Melatonina: totul despre hormonul somnului şi nu numai

Ce este melatonina 

Melatonina este o substanță naturalӑ produsă în glanda pineală a creierului, cunoscută și sub numele de „hormonul somnului”. Aceasta reglează ciclul somn-veghe, nivelul sӑu crescând atunci când este întuneric și scăzând atunci când este lumină. Melatonina joacă un rol crucial în sincronizarea ritmului circadian, ajutând organismul să se adapteze la schimbările de lumină și întuneric din mediul înconjurător și influențând calitatea somnului. Melatonina are, însӑ, un rol complex, cu funcţii importante şi în cadrul altor procese ale organismului.  

Nivelul de melatonină produs de creier scade, în mod natural, pe mӑsura înaintӑrii în vârstӑ, însӑ poate fi influenţat şi de alţi factori de mediu sau de diferite afecţiuni, multe persoane necesitând suplimentarea cu melatoninӑ.  

Funcția melatoninei în organism 

Melatonina şi somnul 

Melatonina, hormonul produs de glanda pinealӑ, fluctueazӑ în funcţie de nivelul de luminӑ sau întuneric perceput de retinӑ, chiar şi prin pleoape. Aşadar, cu cât camera de somn este mai întunecatӑ sau noaptea este mai lungӑ, cu atât glanda pinealӑ secretӑ mai mult timp melatoninӑ. Melatonina naturală este un hormon important pentru reglarea ciclului somn-veghe. În timp ce melatonina nu este o subtanţӑ crucialӑ pentru somn, a avea niveluri ridicate ale acesteia în organism vă permite să dormiți mai bine. Cu toate acestea, existӑ şi alți factori care influențează capacitatea corpului de a dormi și calitatea somnului.  

Melatonina şi rolul sӑu în reproducerea umanӑ 

Melatonina este implicatӑ şi în secreţia de hormoni sexuali, cu implicaţii în procesele fiziologice de reproducere şi maturizare sexualӑ. În plus, melatonina reglează în mod paracrin/autocrin funcția placentei umane, având un posibil rol în reproducerea umană. Studiile in vitro au arătat că celulele stem/progenitoare neurale exprimă receptori de melatoninӑ, iar aceasta are un rol timpuriu în dezvoltarea sistemului nervos central al embrionului. Melatonina de origine maternă traversează placenta și poate influența dezvoltarea fetală, ciclul de melatonină din sângele matern apӑrând și în circulația fetală. Studiile la fetusul de primat nonuman au arătat că melatonina maternă stimulează creșterea glandei suprarenale fetale și aliniază ritmurile circadiene fetale. 

Melatonina se secretӑ în laptele matern 

Melatonina se secretӑ şi în laptele matern uman, unde urmează un ritm circadian atât în laptele prematur, cât și în cel la termen, cu niveluri ridicate în timpul nopții și niveluri foarte mici în timpul zilei. Nou-nӑscutul nu este capabil sӑ secrete melatoninӑ ăânӑ spre a treia lunӑ de viaţӑ, acest hormon fiind sintetizat la nivel gastrointestinal. Formulele de lapte nu conţin melatoninӑ. De aceea, este crucial ca, în timpul nopţii, nou-nӑscuţii sӑ fie îngrijiţi pe luminӑ cât mai scӑzutӑ, sӑ nu se aprindӑ lumini puternice atunci când se trezesc şi sӑ se încerce crearea unui ciclu normal somn-veghe. 

Melatonina regleazӑ ritmul circadian şi funcţionarea organelor interne 

Melatonina acționează ca un sincronizator natural, ajustând ceasul intern al organismului. Ea funcționează atât ca semnal principal al ceasului biologic, cât și ca indicator temporal, distribuind semnale către țesuturile cu receptori de melatonină, influențând ritmurile circadiene în diverse organe, de exemplu: pancreas, ficat, rinichi, inimă, plămâni, intestine. Ritmurile circadiene organizează funcțiile biologice în raport cu schimbările periodice de mediu, iar melatonina contribuie la ajustarea la ciclurile zi-noapte. Influența sa asupra secreției de cortizol și insulină aliniază funcțiile corporale, melatonina fiind indicator-cheie al sincronizării circadiene umane.  

Efectele pozitive ale melatoninei asupra organelor interne derivă din faptul că aceasta limitează stresul oxidativ atât extracelular, cât și intracelular printr-o varietate de mecanisme, precum stimularea activității enzimelor antioxidante și inhibarea enzimelor pro-oxidante, susținerea sintezei glutationului și reciclarea celulară. 

Rolul melatoninei în reglarea sistemului imunitar şi funcţia antioxidantă 

Melatonina joacă un rol crucial în diferite funcții ale corpului, inclusiv reglarea tensiunii arteriale, activitatea sistemului imunitar și protejarea creierului și a tractului gastrointestinal. Acționează ca un antioxidant, prevenind daunele provocate de radicalii liberi. La nivelul creierului, melatonina protejează împotriva stresului oxidativ. De asemenea, susține funcția imunitară prin stimularea producției de citokine și îmbunătățirea răspunsurilor imune. În plus, melatonina protejează tractul gastrointestinal prin reducerea secreției de acid, contracarând efectele oxidative și protejând mucoasa. 

Melatonina susţine formarea şi masa osoasӑ 

Melatonina are efecte importante asupra reglarii masei corporale si osoase. Ajută la reglarea greutății corporale, prevenind acumularea grăsimii corporale legate de vârstă, prin acţiunea sa asupra receptorilor MT2 din țesutul adipos. În plus, melatonina susţine masa osoasă prin diferențierea și formarea celulelor osoase (osteoblaste). La oameni, melatonina stimulează creșterea celulelor osoase și sinteza colagenului, inhibă în același timp descompunerea oaselor. Deficitul de melatonină este legat de afecțiuni precum scolioza. 

Melatonina și impactul ei asupra tulburărilor specifice de somn 

Hipomelatoninemia, o problemӑ de sӑnӑtate în care glanda pinealӑ secretӑ mai puţinӑ melatoninӑ în timpul nopţii. Hipomelatoninemia joacӑ un rol important în cadrul afecţiunilor de somn, întrucât hormonul somnului nu îşi mai poate realiza funcţia de reglator al ritmului circadian. Afecţiunile legate de somn sunt:  

• Tulburarea prin întârzierea fazei de somn - această tulburare de somn vӑ determinӑ sӑ adormiţi și sӑ vӑ treziţi cu mai mult de două ore mai târziu decât ceea ce este considerat un model normal de somn-veghe. 
• Tulburarea cu faza avansată a somnului - apare atunci când adormiţi seara devreme (18:00 - 21:00) și vӑ trezești dimineața mult mai devreme (2:00 - 5:00). 
• Un ritm neregulat de somn-veghe – această tulburare de somn nu are un ciclu perceptibil de somn-veghe. Puteți avea tendinţa de a dormi de mai multe ori într-o perioadă de 24 de ore. 
• Sindromul somn-veghe non-24 de ore – în această tulburare de somn, vă mențineți somnul și orele normale de veghe, dar „ceasul intern” este mai lung de 24 de ore. Ciclul real de somn-veghe se schimbă în fiecare zi, fiecare fazӑ fiind întârziatӑ cu una până la două ore fiecare. 

Hipermelatoninemia apare atunci când aveți niveluri maxime de melatonină pe timpul nopții mai mari decât cele normale, de obicei cu o durată prelungită până dimineața. Cele mai multe cazuri de hipermelatoninemie sunt cauzate de excesul de suplimente cu melatoninӑ sau de alte medicamente pentru somn. Hipermelatoninemia care apare în mod natural este rară. 

Factori care afectează producția de melatonină 

Cauzele secundare ale hipomelatoninemiei se datorează factorilor de mediu și/sau a tratamentelor medicamentoase urmate, inclusiv: 

• Schimbarea fusului orar 
• Munca în schimburi 
• Îmbătrânire 
• Boli neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer și boala Parkinson 
• Medicamente ca: beta-blocante, blocante ale canalelor de calciu, inhibitori ai ECA. 

Cum vӑ asiguraţi un somn de calitate 

Vӑ puteţi asigura un somn de calitate ajutând organismul sӑ producӑ un nivel optim de natural de melatoninӑ, prin stingerea luminilor puternice şi a dispozitivelor cu ecrane cu o orӑ înainte de a vӑ culca, asigurarea unui interval de minim 30 de minute de relaxare prin lecturӑ, un duş sau o baie caldӑ. De asemenea, evitaţii stresorii înainte de somn – stresul si anxietatea sau depresia pot declanșa răspunsuri de hiperexcitare, ținându-vӑ treji sau provocând treziri frecvente în timpul nopții. 

Disconfortul fizic contribuie la incapacitatea de a adormi şi la treziri frecvente. Încercaţi sӑ nu mergeţi la culcare cu dureri de cap, musculare sau articulare. Dacӑ salteaua sau suprafaţa pe care dormiţi vӑ cauzeazӑ dureri, adӑugaţi un topper sau schimbaţi-o cu una mai confortabilӑ.  

Medicamentele pot modifica producția de melatonină în organism. De exemplu, medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) cum ar fi aspirina sau ibuprofenul pot scădea secreția de melatonină, interferând cu producția naturală de melatonină a organismului. În plus, anumite medicamente pot interacționa cu suplimentele de melatonină, afectând eficacitatea acesteia și potenţial alterarea nivelului de melatonină din organism.  

Menţineţi linişte, o temperaturӑ de 20-22 de grade Celsius si mirosuri plӑcute, blânde, în încӑperea de somn, pentru a nu vӑ deranja în timp ce vӑ odihniţi.  

Discutaţi cu medicul dumneavoastrӑ dacӑ nu puteţi dormi. De semenea, menţionaţi medicului cӑ intenţionaţi sӑ lauţi suplimente cu melatoninӑ, pentru a primi sfaturi de specialitate. 

Modalități naturale de a crește nivelul de melatonina 

1. Limitați expunerea la lumină albastră: Evitați utilizarea dispozitivelor electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare pentru a preveni inhibarea producției de melatonină.
2. Limitaţi consumul de cofeinӑ dupӑ prânz: Cofeina poate afecta producția de melatonină și poate interfera cu efectele sale de reglare a somnului. Evitaţi total consumul de bӑuturi cu cofeinӑ dupӑ ora 17:00. Acestea sunt: cafea, ceai negru şi ceai verde, bӑuturi energizante.
3. Petreceți timp în lumină naturală: Încercați să vă expuneți la lumină naturală în timpul zilei, în special dimineața, pentru a vă ajuta organismul să stabilească un ritm circadian sănătos şi faceţi sport.
4. Includeți alimente bogate în triptofan în dietă: Consumați alimente precum carne de pui, curcan, nuci și semințe, care conțin triptofan, un precursor al melatoninei.
5. Asigurați un mediu întunecat în dormitor: Folosiți draperii opace și evitați sursele de lumină puternică în cameră pentru a stimula producția de melatonină în timpul somnului.
6. Mențineți un program regulat de somn: Stabiliți ore fixe pentru culcare și trezire pentru a regla ritmul circadian și a favoriza producția naturală de melatonină. 

Aceste ajustări în stilul de viață pot sprijini un somn sănătos, care va preveni afecţiuni severe, însă, în cazul unor dificultăți persistente, puteţi solicita sfatul medicului sau al farmacistului. Aceştia vӑ pot recomanda suplimentarea cu metaloninӑ. 

Suplimentele cu melatoninӑ 

Dovezile ştiinţifice sugerează faptul că suplimentele de melatonină susţin un somn mai bun și sunt sigure pentru utilizare pe termen scurt, în special pentru persoanele cu probleme de somn. 

Dozajul de de melatonină din suplimentele alimentare poate varia între 0,5 și 5 miligrame, însă este recomandat să începeți cu o doză mai mică și să ajustați în funcție de efectul perceput. Cel mai bun moment pentru administrarea suplimentelor cu melatonină pentru îmbunătățirea somnului este, în general, cu aproximativ 30 de minute înainte de ora planificată de culcare. In funcţie de vârstӑ şi afecţiunile preexistente, melatonina poate fi administratӑ atât la adulţi, cât şi la copii şi vârstinici, cu recomandarea şi monitorizare medicalӑ în cazul copiilor şi vârstnicilor. 

Efecte secundare potențiale și riscuri ale utilizării melatoninei 

Suplimentarea cu melatoninӑ poate declanşa anumite efecte secundare, mai ales dacӑ doza este prea mare, suplimentele sunt luate pe termen lung sau împreunӑ cu alte medicamente.  

Efecte secundare frecvente: Acestea pot include amețealӑ, dureri de cap, greață și agitație. Alte reacții adverse raportate sunt crampe de stomac, confuzie sau dezorientare, depresie, iritabilitate, anxietate, tensiune arterială scăzută, tremor, schimbări de dispoziție, cum ar fi accese scurte de depresie și iritabilitate. 

Reacții adverse grave: Deși sunt rare, reacțiile adverse grave pot include modificări ale vederii, cum ar fi vederea încețoșată, senzație de leșin sau chiar leșin, confuzie sau amețeli, sângerări sau vânătăi inexplicabile și reacții alergice grave, cum ar fi anafilaxia. 

Somnolență în timpul zilei: Efectele de stimulare a somnului ale melatoninei se pot extinde și în timpul zilei, provocând oboseală şi stare de somnolenţӑ.