Activitatea fizică poate fi uşoară spre moderată, precum mersul, plimbările cu bicicleta, dansul şi chiar grădinăritul. Însă, dacă doriţi să începeţi sau să reveniţi la un program susţinut de exerciţii fizice intense, cu scopul de a slăbi sau pentru a vă pregăti pentru un concurs sportiv, sunt necesare câteva etape în prevenţia accidentărilor şi asigurarea unei recuperări uşoare. De asemenea, în cazul în care suferiţi de afecţiuni cronice, este recomandată o discuţie cu medicul înainte de a demara astfel de antrenamente.
Incalzirea inainte de antrenament
- Efectuaţi 5-10 minute de exerciţii de rotiri ale capului şi membrelor, întinderi, mers şi alergare uşoară înainte şi după activitatea sportivă, pentru încălzirea musculaturii şi, respectiv, relaxare.
- Începeţi sau reluaţi activitatea sportivă pe niveluri de dificultate: de la uşor, la moderat şi dificil, însă gradual şi permiteţi corpului să se obişnuiască lent cu fiecare dintre acestea.
- Utilizaţi o tehnică potrivită fiecărui tip de activitate fizică, urmărind cu atenţie instructorul sau tutoriale web.
- Există sporturi ce pun presiune mai mare pe anumite grupe de muşchi şi articulaţii. Pentru a evita întinderile şi durerile musculare şi afectarea articulaţiilor, alternaţi mai multe tipuri de sport şi exerciţii fizice.
- Hidrataţi-vă cu apă sau băuturi speciale pentru sportivi, mai ales în timpul pregătirilor intense pentru concursuri.
- Ascultaţi-vă corpul! Luaţi pauze oricând vă simţiţi obosiţi, aveţi dureri musculare sau vă simţiţi rău. Dacă activitatea sportivă este prea intensă, reduceţi gradul de dificultate sau greutăţile cu care lucraţi.
- Exersaţi în medii bine aerisite şi răcoroase. Vara, cel mai bine este să faceţi sport dimineaţa, iar la interior este necesară o bună ventilaţie.
- Alegeţi un echipament adecvat temperaturii exterioare, lejer, încălţăminte comodă cu talpă amortizoare, mai ales pentru jogging.
- Permiteţi corpului să se refacă după un antrenament cel puţin 48 de ore, timp în care febra musculară, ce poate apărea la 12-24 de ore post antrenament, se va atenua.
Există exerciţii cu grad ridicat de dificultate şi risc de accidentări. CrossFit – un antrenament intens, dar şi eficace în pierderea în greutate, abdomene – nu sunt recomandate în cazul în care aveţi probleme cu spatele sau diastazis de drepţi abdominali, întrucât pun presiune pe zona lombară şi produc întinderea ţesutului afectat de diastazis, ridicarea de mari greutăţi – poate duce la accidentări şi pune presiune pe musculatura abdomenului şi a spatelui. Acestea trebuie efectuate sub supravegherea unui instructor ori doar cu aprobarea medicului şi după ce musculatura este foarte bine antrenată.
