2,07 micrograme de vitamina B12 per cană.
- Cereale fortificate pentru micul dejun conțin de obicei 0,6 până la 2,1 micrograme per porție.
- Drojdie nutrițională, adesea fortificată cu B12, oferă aproximativ 4,8 micrograme per lingură.
4. Doza zilnică recomandată (DZR) pentru vitamina B12
Doza zilnică recomandată (DZR) de vitamina B12 depinde de mai mulţi factori: vârsta, sex, sarcină astfel:
- Bebelusi (0-6 luni) - 0.4 mcg
- Copii (7-12 luni) - 0.5 mcg
- Copii (1-3 ani) - 0.9 mcg
- Copii (4-8) - 1.2 mcg
- Copii (9-13 ani) - 1.8 mcg
- Adolescenti (14-18 ani) - 2.4mcg
- Adulti (peste 18 ani) - 2.4 mcg
- Femei insarcinate - 2.6 mcg
- Femei care alapteaza - 2.8 mcg
5. Deficitul de Vitamina B12 și când sunt necesare suplimentele cu vitamina B12
Despre deficitul de vitamina B12, simptome şi cauze mai puțin cunoscute ale deficitului de vitamina B12 vă invităm să citiţi articolul Deficitul de vitamina B12- cauze și simptome surprinzătoare, scris de doamna Dr. Mariana Olingheru, Medic specialist Medicină de Familie, Specialist în Fitoterapie și Apiterapie.
Când se recomandă administrarea de suplimente cu vitamina B12?
În funcţie de vârstă, stil de viaţă, probleme medicale sau anumite perioade din viaţă, când organismul fie nu metabolizează optim, fie necesită cantități mai mari din acest nutrient esenţial, este posibil să fie necesară suplimentarea prin administrarea de tablete sau chiar soluţii injectabile cu vitamina B12. Un test de sânge poate determina dacă aveţi nevoie de suplimente, iar medicul vă va recomanda forma farmaceutică şi doza potrivită.
Adulții în vârstă, în special cei peste 50 de ani, pot avea nevoie de suplimente sau alimente fortificate, deoarece capacitatea de a absorbi vitamina B12 din alimente scade odată cu vârsta. Vegetarienii și veganii, din ale căror diete lipsesc sursele naturale de B12 (de exemplu, produsele de origine animală), trebuie să asigure un aport adecvat prin suplimente sau alimente fortificate. Persoanele cu tulburări digestive, cum ar fi boala Crohn, boala celiacă sau cu intervenții chirurgicale de micşorare a stomacului, pot avea o absorbție afectată de B12 și pot avea nevoie de suplimente.
În plus, anumite medicamente pot interfera cu absorbția B12, inclusiv inhibitorii pompei de protoni utilizați pentru arsuri la stomac, blocanții H2 și unele medicamente pentru diabet, cum ar fi metformina. Femeile însărcinate, în special cele care urmează o dietă vegetariană sau vegană, trebuie să asigure un aport adecvat de B12 pentru dezvoltarea bebelușului. Copiii născuți din mame vegane prezintă un risc ridicat de deficiență de vitamina B12, dacă mama este deficitară, iar suplimentele sunt adesea necesare atât pentru mamă, cât și pentru sugar. Doza alimentară recomandată pentru adulți este de 2,4 mcg pe zi, dar cei cu o deficiență pot avea nevoie de doze mult mai mari.
6. Efectele Excesului de Vitamina B12
Aportul prin suplimentare de vitamina B12 este, în general, considerat sigur, deoarece B12 este o vitamină solubilă în apă, iar organismul excretă de obicei orice cantități inutile prin urină. Cu toate acestea, unele persoane pot prezenta reacții adverse, în special atunci când le sunt administrate doze mari, oral sau injectabil. Printre efectele secundare comune ale excesului de vitamina B12 amintim: greață, diaree, mâncărime și erupții cutanate. Reacții rare, dar severe, apărute în special ca urmare a injecțiilor cu B12, pot include dureri de cap, amețeli, dificultăți de respirație, creștere rapidă în greutate și chiar complicații grave, cum ar fi niveluri scăzute de potasiu, edem pulmonar și cheaguri de sânge. De aceea, orice tip de suplimentare cu doze ridicate de vitamina B12 trebuie sa fie recomandată şi supravegheată medical.
Surse:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
https://www.webmd.com/diet/vitamin-b12-deficiency-symptoms-causes
https://www.ebmconsult.com/articles/vitamin-b12-absorption-mechanism-intestine-intrinsic-factor
