Colagenul este o proteină esenţială a corpului uman şi animal, care acționează ca un adeziv sau ca un liant, furnizând rezistență țesuturilor precum piele, oase, articulaţii și țesuturi conjunctive. Colagenul se regăseşte într-o multitudine de zone în corp, îndeplinind funcţii importante pentru capacitatea de mişcare şi integritatea ţesuturilor. De aceea este esenţial să ştim cum să susţinem organismul în sintetizarea colagenului.
- Ce este colagenul şi de ce este important în organism?
Colagenul este o proteină structurală în corp, ce menține integritatea pielii şi susține flexibilitatea articulațiilor, asigurând stabilitate şi libertate de mişcare. De asemenea, joacă un rol important în comunicarea intercelulară, răspunsul imun şi vindecarea ţesuturilor. Sinteza colagenului este un proces natural, care implică o serie de enzime, aminoacizi, vitamine şi minerale produse de organism sau obţinute din surse exterioare. În plus, vârsta până la care corpul produce în mod optim colagenul este în jur de 25-30 de ani, pe măsură ce înaintăm în vârstă, capacitatea de a repara și sintetiza colagenul scăzând, ceea ce duce la pierderea elasticității pielii, fragilitate articulară și alte probleme asociate îmbătrânirii.
Procesul complex de formare a colagenului are la bază lanțuri de aminoacizi, în special glicină, prolină şi lizină, care, cu ajutorul vitaminei C sunt hidrolizate şi devin hidroxiprolină şi hidroxilizină, ceea ce ajută la stabilizarea și organizarea fibrelor de colagen. Enzime specifice, denumite procolagen-peptidaze, transformă celulele imature de colagen în colagen matur, care, în timpul fazei de legare încrucişată, devin fibre rezistente şi elastice, care se aranjează în rețele complexe, conferind structură și susţinere diferitelor țesuturi, precum pielea, oasele, cartilajele și tendoanele.
- Ce factori influențează sinteza colagenului?
În afară de vârstă, există şi alţi factori care influenţează sinteza de colagen, începând cu nutriţia. Vitamina C este esențială pentru formarea colagenului. Deficitul de vitamina C duce la o sinteză defectuoasă a colagenului, cum se întâmplă în cazul scorbutului, o boală caracterizată prin deteriorarea țesutului conjunctiv și a vaselor de sânge. Aminoacizii prolina și glicina, mineralele zinc și cupru sunt cofactori implicaţi în sinteza colagenului, iar dietele vegane, sărace în proteine animale de calitate pot împiedica formarea de colagen. Stresul oxidativ, poluarea şi fumatul atacă fibrele proteinei, accelerând deteriorarea și împiedicând producția de colagen nou, iar radiaţiile ultraviolete descompun fibrele de colagen și elastină, ducând la pierderea elasticității pielii și la apariția ridurilor. Producția de colagen este influențată și de echilibrul hormonal. Scăderea nivelului de estrogen, în special la femei în perioada menopauzei, este asociată cu o scădere rapidă a sintezei de colagen.
- Tipuri de colagen
Oamenii de ştiinţă au identificat 28 de tipuri de colagen, la nivelul organismului, însă, din acestea, 5 tipuri sunt cele mai importante, datorită funcțiilor lor specifice în diferite țesuturi.
- Colagenul de tip I este cel mai abundent, reprezentând aproximativ 90% din totalul de colagen din organism. Acesta are un rol structural major, deoarece oferă rezistență și elasticitate țesuturilor precum piele, oase, tendoane și ligamente. Colagenul de tip I este esențial pentru fermitatea pielii, susținerea oaselor și vindecarea rănilor, jucând un rol cheie și în menținerea integrității tendoanelor și ligamentelor.
- Colagenul de tip II este responsabil de menținerea structurii și funcției cartilajului, fiind mai flexibil decât tipul I. Acesta este prezent în cartilajul articular și discurile intervertebrale, unde ajută la amortizarea și flexibilitatea articulațiilor. Protejează oasele de șocuri mecanice și asigură mobilitatea articulațiilor, prevenind deteriorarea lor.
- Colagenul de tip III este frecvent întâlnit alături de colagenul de tip I, fiind important pentru elasticitatea și structura țesuturilor moi: piele, mușchi și vase de sânge. Acest tip de colagen contribuie la rezistența organelor interne și a vaselor de sânge, fiind esențial în procesele de regenerare a țesuturilor și de vindecare a rănilor.
- Colagenul de tip IV este crucial pentru stabilizarea și susținerea membranelor bazale, care separă și susțin celulele epiteliale și endoteliul vaselor de sânge, asigurând suport structural pentru țesuturile epiteliale și organe.
- Colagenul de tip V are un rol esențial în organizarea fibrilelor de colagen de tip I și este implicat în formarea țesuturilor embrionare. Acesta este prezent în cornee, muşchi, ficat și placentă, contribuind la dezvoltarea embrionului și menținerea structurii corneei pentru o vedere clară.
- Colagen – beneficiile pentru sănătate
Atunci când organismul sintetizează colagenul în mod optim, acest lucru poate fi observat în modul de funcţionare a anumitor organe şi ţesuturi. Astfel, beneficiile pentru sănătate se îndreaptă în zonele: piele, păr şi unghii, unde colagenul contribuie la un aspect tineresc, la elasticitatea și hidratarea pielii, un păr mai puternic și unghii mai sănătoase; sistem muscoloscheletal (muşchi, articulaţii şi oase), colagenul având rolul de a menține și regenera masa musculară, de a susţine densitatea osoasă şi de a proteja funcţionarea articulaţiilor; digestie și sănătate intestinală, unde colagenul ajută la protejarea și repararea mucoasei intestinale, sprijinind digestia.
- Modalități de a susține producția naturală de colagen
Cu siguranţă aţi observat multiple tipuri de suplimente alimentare şi produse cosmetice, care conţin colagen, însă acestea sunt asimilate într-o măsură variabilă. Iată ce puteţi face pentru a stimula şi a susţine, în mod natural, producţia de colagen.
Dieta care susţine sinteza de colagen şi furnizează colagen
Alimente care stimulează producţia de colagen
Colagenul este sintetizat de către anumite celule din corp, denumite celule fibroblaste, din aminoacizi. Puteţi susţine producţia de colagen în organism prin consumul de alimente bogate în proteine de calitate, precum: carne de pasăre, peşte, brânză proaspătă, maturată şi iaurt, ouă, leguminoase (fasole, soia, linte, mazăre), migdale sau arahide.
Pe lângă aminoacizi, corpul utilizează şi alţi nutrienţi pentru a sintetiza și menține colagenul, de exemplu: vitamina C, zinc, cupru. Aşadar, consumul de fructe şi legume bogate în vitamina C este benefic atât pentru sistemul imunitar, digestie şi vitalitate, cât şi pentru sinteza de colagen. Acestea sunt: citrice (portocale, lămâi, grapefruit), fructe de pădure (afine, mure, căpşune), kiwi, mere, legume cu frunze verzi (spanac, kale, etc), broccoli şi ardei roşu. Toate aceste alimente conţin şi polifenoli, antioxidanţi naturali care protejează celulele împotriva stresului oxidativ. Alimente bogate în zinc şi cupru sunt: semințe de dovleac, carne roșie, fructe de mare, nuci.
Alimente bogate în colagen
Consumul direct de colagen din alimente poate stimula sinteza de colagen în organism. Câteva exemple includ: supa de oase (intalnit si ca bulion de oase) – obţinută prin fierberea lentă şi îndelungată de oase și cartilaje de pui, vită sau porc, piele de pește – în special peștele gras precum somonul sau tonul.
Măsuri de stil de viaţă care susţin sinteza de colagen
Protecția solară zilnică
Folosiți creme cu factor de protecție solară, minim SPF30, zilnic, atunci când petreceti timp în aer liber, pentru a preveni degradarea colagenului din cauza radiațiilor UV. Aplicați crema cu SPF pe zonele expuse la soare, chiar și în zilele înnorate.
Renunțați la fumat
Fumatul afectează grav sinteza de colagen, pe lângă alte efecte negative asupra sănătății. Renunțarea la fumat este o măsură esențială pentru prevenirea formării ridurilor, menținerea sănătăţii cutanate și prevenirea degradării colagenului.
Hidrataţi-vă adecvat
Consumul de lichide este vital, pentru menținerea hidratării și elasticității pielii, precum şi a sintezei de colagen. Beţi 2 litri de lichide zilnic: apă, ceai, supe clare, suc de fructe.
- Suplimente cu colagen – beneficii pentru sănătate
Companiile producătoare de suplimente alimentare au început să dezvolte diferite tipuri de suplimente cu colagen: animal, marin, vegetal, hidrolizat, peptide, sub formă de pudră, capsule sau fiole, fiecare dintre acestea având avantaje proprii. Beneficiile suplimentelor cu colagen pentru sănătate au fost studiate, însă este în continuare nevoie de cercetări aprofundate şi pe scară mai largă, pentru a se putea stabili în ce măsură fiecare tip de supliment şi de dozare funcţionează pentru situatii particulare.
Suplimentele cu colagen pentru sănătatea pielii
Suplimentele de colagen, în special cele cu colagen hidrolizat, pot îmbunătăți elasticitatea pielii, hidratarea și aspectul general, oferind, din interior, o mai bună hidratare şi reducând ridurile. Efectele pot deveni vizibile după un tratament de 6-8 săptămâni, de suplimentare cu 2,5 grame de colagen pe zi.
Suplimente cu colagen pentru sănătatea articulațiilor, densitatea osoasă și masa musculară
Colagenul este o componentă cheie a cartilajului, iar unele cercetări indică faptul că suplimentele de colagen pot ajuta la atenuarea durerilor articulare asociate cu osteoartrita, pot îmbunătăți funcțiile articulațiilor și reduce rigiditatea, în urma administrării regulate a acestei proteine.
Suplimentele de colagen pot sprijini şi sănătatea oaselor prin creșterea densității osoase la femeile aflate în postmenopauză, iar asociată cu antrenamentul de rezistență, suplimentarea cu colagen contribuie la creșterea masei musculare la adulții în vârstă.
- Suplimentele de colagen - posibile efecte secundare și precauții
Deşi suplimentele de colagen sunt, în general, sigure, ele conţin proteine animale, precum şi alte substanţe ce pot provoca reacţii alergice sau pot interacţiona cu tratamente pentru diferite probleme de sănătate. Iată ce trebuie să luaţi în considerare înainte de a începe suplimentarea cu colagen.
Atenţie la efecte adverse cauzate de proteinele animale, arome artificiale, coloranți, îndulcitori sau conservanți. Suplimentele de colagen provin adesea din surse animale, cum ar fi pielea și oasele de bovine, porcine sau pește şi conţin aditivi alimentari care să prelungească termenul de valabilitate şi să le facă mai plăcute la gust. Întotdeauna citiţi eticheta produsului şi evitaţi suplimentele ce conţin substanțe care vă pot provoca reacţii alergice.
Evitaţi suplimentele cu proteine animale dacă suferiţi de afecțiuni renale sau hepatice, deoarece consumul excesiv de proteine poate crea o povară suplimentară pentru rinichi sau ficat, agravând aceste afecțiuni sau încetinind recuperarea. De asemenea, unele suplimente de colagen, în special cele care conțin aditivi precum vitamina K pot influența coagularea sângelui, interactionând cu medicamentele anticoagulante.
Femeile însărcinate sau care alăptează nu au interdicţie la suplimentarea cu colagen, însă, întrucât nu există suficiente cercetări care să confirme siguranța totală a acestora, este recomandat să consultaţi medicul înainte de administrare.
Există suplimente de colagen pentru persoane vegane sau vegetariene?
Chiar dacă urmaţi o dietă vegană sau vegetariană puteţi lua suplimente alimentare pentru susţinerea procesului de sinteză a colagenului. Acestea nu conţin colagen de origine animală, sau conţin doar colagen marin, fiind formulate cu ingrediente precum vitamina C, aminoacizi (prolină și glicină), siliciu, zinc și cupru, care susțin sinteza colagenului. În loc să ofere colagen direct, ele furnizează nutrienți cheie din surse vegetale, ce ajută organismul în producţia de colagen, în mod natural, fiind ideale pentru persoanele care urmează diete vegane sau vegetariene.
Surse:
https://www.health.harvard.edu/blog/considering-collagen-drinks-and-supplements-202304122911
https://www.bbcgoodfood.com/health/nutrition/health-benefits-of-bone-broth
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23089-collagen
