Momentele în care ne amintim cât de importante sunt mineralele pentru corpul nostru, sunt de regulă atunci când resimțim o durere. Cum ar fi crampele „sigur este o lipsă de calciu”, ne gândim atunci. Însă ce înseamnă mai exact? De ce avem nevoie de minerale? Cantitatea de minerale de care avem nevoie este de regulă redusă – fiind în același timp vitală pentru corpul nostru. Doar așa inima noastră poate să bată, oasele se pot forma și pot avea loc toate procesele metabolice din corp.
Funcția substanțelor minerale
Substanțele minerale sunt elementele care asigură o bună funcționare a corpului și care participă la cele mai diverse procese din corp.
Spre exemplu, calciul ajută la formarea oaselor și la înnoirea lor permanentă. Potasiul asigură frecvența bătăilor inimii și ne sporește rezistența împotriva alergiilor, deoarece previne o eliberare crescută de histamină, substanță transmițătoare a corpului care declanșează reacțiile alergice.
Mineralele sunt benefice și împotriva nervilor suprasolicitați, ajutând la relaxarea mușchilor sau la scăderea tensiunii, prin dilatarea vaselor de sânge. De asemenea participă la producția de hormoni, cum ar fi hormonul fericirii, serotonina. Pe scurt: mineralele sunt vitale pentru noi, fiind cele care administrează numeroase procese metabolice.
Și dacă tot discutăm despre administrație: ca în orice întreprindere funcțională, fiecărui mineral îi revine o sarcină clară, iar unii dintre ei se află chiar în concurență, în timp ce alții se completează fără probleme. Există șase minerale de care avem nevoie în mod deosebit: calciu, magneziu, potasiu, sodiu, clorură și fosfor.
Carența de minerale
Ducem lipsă de anumite substanțe minerale. Majoritatea populației suferă de o carență de calciu, deși aceasta ar putea fi evitată cu ușurință. Și magneziul este important. Lipsa acestuia ne afectează imediat. Nu este de mirare că sportivii de performanță consumă cantități mai mari de magneziu. Acesta îi ajuta la producerea de energie în celule. În schimb, există minerale pe care le consumăm în exces. Multe dintre alimentele procesate sunt sărate în exces. Spre exemplu, sodiul care se regăsește în sare de bucătărie, este consumat mai mult decât ar trebui.
Mineralele se aseamănă cu vitaminele, în sensul că nu pot fi produse de corp, fapt pentru care este necesar să le procurăm din alimente. Majoritatea mineralelor se regăsesc în alimentele proaspete, astfel că alegerea unei alimentații sănătoase este cea mai bună soluție.
Mineral: calciul
Iată o scurtă prezentare a celor patru minerale importante de care are nevoie corpul nostru: calciul, magneziul, potasiul și sodiul. Care sunt alimentele în care le regăsim? Și care sunt pericolele care însoțesc o astfel de carență?
Calciul este cel care ajută la formarea oaselor și a dinților. În plus, acest mineral acoperă fisurile care pot apărea în cazul suprasolicitării oaselor. Însă și nervii și tensiunea arterială sunt influențați de calciu. La fel și reacțiile alergice, pe care le poate ameliora. Lipsa calciului pe termen lung poate conduce la apariția osteoporozei. Atunci când nivelul de calciu din corp este prea mic, densitatea oaselor scade.
Cantități importante din acest mineral se regăsesc în lapte și produse lactate, dar și în apa minerală, în broccoli, fenicul, varză, spanac, curmale, nuci, leguminoase, sardine, afine. După vârsta de 19 ani, adulților li se recomandă un consum de 1000 miligrame de calciu pe zi. După vârsta de 50 de ani, doza zilnică trebuie să crească la 1200 mg.
Cu un litru de lapte pe zi puteți acoperi necesarul zilnic de calciu. Se recomandă însă să apelați la produsele lactate slabe în grăsime. Nivelul redus de grăsime permite o asimilare mai bună a calciului în intestin. Persoanele care suferă de intoleranță la lactoză, pot apela la apă minerală bogată în calciu. Nucile conțin și ele calciu din plin.
Mineral: Magneziu
Magneziul are proprietăți care se resimt în special în procesele metabolice: calmează nervii, relaxează mușchii și alimentează celulele noastre cu energie proaspătă.
Ce se întâmplă în cazul unei carențe? Pericolul osteoporozei se menține și aici, deoarece magneziul participă și el prin procesul metabolic la formarea oaselor. În plus, carența de magneziu ne face mai irascibili, mai încordați, iar capacitatea de concentrare este și ea afectată. De aceea, sportivii de performanță consumă suplimente de magneziu.
Acest mineral se regăsește în alimente precum:, mangold (sfecla elvețiană), în spanac, în boabele de muștar, curmale, în produsele din făină integrală sau apa minerală bogată în magneziu. Doza zilnică recomandată este între 300 și 350 mg.
Mineral: potasiu
Potasiu – responsabil pentru nervi și apă: potasiul este responsabil cu parcurgerea distanței de către impulsurile electrice către nervii și mușchii noștri, și pentru alimentarea celulelor din corp cu suficientă apă.
Avem nevoie de potasiu pentru a arde grăsimile și pentru stocarea energiei în mușchi. În plus, potasiul reduce tensiunea arterială. În cazul unei carențe de potasiu, forța mușchilor scade, pulsul nostru devine mai rapid și pot apărea tulburările de ritm cardiac.
Potasiul se regăsește în produse din făină integrală, în spanac, cartofi, ciuperci, salată verde, fasole, varză, broccoli, mazăre, linte, pește, scoici, lapte, banane, sucuri de fructe proaspete, în ouă, avocado, curmale și caise. Necesarul zilnic este de 2-3 g.
Mineral: Sodiu
Sodiul, expertul în apă: acest mineral este pe de-o parte foarte important pentru corpul nostru deoarece asigură un echilibru al nivelului apei și ajută, precum potasiul, la transferul de impulsuri în nervi și mușchi.
Un exces de sodiu însă poate rezulta, în special în rândul oamenilor cu sensibilitate sporită, la o creștere a tensiunii arteriale. În plus, un exces de sare de masă, formată din sodiu și clorură, ne face mai obosiți, crescând cantitatea de apă reținută în corp.
Consumăm zilnic de 10 ori mai multă sare decât doza necesară. Cum putem evita această situație? În locul meselor formate din preparate procesate, alegeți fructe și legume proaspete pe care le puteți găti cum doriți. Așadar, renunțați la chipsuri și alegeți fructele. Condimentați cu verdețuri proaspete – acestea vor asigura și doza necesară de vitamine și minerale.
Minerale în alimente
Cum trebuie să vă hrăniți pentru a asigura necesarul zilnic de minerale? Simplu! Este nevoie de varietate și calitate.
„Cu cât alimentele sunt mai puțin procesate, cu atât mai bine“ aceasta ar trebui să fie regula de aur. Renunțați la hrana tip fast-food, care abia dacă mai conține substanțe nutritive. De asemenea, renunțați la pâinea albă și la făina albă în general. Mineralele se regăsesc în special în învelișul semințelor, care este eliminat în procesarea făinii albe. Astfel că în făina rămâne doar interiorul grâului, unde abia dacă se mai găsesc vitamine, minerale și fibre vegetale.
Pentru a regăsi majoritatea acestor substanțe valoroase, trebuie să acordați atenție codului făinii. Cu cât codul este mai mic, cu atât a fost procesată o cantitate mai mare din învelișul bobului de grâu. Așadar, o făină tip 1050 are un conținut mai mare de fibre vegetale și minerale decât o făină de tip 450.
La fel și în cazul cartofilor. Substanțele nutritive se regăsesc în coajă, învățați să îi fierbeți necojiți. Merele și castraveții ar trebui consumate cu tot cu coajă, însă după ce le-ați spălat bine cu apă. Încercați să optați pentru legume și fructe crescute biologic.
Învățați să beți sucuri din legume și fructe. Mergeți în piață și lăsați-vă inspirat de apetit. Mâncați hering, păstrăv și somon. Nu uitați nici de produsele lactate slabe în grăsimi. Nu este nevoie de magie pentru a ne simți sănătoși și în formă, ci de o dietă echilibrată!
Sfaturi pentru o dietă sănătoasă
Cartofii, salata verde și spanacul proaspăt conțin potasiu, ouăle și semințele de muștar sunt alimente bogate în magneziu. Laptele, feniculul și afinele au un conținut mare de calciu. În plus, aceste alimente sunt bogate în vitaminele de care avem nevoie. Legumele și fructele proaspete sunt foarte importante pentru sănătatea noastră. De aceea, încercați să reduceți la minim consumul de alimente procesate și fast food!
Regula de bază pentru o dietă bogată în substanțe vitale: cu cât alimentele sunt mai puțin procesate, cu atât mai bine.
