Bioritmul reprezintă procesul prin care organismul uman se adaptează la ciclicitatea zi-noapte. Acesta are la bază două sisteme ale corpului uman: homeostaza somn/veghe, ce determină nevoia de somn, atunci când organismul este obosit şi pe cea de trezire, atunci când acesta s-a odihnit suficient, dar şi ritmul circadian în care ochii transmit creierului informaţii despre nivelul de lumină sau întuneric, iar acesta începe sau sistează producţia de melatonină, hormonul somnului.
Dereglarea bioritmului
O multitudine de factori produce dezechilibrul acestui sistem sensibil de gestionare a ceasului interior: trecerea la ora de vară sau la cea de iarnă, zborurile cu avionul şi schimbarea fusului orar, munca în schimburi sau munca de noapte, vârsta (timpul de somn scade pe măsură ce înaintăm în vârstă, iar în cazul adolescenţilor creierul acestora începe eliberarea de melatonină mai târziu în noapte), medicamente şi boli neuronale degenerative.
Schimbarea orei, de două ori pe an, chiar dacă pare ceva obişnuit, perturbă bioritmul în mod similar cu trecerea în alt fus orar. Organismul are nevoie chiar şi de câteva săptămâni pentru a se acomoda cu noul orar. De aceea, s-a constatat că, în urma trecerii de la ora de iarnă la cea de vară, mulți oameni suferă de iritabilitate, deprivare de somn, epuizare diurnӑ și scăderea imunităţii.
Tehnici pentru reglarea ceasului interior
- Rutina programului de somn: treziţi-vă şi mergeţi la culcare la aceeaşi oră, în fiecare zi, indiferent de modul în care s-a schimbat ora. Chiar dacă nu puteţi adormi la ora optimă, fixaţi soneria ceasului şi treziţi-vă la timp. Astfel, corpul se va acomoda mai uşor.
- Terapia cu lumină: expunerea la lumină artificială sau naturală transmite creierului să oprească producţia de melatonină şi să elibereze hormoni ai stării de veghe, precum cortizol. Aprindeţi sursele de iluminat din casă atunci când vă treziţi şi petreceţi timp în aer liber în prima parte a zilei. Însă, preveniţi menţinerea creierului în stare de alertă înainte de somn. Lumina albastră a dispozitivelor mobile întârzie eliberarea de melatonină, aşadar opriţi-le cu o oră înainte de culcare şi menţineţi un iluminat minim în locuinţă.
- Mişcarea fizicӑ: exercițiile fizice pot optimiza calitatea și durata somnului, iar un ciclu sănătos somn-veghe va asigura forță și rezistență musculară. Cu toate acestea, exercițiile sunt stimulatoare. Pentru un somn odihnitor, încercaţi să finalizaţi antrenamentul fizic cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.
- Cofeina: beţi cafea sau ceai negru în prima parte a zilei, pentru mai multă energie, dar nu mai consumaţi cofeină cu cel puţin 5-7 ore înaintea orei de somn.
