-min-crop_715_458.webp)
Sfaturi pentru cei care vor să ţină post intermitent
Ce este postul intermitent şi cum funcţionează?
Postul intermitent (sau intermittent fasting, în engleză) este o practică alimentară străveche, dar readusă în actualitate prin studii ştiinţifice şi date ce relevă beneficiile sale pentru sănătate. Postul intermitent implică cicluri periodice de consum și abstinență de la alimente. În timpul perioadelor de post, persoanele care urmează acest regim consumă mai puține alimente sau deloc, în timp ce în perioadele de "alimentare" își permit să mănânce liber. Există diverse metode de post intermitent, cum ar fi metoda 16/8, 5:2 sau postul alternant, iar obiectivele personale pentru care cineva urmează această practică pot include pierderea în greutate, îmbunătățirea sănătății metabolice și creșterea clarității mentale.
Flexibilitatea în implementare şi beneficiile pentru organism ale postului intermitent au determinat creşterea sa în popularitate, însă trebuie ştiut că există si o serie de contraindicaţii şi efecte nedorite pe care le poate avea. Aşadar, oricine doreşte să urmeze intermittent fasting ar fi bine să discute în prealabil cu medicul de familie sau cu medicul curant, în cazul unor afecţiuni preexistente.
Ce efecte are postul intermitent asupra corpului?
- Schimbări în metabolism
Postul intermitent poate determina schimbări în metabolismul energetic al celulelor corpului, inclusiv o tranziție de la utilizarea glicogenului (carbohidraților stocați) la utilizarea grăsimilor ca sursă principală de energie.
- Scăderea nivelurilor de insulină
În timpul perioadelor de post intermitent, nivelurile de insulină scad, ceea ce poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și poate contribui la reducerea riscului de rezistență la insulină și declanşarea de diabet de tip 2.
- Autofagie
Postul intermitent poate declanșa procesul de autofagie, în care celulele corpului își reciclează și îndepărtează componentele deteriorate sau disfuncționale, ceea ce poate ajuta la menținerea sănătății celulare și la reducerea riscului de boli cronice.
- Schimbări hormonale
Postul intermitent poate determina schimbări în nivelurile hormonale, inclusiv creșterea secreției de hormon de creștere, precum şi a nivelurilor de cortizol din sânge, ceea ce poate influența metabolismul și răspunsul la stres. Studiile recente demonstrează că perioadele lungi fără alimente pot creşte nivelul de cortizol şi modifică momentul din zi când are loc secreţia acestui hormon al stresului. Astfel, în loc să fie secretat în prima parte a zilei, asa cum se întâmplă în mod normal, el atinge niveluri mai înalte dupa-amiaza. De asemenea, postul intermitent poate scădea nivelul leptinei și poate resensibiliza celulele hipotalamice la acest hormon, care controlează senzaţia de saţietate.
- Riscul de deshidratare
În funcție de tipul și durata postului, există riscul de deshidratare, în special în cazul persoanelor care nu consumă cel puţin 6-8 pahare de apă pe zi. Simptomele deshidratării uşoare includ dureri de cap, ameţeală şi oboseală, însă deshidratarea severă se manifestă prin probleme de atenţie, memorie şi alterarea dispoziţiei.
Postul intermitent – beneficii pentru organism
Iată 7 beneficii ale postului intermitent pentru cei care îl urmează:
- Pierdere în greutate și reducere a grăsimii corporale - postul intermitent susţine creșterea ratei metabolice și contribuie la reducerea aportului caloric, facilitând pierderea în greutate și scăderea procentului de grăsime corporală.
- Îmbunătățirea sănătății metabolice - prin îmbunătățirea sensibilității la insulină și controlul glicemiei, postul intermitent poate reduce riscul de diabet de tip 2 și rezistență la insulină.
- Protecția împotriva bolilor cronice - postul intermitent poate avea efecte antiinflamatorii și antioxidante, contribuind la reducerea riscului de boli cardiovasculare, cancer și alte afecțiuni cronice precum diabetul de tip 2.
- Îmbunătățirea funcției cognitive - postul intermitent poate stimula producția de factor de creștere neuronal și îmbunătățind neuroplasticitatea, memoria și funcțiile cognitive.
- Reducerea inflamației din organism - postul intermittent, prin oferirea de repaus alimentar corpului, reduce nivelurile de inflamație din organism, ceea ce poate avea beneficii pentru sănătatea general, contribuind la reducerea riscului de afecțiuni inflamatorii cronice: tulburări de memorie, ateroscleroză, oboseală cronică, slăbiciune musculară şi dureri.
- Atenţia sporită la calitatea şi cantitatea alimentelor consumate – cei care urmează oricare dintre metodele de post intermitent devin mai atenţi şi mai conşţienţi faţă de calitatea alimentelor consumate, evitând produsele bogate în grăsimi trans, carbohidraţi simpli şi zahăr. De asemenea, corpul se adaptează căpătând o mai mare flexibilitate în gestionarea programului alimentar.
3 metode diferite de post intermittent
- Metoda 16/8 – cel mai cunoscut protocol de intermittent fasting
Metoda de post intermitent 16/8, cunoscută și sub numele de protocolul Leangains, presupune sărirea peste micul dejun și limitarea timpului zilnic în care se poate mânca la 8 ore. De exemplu, între orele 12:00 şi 20:00 sau 13:00 și 21:00. Această metodă prevede consumul doar de lichide timp de 16 ore, între perioadele de masă, permițând persoanelor să-și consume mesele doar într-o anumită fereastră de 8 ore în fiecare zi. Această abordare poate ajuta la pierderea în greutate și la pierderea grăsimilor, precum și la prevenirea diabetului de tip 2 și a altor afecțiuni asociate obezității. Se poate începe cu o perioada de 12 sau 14 ore de post, pentru că intervalul de 16 ore ar putea prea mare şi dificil de menţinut. În plus, acesta implică o serie de riscuri.
- Dieta 5:2 – încorporează zile de post în rutina săptămânală
Dieta 5:2 este o formă de post intermitent în care persoanele pot mânca normal timp de cinci zile pe săptămână și vor limita aportul de calorii la 500-600 de calorii în celelalte două zile. Este cunoscută și sub numele de Dieta rapidă și a fost popularizată de jurnalistul britanic Michael Mosley. Scopul este de a reduce aportul caloric în zilele de post la 25% din aportul obișnuit al unei persoane. Zilele de post nu trebuie să fie consecutive. Pot fi alese zilele de luni și joi sau miercuri şi sâmbătă, pentru a echilibra mai bine efortul organismului de a se adapta.
- Post alternativ – alternează zile de post cu zile de mâncat normal
Postul în zile alternative implică postul din două în două zile, limitând caloriile la 30% din aportul obișnuit în zilele de post și consumând calorii regulate în zilele fără post.
Alte metode de post intermitent sunt:
- Eat-Stop-Eat: în care nu se consumă absolut nico calorie timp de 24 de ore, 1 sau 2 zile pe săptămână
- O masă pe zi: este o metodă de post în care persoanele consumă o masă bogată în nutrienți pe zi într-o fereastră de o oră și postesc pentru restul de 23 de ore.
- Postul cu apă: această metodă împlică doar consumul de apă pentru o anumită perioadă de timp.
Riscuri potenţiale pentru cei care urmează intermittent fasting
- Foame
Postul intermitent poate duce la creșterea senzației de foame, mai ales în perioadele de post. Acest lucru poate fi dificil de gestionat, ceea ce poate duce la supraalimentare sau la alegeri alimentare nesănătoase odată ce perioada de post se încheie.
- Dureri de cap
Unele persoane pot prezenta dureri de cap ca efect secundar al postului intermitent, probabil din cauza modificărilor nivelului zahărului din sânge sau a deshidratării.
- Oboseală
Postul pentru perioade îndelungate poate provoca oboseală pe măsură ce organismul se adaptează la un aport redus de energie. Această oboseală poate afecta activitățile zilnice și bunăstarea generală.
- Leșin
Postul prelungit poate duce la senzații de ameţeală sau chiar la leșin, mai ales dacă nu se menține o hidratare adecvată. Acest lucru poate fi îngrijorător și poate afecta funcționarea zilnică.
- Deficiențe de nutrienți
Implementarea incorectă a postului intermitent, cum ar fi consumul insuficient de nutrienți esențiali în timpul perioadelor de masă, poate duce la malnutriție și deficiențe în vitamine și minerale vitale esențiale pentru sănătatea generală.
- Pierderea masei musculare slabe
În unele cazuri, postul intermitent poate duce la o pierdere a masei musculare slabe, mai ales dacă aportul de proteine este insuficient în timpul perioadelor de masă. Menținerea masei musculare este esențială pentru sănătatea generală și pentru metabolism.
- Amețeli și slăbiciune
Postul poate duce la senzații de amețeală și slăbiciune, în special în fazele inițiale de adaptare la un nou tip de alimentație sau când postești perioade lungi.
- Deshidratare
Postul poate crește riscul de deshidratare, mai ales dacă persoanele nu consumă suficiente lichide în perioadele de post. Hidratarea adecvată este esențială pentru funcţionarea organismului.
- Tipare de alimentație dezordonată
Postul intermitent poate contribui la modele de alimentație dezordonată, cum ar fi alimentația excesivă sau supraalimentarea în perioadele fără post. Este esențial să mențineți o abordare echilibrată a alimentației și să discutaţi cu un medic dacă vă confruntați cu comportamente alimentare dezordonate.
- Contraindicaţii şi avertizări în postul intermitent
Postul intermitent este o practică alimentară dură, ce nu se potriveşte oricărei persoane, în special dacă aceasta este minoră, însărcinată, alăptează sau are o serie de afecţiuni ce nu permit lipsa alimentaţiei pentru o perioada mai lungă de timp.
Astfel, dacă sunteţi însărcinată sau alăptaţi, corpul dumneavoastră are nevoie de un aport nutriţional bogat, iar postul intermitent poate duce la deficienţe nutriţioale grave care să afecteze atât sănătatea dumneavoastră, cât şi pe cea a copilului. În mod similar, copiii şi tinerii cu vârsta sub 18 ani, al căror corp este în creştere şi dezvoltare, necesită alimentare cu nutrienţi esenţiali pe toată durata de veghe a unei zile.
Dacă suferiţi de diabet zaharat de tip 1 insulino-dependent, trebuie să ştiţi că postul intermitent poate duce la niveluri severe de hipoglicemie în timpul perioadelor de post, ceea ce vă poate perturba sănătatea. De asemenea, persoanele cu afecţiuni precum: gutӑ, tulburări mintale sau alimentare, boli renale, tensiune arterială scăzută, deficiențe nutriționale sau care urmează anumite tratamente medicamentoase care pot provoca hipoglicemie, ar trebui să-și consulte medicul înainte de a începe un regim de post intermitent.
Sfaturi pentru un post intermitent de succes
Cele mai importante sfaturi pentru persoanele care doresc să adere cu succes la dieta de tip post intermitent includ:
Adaptarea blândă la orice metodă aleasă, care presupune să începeți cu perioade mai scurte de post și să creșteți treptat durata. În acelaşi timp, menţinerea organismului hidratat în timpul postului este esenţială pentru a evita o mare parte dintre riscurile asociate. Beţi 6-8 pahare de apă, dar şi ceaiuri din plante, neîndulcite.
Alegeţi o fereastră de timp potrivită pentru perioada de post. Cea mai potrivită ar fi în timpul nopţii sau în timpul somnului, extinzând-o cu câteva ore fie înainte de somn, fie după. Acest lucru vă asigură că puteți respecta regimul de post fără să vă simțiți prea restricționați.
După perioada de post, alegeți alimente sănătoase, bogate în nutrienți precum fibre, vitamine, minerale, acizi graşi Omega 3 şi Omega 6. Astfel veţi preveni deficiențele de nutrienți şi veţi furniza oganismului o alimentaţie echilibrată şi adaptată stilului personal de viaţă. Dacă este necesar, discutaţi cu un dietetician pentru a vă ajuta să creaţi un plan personalizat şi pentru a evita potențialele capcane.
Consultați un profesionist din domeniul sănătății dacă aveți orice afecțiuni de sănătate, sunteți subponderal, aveți antecedente de tulburări de alimentație, sunteți însărcinată sau alăptați sau simțiți că aveți o relație nesănătoasă cu alimentele.
Surse:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8419605/
https://www.health.com/weight-loss/intermittent-fasting-weight-loss
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293
https://www.mdvip.com/about-mdvip/blog/8-types-intermittent-fasting
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/4-intermittent-fasting-side-effects-to-watch-out-for
