Vitamina D îndeplineşte multiple funcţii în organism, iar beneficiile ei sunt studiate în continuare, fiind descoperite noi moduri în care corpul uman o utilizează. Despre sursele naturale şi modurile în care vă puteţi asigura doza necesară de vitamina D, dar şi efecte ale carenței, ce puteţi obţine din administrarea de suplimente alimentare şi cum vă asiguraţi că aveţi întotdeauna suficientă vitamina D pentru ca organismul să funcţioneze optim, veţi afla din acest articol.
- Ce este vitamina D și care este importanța sa pentru sănătate
Vitamina D (întâlnită şi ca vitamina D2, din surse vegetale, dar mai ales ca vitamina D3, cea sintetizată de om şi de origine animală) este o vitamină liposolubilă, adică solubilă în grăsimi, esențială pentru absorbția calciului și fosforului, ceea ce o face crucială pentru sănătatea oaselor și a dinților. A fost descoperită la începutul secolului XX, când cercetătorii americani Elmer McCollum şi Marguerite Davis au observat că expunerea la soare putea preveni rahitismul, o boală a oaselor cauzată de deficitul cronic al vitaminei D. Deși este numită „vitamină”, vitamina D funcționează mai degrabă ca un hormon, deoarece organismul o poate sintetiza singur, prin expunerea pielii la soare, în special sub acţiunea razele UVB. Acest lucru o deosebește de alte vitamine, care trebuie obținute exclusiv din dietă.
Vitamina D este foarte importantă pentru multe aspecte legate de sănătate datorită rolului său în menținerea densității osoase și prevenirea bolilor asociate cu deficiența de calciu, în susţinerea sistemului imunitar în lupta împotriva infecțiilor și în reglarea răspunsului inflamator. Vitamina D este implicată şi în funcționarea corectă a mușchilor şi poate reduce riscul unor boli cronice: diabet de tip II, boli cardiovasculare, dar şi anumite tipuri de cancer.
Cu toate acestea, la nivel global, se observă un deficit generalizat al acestui nutrient, ceea ce contribuie la probleme grave de sănătate şi la o calitate scăzută a vieţii pentru aproximativ 1 miliard de persoane.
- Rolul şi beneficiile vitaminei D în organism
Vitamina D joacă un rol esențial în organism, influențând numeroase procese fiziologice. În primul rând, vitamina D reglează absorbția calciului și a fosforului în intestin, minerale critice pentru sănătatea oaselor și dinților. Deficiența de vitamina D poate duce la rahitism la copii și osteomalacie sau osteoporoză la adulți, afectând rezistența scheletului şi favorizând accidentări şi fracturi, în special la vârste înaintate.
Vitamina D este vitală și pentru funcţionarea si reglarea sistemului imunitar, ea sprijinind capacitatea organismului de a combate infecțiile virale şi bacteriene. Studii recente sugerează că aceasta ajută la reducerea inflamațiilor, reglează răspunsul imun şi pragul durerii. De asemenea, vitamina D contribuie la funcționarea sănătoasă a mușchilor, reducând riscul de accidentări și facilitând recuperarea.
În ceea ce privește funcția cognitivă și sănătatea mentală, cercetările arată că vitamina D, denumită şi ”vitamina soarelui”, are un rol protector pentru creier şi poate reduce riscul de depresie și declin cognitiv, dar şi depresia. Totodată, există dovezi că niveluri adecvate de vitamina D pot contribui la reducerea riscului unor boli cronice, precum diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și unele tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de colon sau de sân, însă rezultatele studiilor clinice nu sunt mereu concludente.
- Metabolismul şi rezervele de Vitamina D
Procesul de metabolizare a vitaminei D constă în activarea celor doi precursori inactivi biologic, vitamina D2 (ergocalciferol, vitamina D din surse vegetale) si vitamina D3 (colecalciferol, vitamina D sintetizată de om sau din surse animale), la nivelul ficatului şi al rinichilor. Astfel, fie prin expunerea la soare şi acţiunea radiaţiilor UVB, fie prin surse alimentare sau suplimente, vitamina D intră în circulaţie, unde, sub acţiunea unor proteine şi enzime, formele inactive sunt transformate în 1α,25-dihidroxivitamina D (calcitriol), forma activă a vitaminei D, ce influențează funcțiile fiziologice ale organismului.
Măsurarea rezervelor de vitamina D
Nivelul seric scăzut de vitamina D poate determina susceptibiliatte la infecţii şi probleme respiratorii, pierderea densităţii osoase, etc. Cel mai bun mod de a afla dacă aveţi suficiente reserve de vitamina D este prin testarea nivelului de 25 hidroxi Vitamina D din sânge, atunci când efectuaţi analizele anuale.
Valorile de referinţă ale 25-OH-vitamina D în sânge sunt:
| Nivel optim: | 30-55.5 ng/mL (nanograme pe mililitru de sânge) |
| Nivel insuficient: | 21-29 ng/mL |
| Carenţă: | ≤ 20 ng/mL |
În funcţie de anotimp, de vârstă, sex sau existenţa unei sarcini, valorile de referinţă ale vitaminei D se pot modifica, anumite grupuri de persoane având un necesar mai mare de vitamina D pentru ca organismul lor să poată funcţiona la parametri optimi. De asemenea, aşa cum spuneam, la nivel global, extrem de mulţi oameni suferă de carenţe de vitamina D, acest lucru marcând necesitatea suplimentării pe termen lung.
- Deficitul de vitamina D
Simptome ale deficitului de vitamina D
Nu doar analizele de sânge vă pot informa asupra deficitului de vitamina D, ci şi semnalele transmise de corpul dumneavoastră. Astfel, printre simptomele carenţei de vitamina D se numără:
- Oboseala persistentă, senzația continuă de epuizare, în special la persoanele vârstnice;
- Dureri, crampe și slăbiciune musculară;
- Dureri articulare şi osoase, în special în zona spatelui și a genunchilor;
- Transpirație excesivă la nivelul capului;
- Subţierea şi căderea părului;
- Tulburări de dispoziție și depresie.
Grupuri cu risc crescut de a suferi deficiențe de vitamina D
Anumite grupuri de persoane prezintă un risc mai ridicat de a dezvolta deficit de vitamina D din cauze ce ţin de expunerea la soare, boli metabolice sau alte tipuri de afecţiuni şi vârstă, ce coduc la metabolizare slabă sau la necesități fiziologice crescute, ele necesitând suplimentarea pentru a menține un nivel adecvat de vitamina D.
- Persoanele care au o expunere limitată la soare, fie că lucrează în medii închise, locuiesc în climat rece, la latitudini apropiate de poli sau au pielea închisă la culoare nu obțin suficientă vitamina D prin sinteză cutanată.
- Vârstnicii, din cauza faptului că, odată cu înaintarea în vârstă, pielea devine mai puțin eficientă în producerea vitaminei D, iar rinichii au o capacitate redusă de a o transforma în forma activă biologic.
- Persoanele cu obezitate depozitează vitamina D în țesutul adipos, deoarece este solubilă în grăsimi, acest fenomen reducând disponibilitatea acesteia în circulația sangvină.
- Sugarii alăptați primesc mai puţină vitamina D din laptele mamei decât necesarul pentru creşterea şi dezvoltarea armonioasă a sistemului musculoscheletal, iar expunerea la soare este limitată. Pentru prevenirea rahitismului este necesară suplimentarea cu 500 UI (unităţi internaţionale) de vitamina D3 zilnic, cel puţin în perioada rece.
- Persoanele cu afecțiuni digestive precum boala celiacă sau boala Crohn au capacitate limitată de absorbţie a vitaminei D din alimente.
Testarea nivelului seric de vitamina D este, astfel, esenţială, iar dozele primite prin administrarea de suplimente de vitamina D trebuie stabilite de medic, în funcţie de nevoile fiecăruia.
Cât dureaza o cură cu vitamina D?
Regenerarea nivelului de vitamina D este un proces de durată, care depinde de gradul de deficienţă, alţi factori individuali, dozaj şi de recomandările medicului. Iată câteva exemple, care să vă ajute în evaluarea duratei unei cure de vitamina D.
Conform studiilor, durează câteva săptămâni pentru ca nivelul seric de vitamina D să crească, după ce este demarată administrarea de suplimente. Astfel, fiecare 1000 UI de vitamina D luată zilnic, va creşte nivelul seric cu 10 ng/mL după câteva săptămâni de tratament. În cazul unui deficit sever, se pot administra doze mari, chiar si de 8000 UI pe zi, pentru 6 până la 12 luni, iar pentru a vă asigura rezerve stabile pe termen lung, puteţi lua anual, timp de 6-8 luni, în perioada rece, sau chiar şi vara, suplimente cu 1000 UI sau 2000 UI de vitamina D zilnic.
Este foarte important să fiţi monitorizaţi de medicul de familie sau de un medic generalist şi să efectuaţi analizele la timp, pentru a primi recomandări personalizate bazate pe nevoile dumneavoastră specifice.
Cand se administrează suplimentele cu vitamina D?
Fiind o vitamină liposolubilă, este indicat să luaţi suplimentele cu vitamina D la masa principală sau la micul dejun, mai ales însoţite de alimente bogate în grăsimi sănătoase: ouă, lactate, brânzeturi, carne, uleiuri din sâmburi şi plante. Studiile au arătat că vitamina D este absorbită în mai mare măsură atunci când suplimentele sunt administrate în timpul sau după consumul de alimente.
- Surse naturale de Vitamina D
Principala sursă naturală de vitamina D o reprezintă expunerea la soare. Acest lucru trebuie realizat în siguranţă, pentru a preveni arsurile solare. Astfel, se recomandă expunerea la soare a feţei, mâinilor şi picioarelor, între 15 si 30 de minute, zilnic, înainte de vă aplica crema de protecţie solară şi înainte de ora 12, în zilele de vară sau atunci când indicele UV este mai sus de unul moderat (4, maxim 5), pentru a obţine o cantitate de vitamina D de aproximativ 1000 UI.
Alimente bogate în vitamina D
Persoane cu vârste, sex şi necesităţi specifice ale organismului vor avea nevoie de o doză zilnică minimă diferită de vitamina D, pentru a preveni carenţele. Astfel, doza zilnică recomandată de vitamina D este:
- Copii (0-12 luni): 400 IU (10 mcg);
- Copii (1-18 ani): 600 IU (15 mcg);
- Adulți (până la vârsta de 70 de ani): 600 IU (15 mcg);
- Adulți (peste vârsta de 70 de ani): 800 IU (20 mcg);
- Femei însărcinate sau care alăptează: 800 IU (20 mcg).
Acestea se pot găsi în alimente precum: pește gras (somon, ton, macrou), ficat de vită, gălbenuș de ou, lapte, produse lactate fortificate şi brânzeturi, cereale fortificate și sucuri, ciuperci (shiitake, portobello), drojdie de bere, migdale.
- Suplimente alimentare cu vitamina D şi prevenția supradozajului
Întrucât mulţi oameni suferă de deficit de vitamina D sau îşi doresc să prevină carenţele, iar mediul sau alimentaţia nu le permit accesul la surse naturale, pot apela la suplimentele alimentare cu vitamina D. Acestea pot fi de două tipuri, fie cu vitamina D2, din surse vegane precum drojdia de bere, fie cu vitamina D3, sintetizată în laborator sau din surse animale precum lanolina (colecalciferol din lâna de oaie). Acestea pot avea concentraţii de la 500 UI, până la peste 5000 UI, însă recomandarea generală este de a nu se administra de peste 4000 UI de vitamina D zilnic.
Discutaţi cu medicul dumneavoastră, pentru a vă prescrie doza optimă de care aveţi nevoie.
Supradozajul de vitamina D
Popularitatea şi accesibilitatea suplimentelor alimentare cu vitamina D, alături de siguranţa acestora, pot crea percepţia că pot fi administrate în orice condiţii şi dozaj. Trebuie să ştiţi, însă, că şi vitamina D luată în cantitate prea mare poate avea efecte secundare și riscuri pentru sănătate. Acestea sunt:
- Hipercalcemie – un nivel crescut de calciu în sânge, cu simptome precum: greață și vărsături, slăbiciune și oboseală, urinare frecventă, confuzie sau stare mentală alterată, probleme la rinichi, inclusiv formarea de pietre la rinichi sau nefrocalcinoză (depuneri de calciu în rinichi).
- Tulburări gastrointestinale – acestea sunt: greaţă, vărsături, constipaţie, dureri de stomac.
- Complicații renale - leziuni renale din cauza nivelului crescut de calciu, inclusiv pietre la rinichi, scăderea funcției renale sau insuficiență renală, în cazuri severe.
- Probleme cardiovasculare – hipertensiune arterială, aritmie.
- Efecte neurologice – confuzie, dezorientare şi halucinații.
- Alte efecte secundare ale supradozajului cu vitamina D: gură uscată și senzaţie acută de sete, dureri osoase sau disconfort, pierdere în greutate, mâncărime sau reacții cutanate.
În concluzie, încercaţi să creşteţi nivelul seric de vitamina D prin metode echilibrate, cum ar fi expunerea moderată la soare, în afara orelor periculoase: 11:00 – 16:00, mai ales în timpul verii, o dietă echilibrată în care să integraţi alimentele bogate în vitamina D şi o suplimentare responsabilă, care să urmeze recomandările medicului.
Surse:
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D
https://www.hss.edu/article_vitamin-D-importance.asp
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
https://jhpn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41043-024-00576-6
