Calciu: beneficii şi importanță, surse, simptome de carenţă şi tratament

Calciul este un mineral esenţial pentru organism, pe care îl putem obţine doar din surse externe. El asigură sănătatea oaselor și a dinților, însă îndeplineşte şi alte funcţii vitale pentru musculatură şi sistemul nervos. De aceea, în lipsa unui aport suficient şi constant de calciu, organismul va extrage calciul necesar din sistemul osos, ducând la fragilizarea oaselor şi la potenţiale accidentări, pe măsura înaintării în vârstă. În continuare, vom explora informaţii esenţiale despre importanţa calciului în corp, sursele naturale de calciu, carenţa de calciu şi simptome asociate, dar şi cum putem trata şi preveni deficitul de calciu. 

1. Calciul şi rolul său în organism

Calciul este principalul mineral din organism şi reprezintă aproximativ 1-2% din greutatea totală a corpului uman. La un adult obișnuit, acest procent înseamnă o cantitate de aproximativ 1-1,5 kg de calciu.

Aproximativ 99% din calciu se găsește în oase și dinți, unde formează structura de bază și oferă rezistență și durabilitate. Restul de 1% din calciu se află în sânge, mușchi și alte țesuturi, unde facilitează procese precum: contracția musculară, coagularea sângelui, transmiterea impulsurilor nervoase şi eliberarea de hormoni și enzime. Aceste procese vitale determină corpul să menţină constantă cantitatea de calciu necesară lor, în sânge. Când aportul este inadecvat și nivelul de calciu din sânge scade, organismul răspunde prin mobilizarea calciului din țesutul osos. Acest proces face parte din mecanismele de reglare ale organismului pentru a menține homeostazia calciului.

2. Beneficiile și importanța calciului pentru organism

Calciul joacă un rol vital în numeroase procese fiziologice ale corpului uman, de importanţă majoră:

Sănătatea oaselor și a dinților – calciul este esențial în timpul creșterii și dezvoltării, deoarece contribuie într-o proporţie covârşitoare la construirea oaselor puternice la copii și la menținerea densității osoase la adulți. Întrucât aproximativ 99% din calciul organismului este stocat în oase și dinți, funcţia sa primară este aceea de a oferi integritate structurală și rezistență, cu atât mai mult cu cât, odată cu trecerea timpului oasele pot deveni mai fragile. Astfel, un aport adecvat de calciu de-a lungul vieții este crucial pentru prevenirea osteoporozei.

Funcția musculară – calciul este esențial pentru contracția musculară. Atunci când un mușchi este stimulat de un nerv, ionii de calciu sunt eliberați, permițând proteinelor musculare să interacționeze și să se contracte. În sens invers, relaxarea are loc atunci când calciul este pompat din mușchi.

Funcţia cardiacă, fluxul şi coagularea sângelui – calciul este o componentă cheie în procesul de pompare a sângelui de către inimă, menţinând ritmul cardiac normal, datorită rolului său în contracţia musculară. De asemenea, facilitează diferiți pași în procesul de coagulare a sângelui, pentru ca sângerarea să se oprească eficient atunci când apar leziuni.

Transmisia semnalelor nervoase – ionii de calciu sunt implicați în transmiterea semnalelor între celulele nervoase, ajutând la eliberarea neurotransmițătorilor.

Funcția enzimatică şi endocrină – calciul acționează ca un co-factor pentru multe enzime și hormoni, ajutând la secreția și funcția lor. Aceasta include eliberarea hormonului paratiroidian, care reglează nivelul de calciu din oase, eliberând calciul în sânge, atunci când cantitatea acestuia scade şi blocând eliberarea sa în urină, pentru a limita pierderile. Atunci când nivelurile de calciu din organism cresc, un alt hormon numit calcitonină funcționează pentru a face opusul.

Alături de calciu, pentru a putea fi asigurate în mod optim toate aceste funcţii, mai contribuie şi alţi nutrienţi, vitamine, minerale, acizi graşi esenţiali. De aceea, asigurarea unui aport alimentar adecvat de calciu, împreună cu vitamina D pentru o absorbție optimă, dar şi de vitaminele A, C, E, K, minerale precum potasiu, fosfor, magneziu este crucială pentru menținerea acestor funcții vitale pe tot parcursul vieții.

3. Surse naturale de calciu şi suplimente alimentare

Calciul nu poate fi produs de corpul uman, el fiind obţinut doar din surse externe, precum surse naturale şi suplimente alimentare. Sursele naturale de calciu reprezintă alimentele bogate în calciu, ce pot fi lactate, peşte cu oase moi, nuci şi seminţe, legume cu frunze verzi şi alimente fortificate.

Surse naturale de calciu

Produse lactate bogate în calciu sunt: lapte – una dintre cele mai bogate surse, cu aproximativ 300 mg de calciu per porție de 240 ml. Brânză – tipurile de brânză precum parmezanul conțin aproximativ 242 mg de calciu per 30 grame, dar şi alte brânzeturi oferă cantități semnificative. Iaurt – 150 grame de iaurt natural simplu, din lapte integral, conține aproximativ 150-200 mg de calciu.

Peşte mic, cu oase moi: sardinele la conservă pot conține aproximativ 300-350 mg de calciu la 100 de grame, ceea ce le face una dintre cele mai bune surse de calciu de origine animală, comparabilă cu unele produse lactate. Anşoa, şprot sau somon la conservă, atunci când conţin şi oasele, ce sunt comestibile, sunt surse excelente de calciu şi pot conţine până la 200-250 mg de calciu la 100 de grame, alături de alţi nutrienţi precum acizi graşi Omega-3 şi proteine de calitate. Alegeţi conserve cu peşte în suc propriu sau în ulei, cu conţinut cât mai scăzut de sare.

Legume cu frunze verzi, cum ar fi varză kale, spanac, pătrunjel, salată, bok choy și frunzele de sfeclă mangold sau de ţelină sunt surse valoroase de calciu şi vitaminele C şi K, antioxidanţi si fibre. De exemplu, bok choy gătit conține aproximativ 160 mg de calciu pe cană. Atenţie! Legumele cu frunze verzi conţin şi acid oxalic, un compus care împiedică biodisponibilitatea calciului în organism. Aşadar, în ciuda conţinutului bogat în calciu a acestor alimente, o mare parte din acesta nu este absorbit eficient din cauza acidului oxalic. Nu combinaţi lactate sau peşte cu astfel de legume, întrucât este posibil să nu beneficiaţi de aportul vizat. De asemenea, nu vă bazaţi doar pe legumele cu frunze verzi pentru a obţine necesarul de calciu, ci diversificaţi cât mai mult sursele.

Leguminoase precum fasole albă, fasole neagră, năut și soia sunt deosebit de bogate în calciu. 100 de grame de fasole albă gătită poate oferi până la 160 mg de calciu, pe când cea neagră până la 120 mg de calciu, 100 de grame de năut gătit furnizează aproximativ 100 mg de calciu, iar 100 de grame de soia gătită - 280 mg de calciu.

Sâmburi şi semințe: Migdalele sunt unii dintre sâmburii cu cel mai mare conținut de calciu, oferind aproximativ 80 mg de calciu la 30 de grame de produs crud. Pe de altă parte, semintele de chia si de susan sunt mult mai bogate in calciu, dar şi în alţi nutrienţi. De exemplu, 30 de grame de semințe de susan conțin peste 200 mg de calciu, iar 30 de grame de semințe de chia conțin peste 150 mg de calciu.

Alimente fortificate cum ar fi lapte pe bază de plante fortificat, sucuri şi cereale fortificate pot fi surse bune de calciu, adăugat în procesul de productie. Verificaţi etichetele produselor, pentru a evita să cumpăraţi produse ultraprocesate cu zahăr, îndulcitori, alţi aditivi şi conservaţi adăugaţi.

Suplimentele de calciu

Chiar dacă sursele naturale de calciu pot fi suficiente pentru persoane cu o alimentaţie diversificată şi un stil de viaţă sănătos şi active, există anumite categorii de persoane şi vârste la care poate fi necesară suplimentarea cu calciu. Astfel, medicul sau farmacistul vă poate recomanda suplimente de calciu, disponibile în farmacii. Acestea pot fi de tip capsule, tablete efervescente, pudră sau lichid, formele farmaceutice fiind carbonat, citrat, gluconat de calciu sau calciu lactic. De asemenea, dacă doriţi să evitaţi formele sintetice de calciu, puteţi alege calciu din surse naturale precum alge marine sau cochilii de scoici. Compoziţia per doză poate varia foarte mult în funcţie de producător dar şi de combinaţiile în care se găseşte calciul în fiecare supliment, întrucât acesta poate fi atât simplu, cât şi alături de alte vitamine şi minerale, cum ar fi: vitamina D, magneziu, zinc, etc. 

4. Lipsa de calciu - simptomele carenței de calciu

Necesarul de calciu al organismului depinde de vârstă, sex şi momente speciale din viaţa femeilor, precum sarcină, alăptare şi menopauză. Puteţi regăsi valorile orientative pentru doza zilnică recomandată de calciu, mai jos, însă necesarul fiecărei persoane poate varia în funcţie de tipul de activitate, boli cronice şi alţi factori personali.

Doza zilnică recomandată de calciu:

Sursa: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

Atunci când corpul primeşte mai puţin calciu decât necesarul zilnic, pot apărea carenţe, însă efectele nu sunt imediate, deoarece organismul îşi va autoregla modul în care utilizează acest mineral, obţinând necesarul prin extragerea sa din oase. Totuşi, o serie de semne şi manifestări timpurii de lispă de calciu există. Acestea sunt:

• Crampe musculare la nivelul picioarelor sau al mâinilor
• Amorţeală şi furnicături, însoţite de sensibilitate săzută în degete sau în zona din jurul gurii
• Unghii fragile şi piele descuamată
• Oboseala şi slăbiciune
• Iritabilitate și schimbări de dispoziţie
• Somn agitat

Dacă deficienţa de calciu nu este identificată şi tratată la timp, poate avansa în hipocalcemie, ce se manifestă prin simptome avansate, precum:

• slăbirea oaselor (osteopenie și osteoporoză), fracturi frecvente și slăbirea dinților
• modificări cognitive precum confuzie, pierderi de memorie, anxietate şi depresie
• probleme musculare severe, inclusiv contracţii involuntare şi dureri frecvente

Acestea pot duce la probleme cardiovasculare, dificultăți la înghiţire, oboseală extremă, episoade de leşin. 

Lipsa de calciu - impactul asupra copiilor și adolescenților

Deficiența de calciu la copii și adolescenți poate avea un impact semnificativ asupra creșterii, dezvoltării și sănătății lor generale şi trebuie abordată prompt prin vizite la medicul pediatru, efectuarea de analize și instituirea unei scheme de tratament.

Netratată, lipsa de calciu la copii poate duce la întârzierea creșterii, slăbirea şi deformarea oaselor (atunci când este asociată lipsei de vitamina D, duce la rahitism), slăbirea smalțului dinților, carii frecvente și întârzierea dezvoltării dinților. Simptome neuromusculare, cum ar fi crampe musculare, spasme și furnicături la nivelul extremităților, pot apărea din cauza tulburării funcției musculare și nervoase, iar cei mici pot acuza probleme cognitive și comportamentale, cum ar fi oboseala, iritabilitatea și dificultatea de concentrare, care pot afecta performanţa şcolară şi chiar viața lor socială. În plus, deficiența cronică de calciu poate duce la probleme cognitive pe termen lung.

5. Factori de risc pentru carența de calciu

În general, o alimentaţie echilibrată nutritiv poate asigura necesarul de calciu al copiilor şi adulţilor, fără a fi necesară suplimentarea. Există, însă, situaţii specifice şi grupuri de risc, ce pot prezenta carenţă de calciu. Acest lucru se poate observa la persoanele care au intoleranță la lactoză sau urmează diete vegane, ce pot prezenta dificultăți în asigurarea necesarului zilnic de calciu. Anumite boli cronice sau autoimune precum osteoporoza, hipoparatiroidismul și tulburările de malabsorbție (de exemplu, boala celiacă) pot împiedica absorbţia corectă a calciului din alimentaţie, fiind factori de risc în dezvoltarea carenţelor. Medicamente, cum ar fi corticosteroizii, pot afecta absorbția calciului, făcând necesară suplimentarea.

Nevoia crescută de calciu apare în timpul sarcinii, a alăptării și după menopauză, când densitatea osoasă poate scădea. În plus, adulții în vârstă pot avea nevoie de mai mult calciu pentru a preveni pierderea densității osoase cauzată de vârstă.

Stilul de viaţă dezordonat, cu alimentaţie deficitară nutritiv, consumul de alcool şi cel excesiv de băuturi cu cofeină (cafea, băuturi energizante, ceai negru), fumatul şi sedentarismul, reprezintă riscuri de apariţie a deficitului de calciu. În aceste cazuri, suplimentele de calciu ajută la menținerea sănătății osoase și la prevenirea complicațiilor.

6. Diagnostic, tratament și prevenirea lipsei de calciu

Lipsa de calciu se poate diagnostica uşor, prin vizita la medicul de familie si efectuarea unui set de analize de sânge, care poate indica şi alte deficienţe sau modificări, dacă acestea există. Valorile normale de calciu seric total variază, în funcţie de vârstă, între 8,8 (8,6) si 10,4 (10,8) mg/dL. Urmare a rezultatelor, medicul vă va face o serie de recomandări, de la ajustarea dietei, la administrarea de suplimente de calciu şi, probabil, alți nutrienți esențiali pentru absorbția şi fixarea calciului.

Astfel, tratamentul pentru lipsa de calciu va depinde mult de severitatea carenţei, vârsta dumneavoastră sau a copilului şi capacitatea de a vă administra anumite tipuri de suplimente, ce pot fi capsule, tablete, lichid, etc.

Măsuri pentru corectarea şi prevenirea lipsei de calciu:

• Creșteţi aportul de alimente bogate în calciu: produse lactate, legume cu frunze verzi (dar nu împreună cu produsele lactate), pește gras în special cu oasele comestibile, alimente fortificate, semințe și nuci, prin adăugarea cel puţin a unei grupe de alimente la fiecare masă.
• Luaţi suplimente de calciu, în cazuri de deficit sever sau dificultăți în a obține suficient calciu din dietă.
• Asiguraţi-vă un aport suficient de vitamina D, care ajută la absorbția calciului în organism. Expunerea la soare, alimentele bogate în vitamina D (pește gras, gălbenuș de ou, alimente fortificate) și suplimentele de vitamina D pot sprijini acest proces.
• Străduiţi-vă să mențineţi unui stil de viață activ, prin efectuarea de exerciții fizice zilnic, de tip aerobic, antrenamente de rezistență, mers pe jos sau alergare. Acestea stimulează sănătatea oaselor și pot contribui la menținerea densității osoase.
• Evitaţi obiceiurile care împiedică absorbția calciului: consumul excesiv de cafea, alcool și sare, fumatul.
• Aveţi grijă de greutatea corporală pentru a preveni osteoporoza, deoarece excesul de greutate pune presiune suplimentară pe oase şi poate duce, în timp, la pierderi de masă osoasă.
• Monitorizaţi-vă periodic nivelul de calciu în organism, prin efectuarea de analize de sânge şi urmaţi recomandările medicului.

Surse:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

https://medlineplus.gov/ency/article/002412.htm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/

https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/calcium/

https://kidshealth.org/en/parents/hypocalcemia.html