Pentru ca organismul nostru să rămână sănătos și să realizeze atribuțiile sale, trebuie să-i asigurăm toate substanțele hrănitoare necesare. Este decisivă aprovizionarea cu vitamine deoarece corpul uman nu poate produce singur toate cele necesare. Vitaminele participă în organismul uman la diverse procese și sunt cele care răspund de buna dispoziție și prospețimea zilnică. Pentru a preveni o deficiență de vitamine, trebuie să punem accent pe o alimentație sănătoasă și echilibrată. Recomandate în mod deosebit sunt următoarele 10 alimente care oferă un mix de vitamine necesar organismului.
Morcov
Morcovii sunt recomandați pentru a furniza corpului nostru vitamina A: 100 de grame conțin în medie un miligram de Provitamină A și acoperă astfel necesarul zilnic al adulților cu 50 la sută. Vitamina A este de o importanță deosebită pentru acuitatea vizuală – în special noaptea. Pe lângă aceasta profităm și de efectul antioxidant al acestora. Vitamina A neutralizează în organism radicalii liberi și împiedecă astfel afectarea celulelor noastre sau ale ADN-ului.
Deoarece vitamina A face parte din grupa vitaminelor liposolubile, ar trebui consumate împreună cu morcovii și ceva grăsimi, precum smântâna, unt sau ulei. Altfel vitamina este greu valorificată de către organism.
Germeni de grâu
Produsele integrale sunt pe departe mult mai sănătoase decât produsele din faină albă – dar de ce oare? În timpul fabricării făinii, nu doar că se îndepărtează prin cernere atât membrana exterioară a seminței bogate în vitamine, cât și germenii. Aceste alimente sunt foarte bogate în vitamine, mai ales în vitamina B și vitamina E: 50 de grame de germeni de grâu conțin de exemplu aproape 12 miligrame de vitamina E și acoperă astfel aproape necesarul zilnic al unui adult. Pâinea și chiflele integrale conțin spre deosebire de cele din faină albă toate componentele seminței cerealei și alimentează organismul uman cu substanțe nutritive considerabil mai multe.
Sugestie: Germenii de grâu nu se asimilează doar din produse din faină integrală ci aceștia se pot achiziționa și separat. Deosebit de sănătoasă este o linguriță de germeni de grâu în porția de Musli de la micul dejun.
Cătina albă
Nici lămâile și portocalele nu fac față acesteia: cătina albă conține aproape de 10 ori atâta vitamină C cât citricele și pot fi considerate astfel unele dintre cele mai bogate alimente în vitamine. Este depășită doar de măceșe și cireșele de Acerola. Necesarul zilnic al unui adult este acoperit cu peste 100% doar de 50 de mililitri de suc de cătină albă: Prin suc se asimilează aproximativ 130 de miligrame de vitamină C, iar necesarul zilnic este de 100 miligrame. Pe lângă vitamina C, cătina albă mai conține și Provitamina A, diferite alte vitamine din grupa B precum și vitamina E.
Somonul
Somonul și alți pești de mare se află în linia întâi datorită conținutului lor mare de acizi grași Omega-3. De asemenea somonul este și un bun furnizor de vitamine: el este bogat în vitamina B6, iar pe lângă aceasta mai conține și niacină, acid pantotenic precum și vitamina B12.
Pentru o alimentație echilibrată, ar trebui cel puțin o dată pe săptămână să servim un pește gras în meniul nostru. Pe lângă somon mai enumerăm și alte sortimente de pește precum macroul sau heringul. Trebuie însă de asemenea menționat faptul că prin fierbere și prăjire se pierd până la 30 la sută din conținutul inițial de vitamină B6. La produsele congelate, pierderea poate fi chiar mai mare.
Broccoli
Broccoli este deosebit de bogat în vitamina K: doar 100 de grame pot acoperi necesarul zilnic al unui adult cu 100%. Pe lângă vitamina K, Broccoli mai conține și acid pantotenic, acid folic și vitamina C. Și alte sortimente de legume verzi precum spanacul, varza de Bruxelles sau mazărea pot contribui la necesarul zilnic de vitamină K.
Pe lângă conținutul mare de vitamină, Broccoli este recomandat deoarece conține substanțe cunoscute pentru prevenirea sau combaterea cancerului. Consumul regulat de butoni florali verzi ar trebui să scadă riscul cancerului de vezică, sân, intestin și prostată.
Uleiul de rapiță
Uleiurile precum cele de rapiță, floarea soarelui, șofrănaș și de germeni de grâu și furnizori bogați de vitamină E. Vitamina E face parte din grupa antioxidanților și este responsabilă în organism cu neutralizarea radicalilor liberi, cei care pot afecta celulele și ADN-ul din organism.
Uleiul de rapiță furnizează cea mai puțină vitamină E din uleiurile enumerate, în schimb raportul dintre acizi grași de Omega 3 nesaturați și Omega 6 este foarte convenabil. Mai mult, uleiul de rapiță mai este recomandabil deoarece acesta conține mulți acizi grași nesaturați care reduc nivelul de colesterol din organism.
Arahidele
Arahidele pot fi adevărate bombe calorice, dar totuși cine consumă din când în când aceste fructe, poate aduce efecte benefice organismului. Deoarece la fel ca și celelalte sortimente de nuci, arahidele fac parte din grupa furnizorilor de top de vitamine: acestea sunt deosebit de bogate în acizi pantotenici, acid folic sau niacină. Pe lângă arahide mai puteți consuma din când în când și alune sau migdale, deoarece acestea contribuie și ele în primul rând prin conținutul bogat de vitamină E.
Benefice pot fi câteva alune în salată precum și într-o porție de orez sau paste chinezești. Aici puteți separa mai bine cantitățile consumate decât seara în fața televizorului consumând preferatele alune sărate.
Brânză Camembert
Brânzeturile și celelalte alimente lactate sunt în special pentru vegetarieni o sursă bogată de vitamină B12. Deoarece această vitamină este prezentă în cantități mari în carne și pește. Vitamina B12 este importantă pentru sistemul nostru nervos, influențează însă și circuitul sanguin.
Pentru a acoperi necesarul zilnic al unui adult cu vitamină B12, trebuie consumate în jur de 100 grame de Camembert. Această cantitate conține aproximativ trei micrograme de vitamină B12. Pe lângă conținutul înalt de vitamină B12, prin consumul de Camembert se asimilează și substanțe bogate în biotină și acizi pantotenici.
Carnea de vită
Carnea nu este neapărat sănătoasă, deoarece nu conține doar colesterol, dar și acizi grași saturați. Carnea este însă și un bun furnizor de vitamine: carnea de vită conține de exemplu multe vitamine din grupa B, în special B12. În 100 de grame de carne de vită se găsesc aproape cinci micrograme de vitamină B12 – acoperind astfel necesarul zilnic. În plus, carnea de vită mai conține cantități importante de biotină și niacină.
Sugestie: Nu consumați mai mult de 600 de grame de carne pe săptămână. Atunci când o faceți, consumați în special alimente de tip filet sau mușchi slab.
Varza verde
Varza verde este o legumă tipic de iarnă, care din Septembrie se găsește pe urmă întreagă iarna în magazine. Varza verde se numără printre sortimentele de legume bogate în substanțe nutritive: în special vitamina K, diferite vitamine B, vitamina E precum și provitamina A se găsesc în cantități importante în varza verde. De aceea sunt suficiente 100 de grame de varză verde pentru a acoperi necesarul zilnic al unui adult în vitamină C.
Pe lângă aceasta consumul de varză verde este recomandabil deoarece legumele verzi, la fel ca și Broccoli, conțin substanțe care reduc îmbolnăvirea de cancer.
