Vara este sezonul sardinelor proaspete, pe care le puteți găsi în pescării, la supermarket şi în restaurantele din zonele de coastă. Cu nimic mai prejos şi foarte ușor de consumat sunt sardinele la conservă, deja preparate în ulei, suc propriu sau în diferite sosuri, disponibile oricând. De ce este important consumul de sardine?
Proprietăți nutriționale
O porție de sardine (aproximativ 90-100 de grame) conține sub 200 de calorii, însă peste 20 de grame de proteine si 10 grame de grăsimi sănătoase. Furnizează aproape 140% din doza zilnică (DZR) de vitamina B12, 70% din DZR de seleniu, 63% din DZR de vitamina D şi peste 25% din DZR de niacină, calciu şi fosfor. De asemenea, acestea sunt bogate în fier, potasiu, magneziu, cupru, vitaminele E, împreună cu B6 şi folaţi.
Sardine – beneficii pentru sănătate
Indiferent de modul de preparare, sardinele oferă organismului o doză considerabilă de acizi grași esențiali Omega 3, cu rol antiinflamator, protector cardiovascular şi promotor al funcționării creierului. Sardinele pot ajuta împotriva diferitelor tipuri de cancer, a artritei şi chiar a infertilităţii. Seleniul, un mineral antioxidant, previne deteriorarea oxidativă a organismului şi combate radicalii liberi ce cauzează boli, optimizând funcția celulară.
Vitaminele din grupul B, în special B12, ajută la menținerea funcției nervoase, a sănătății creierului, a nivelurilor optime de energie şi la formarea celulelor sanguine, fiind importante în controlul metabolismului celular.
Sardinele sunt o sursă excelentă de calciu, vitamina D și fosfor – minerale şi vitamine esențiale pentru dezvoltarea şi sănătatea oaselor. Previn pierderea mineralelor osoase şi ajută la vindecarea traumatismelor provocate de accidente, prin formarea de țesut osos nou.
Consumul de sardine poate combate depresia și anxietatea, ajută la prevenirea ADHD şi contribuie la stimularea unei stări de spirit pozitive, atât pentru copii, cât şi pentru adulţi.
Sardinele conţin o cantitate mult mai mică de mercur şi alte metale grele, faţă de peştii de dimensiuni mari.
Sardine la cuptor în stil mediteranean
Ingrediente pentru 2 porţii:
- 600-700 de grame de sardine proaspete
- O lămâie
- 2 crenguţe de rozmarin proaspăt
- Sare şi piper
Preparare:
Curăţaţi şi evisceraţi sardinele, ştergeţi-le cu un prosop de hârtie, presăraţi sare şi piper, apoi lăsaţi-le câteva minute. Porniţi cuptorul la 180 de grade Celsius sau foc mediu. Întindeţi o foaie de copt pe o tavă potrivită şi aşezaţi peştele în rânduri. Feliaţi ½ din lămâie şi aşezaţi feliile şi frunzele de rozmarin deasupra, dar şi în interiorul sardinelor. Daţi la cuptor pentru 20 de minute. La final, stoarceţi si restul de lămâie şi, cu atenţie la oase, savuraţi sardinele alături de salată verde.
