Corpul uman utilizează anumite substanţe vitale în momente diferite, acestea fiind necesare funcţionării sale optime, în funcţie de tipul şi durata fiecărei activităţi. O astfel de substanţă este creatina, utilizată de organism în timpul activităților fizice de intensitate mare și de scurtă durată, de exemplu: exercițiile anaerobe, cum ar fi ridicarea de greutăți, sprinturile, antrenamentele de forță, săriturile sau alte mișcări explozive. În aceste situații, celulele musculare au nevoie de cantități mari de energie într-un timp scurt, iar creatina joacă un rol crucial în reconstituirea ATP-ului (adenozin trifosfat), sursa principală de energie pentru contracția musculară.
- Ce este creatina şi care este rolul său în organism
Creatina este o substanță naturală care se găsește în cel mai mare procent în mușchii scheletici și în creier. Ea joacă un rol crucial în producerea de energie celulară, în special în celulele musculare, unde este utilizată pentru a reface ATP-ul (adenozin trifosfatul), principalul combustibil pentru contracția musculară și alte procese celulare. Creatina este produsă în mod natural de organism din aminoacizii glicină, arginină și metionină, dar se găsește și în anumite alimente, cum ar fi carnea roşie, ouăle și peștele.
ATP-ul se consumă rapid în timpul exercițiilor intense, iar creatina ajută la reconstituirea rapidă a acestuia, permițând continuarea activității intense pentru perioade mai lungi sau la niveluri de intensitate mai mari. Creatina sub formă de fosfocreatină poate transfera grupul fosfat către ADP (adenozin difosfat), formând ATP și astfel furnizând energie rapidă. Suplimentarea cu creatina crește rezervele de fosfocreatină din mușchi, permițând performanță atletică îmbunătățită. De asemenea, aceasta poate spori masa musculară prin creșterea retenției de apă și poate sprijini sinteza proteică, contribuind la dezvoltarea musculară pe termen lung.
În contextul suplimentării, creatina este utilizată pentru a îmbunătăți performanța sportivă, pentru a crește forța și masa musculară și pentru a susține recuperarea după exercițiile intense. Este adesea folosită de atleți, culturiști și alți practicanți de fitness pentru a-și spori performanța și rezultatele.
- Creatina şi beneficile sale pentru sportivi şi nu numai
Creatina se regăseşte în multe forme, de exemplu: creatină monohidrat, creatină micronizată, cu conţinut de electroliţi, creatină complexă, etc în diferite tipuri de suplimente alimentare, cum ar fi pudră, capsule sau tablete. Suplimentele cu creatină sunt frecvent întâlnite în dieta sportivilor şi au fost intens cerecetate pentru a deveni şi sigure pentru consum. În plus, creatina oferă beneficii semnificative pentru performanța atletică, creșterea musculară, funcţionarea creierului şi chiar pentru sănătatea generală a organismului.
Beneficiile creatinei pentru sportivi
Prin îmbunătățirea capacității organismului de a produce ATP, sursa energetică primară a musculaturii scheletice, creatina poate îmbunătăți puterea, rezistența musculară și recuperarea în timpul exercițiilor și antrenamentelor de mare intensitate. Acest lucru le permite sportivilor să se antreneze mai intens și un timp mai îndelungat, contribuind la creşterea masei şi a forţei musculare în timp. S-a demonstrat că creatina crește masa musculară slabă prin capacitatea sa de a stimula căile de creștere musculară și de a reduce descompunerea proteinelor musculare. De asemenea, poate crește rapid dimensiunea mușchilor printr-un proces numit volumizare celulară, în care mușchii rețin mai multă apă. Aceste îmbunătățiri ale performanței atletice și ale dezvoltării musculare fac din creatină un supliment valoros pentru sportivi, culturiști și oricine caută să-și îmbunătățească capacitățile fizice.
Efecte neuroprotectoare
Creatina poate avea beneficii pentru sănătatea și funcționarea creierului, putând îmbunătăţi memoria și protejând împotriva bolilor neurodegenerative precum Parkinson și Alzheimer. Suplimentarea cu creatină ar putea juca un rol protector în boala Alzheimer prin îmbunătățirea funcției creierului, a stării energetice a neuronilor și a performanței cognitive.
Îmbunătățirea metabolismului glucozei
Creatina poate susţine un control mai eficient al nivelului zahărului din sânge prin creșterea funcției transportatorilor de glucoză în celulele musculare.
Beneficii generale pentru sănătate şi reducerea stării de oboseală
Creatina poate oferi beneficii pentru sănătatea inimii, a oaselor, protejând împotriva îmbătrânirii pielii și altor afecțiuni legate de vârstă. De asemenea, s-a demonstrat că suplimentarea cu creatină reduce senzația de oboseală și amețeală, în special în situații precum privarea de somn sau leziuni cerebrale traumatice.
- Cine poate lua creatină
Suplimentele cu creatină sunt potrivite pentru mai multe grupuri de persoane:
- Sportivi și persoane active: aşa cum spuneam, creatina este un supliment alimentar des utilizat de sportivii care practică sporturi de forţă, cum ar fi haltere, sprint, ciclism și sporturi de echipă. Poate crește performanța atletică, forţa şi masa musculară și poate susţine procesul de recuperare.
- Adulți în vârstă: creatina ar putea aduce beneficii adulților cu vârsta de peste 60 de ani, prin îmbunătățirea funcției creierului și a performanței cognitive. În plus, ar putea ajuta la combaterea pierderii musculare cauzate de vârstă (sarcopenia), ajutând la menținerea masei musculare și a forței.
- Vegetarieni și vegani: persoanele care adoptă o dietă vegetariană și vegană au, de obicei, niveluri mai scăzute de creatină şi ar putea avea beneficii semnificative prin suplimentarea cu creatină.
Suplimente cu creatină sunt sigure pentru vegetarieni şi vegani
Suplimentele de creatină sunt de obicei sintetizate în laborator și nu conțin ingrediente de origine animală, ceea ce le face potrivite pentru vegani și vegetarieni. În plus, persoanele vegane, care nu consumă absolut deloc produse de origine animală, surse naturale primare de creatină, au niveluri mai scăzute de creatină în corpul lor în comparație cu cei care consumă carne și fructe de mare. Așadar pot beneficia chiar mai mult de suplimentarea cu creatină.
Atunci când alegeţi un supliment de creatină, dacă sunteţi vegani sau vegetarieni, asiguraţi-vă că acesta este etichetat în mod explicit ca fiind ”Vegan friendly” sau protrivit pentru vegani. Acest concept de pe etichetă confirmă faptul că nu există ingrediente sau produse secundare de origine animală utilizate în procesul de fabricație. Majoritatea suplimentelor cu creatină monohidrat îndeplinesc acest criteriu, dar este întotdeauna bine să verificați eticheta produsului sau să contactați producătorul pentru confirmare.
- Atenţionări şi contraindicaţii în suplimentarea cu creatină
Creatina poate agrava anumite boli, precum bolile renale, hepatice, sau tulburarea bipolară. De asemenea, copiii, femeile însărcinate sau care alăptează nu trebuie să ia suplimente cu creatină, întrucât nu sunt încă suficiente sudii care să ateste siguranţa pentru astfel de persoane.
Pe de altă parte, suplimentarea cu creatină poate fi benefică pentru persoanele cu afecțiuni cum ar fi distrofia musculară, boala Parkinson și scleroza multiplă, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma eficacitatea acesteia pentru aceste afecțiuni.
Este esențial să evaluaţi, alături de medic, beneficiile versus riscurile administrării de creatină și să urmaţi dozele și recomandările pentru utilizarea în siguranță a suplimentelor cu creatină.
- Efecte secundare ale creatinei: la ce să fii atent
Chiar dacă suplimentele cu creatină sunt sigure pentru majoritatea adulţilor, există câteva efecte adverse ale creatinei, de care trebuie să fiţi conştienţi atunci când le luaţi. Acestea sunt:
- Retenția de apă – creatina poate cauza retenție de apă în celulele musculare, ducând la o creștere temporară în greutate sau la o senzație de umflare.
- Crampele musculare pot apărea după începerea administrării de creatină, însă acestea sunt mai puţin frecvente.
- Probleme gastrointestinale – creatina poate provoca disconfort gastric, balonare, diaree sau greață, în special dacă este luată în doze mari, pe stomacul gol sau cu o cantitate prea mică de apă.
- Deshidratare – întrucât creatina poate crește retenția de apă în muşchi, este important să menții un nivel adecvat de hidratare pentru a evita deshidratarea.
- Probleme renale - utilizarea pe termen lung sau în doze mari poate pune presiune pe rinichi, ceea ce poate fi riscant pentru persoanele cu afecțiuni renale preexistente.
- Reacţiile alergice sunt rare, însă există persoane care pot fi alergice la creatină sau la alte ingrediente din suplimente. De aceea, este foarte important să ştiţi dacă aveţi alergii şi să discutaţi în prealabil cu medicul dumneavoastră.
- Interacţiunea cu alte medicamente - suplimentele cu creatină pot interacționa cu anumite medicamente, precum cimetidina, diureticele, AINS și probenecidul, crescând riscul de afectare a rinichilor.
- Cum să luați creatina: sfaturi privind dozarea și momentul suplimentării
Pentru a obține cele mai bune rezultate ca urmare a suplimentării cu creatină, este important să urmaţi un plan bine structurat și să respectaţi doza recomandată. Literatura de specialitate cuprinde două direcţii specifice pentru suplimentarea cu creatină, și anume:
- Saturaţie sau încărcare: O metodă des întâlnită este începerea suplimentării cu creatină cu o fază de saturaţie sau încărcare a muşchilor, în care se ia o doză mai mare de creatină timp de 5-7 zile pentru a satura rapid mușchii, urmată de o doză de întreținere. Doza de încărcare este de obicei între 20 și 25 de grame pe zi, împărțită în 4-5 doze mai mici, în timp ce doza de întreținere este în jur de 3-5 grame pe zi.
- Întreţinere: O altă metodă recomandată este să luaţi o doză constantă de 3-5 grame pe zi, fără fază de saturaţie. Aceasta este o abordare mai simplă și poate fi la fel de eficientă, dar poate dura aproximativ 4 săptămâni până când mușchii sunt complet saturați cu creatină, spre deosebire de 5-7 zile ca în prima metodă.
Iată câteva recomandări generale pentru a lua creatină
Momentul administrării – creatina poate fi luată în orice moment al zilei, dar multe persoane preferă să o ia înainte sau după antrenament. Astfel, creatina poate ajuta la reconstituirea rapidă a energiei și la recuperarea musculară.
Hidratare – creatina poate avea ca efect retenția de apă în celulele musculare, aşadar este important să vă hidrataţi bine în timpul utilizării acesteia. Asiguraţi-vă că beţi suficientă apă pentru a evita deshidratarea şi că administraţi fiecare doză cu multă apă.
Alimentație – creatina poate fi combinată cu carbohidrați sau proteine pentru a-i îmbunătăți absorbția. Cu orice l-aţi asocia, evitaţi să luaţi suplimentul cu creatină pe stomacul gol!
Discuția cu medicul – dacă aveți probleme de sănătate preexistente sau luaţi alte medicamente, discutaţi cu medicum dumneavoastră înainte de a începe suplimentarea cu creatină.
Surse:
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-873/creatine
https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269
https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-creatine
https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/17674-creatine
-min-crop_330_330.webp)
