Recomandări de stil de viață pentru oase mai puternice
Sistemul osos reprezintă structura de rezistenţă a corpului. Odată cu înaintarea în vârstă, din cauza modificărilor hormonale, a sedentarismului şi anumitor afecţiuni asociate, oasele îşi pierd densitatea, devenind friabile. Pentru a preveni apariţia şi avansul osteoporozei şi a menţine mobilitatea sunt necesare o serie de măsuri precoce, ce ţin de stilul de viaţă.
Dieta optimă pentru oase puternice
Legumele şi fructele verzi joacă un rol esenţial în sănătatea oaselor. Acestea sunt bogate în vitamina C, un stimulator al celulelor osoase şi antioxidant, ce previne deteriorarea celulară, susţinând densitatea minerală osoasă. În plus, legumele sunt bogate în numeroși alți antioxidanți, ce contribuie la scăderea ratei de turnover osos.
Proteinele sunt foarte importante pentru oase sănătoase, deoarece aproximativ 50% din structura osoasă este compusă din proteine. Consumul de până la 100 de grame de proteine zilnic, în echilibru cu o varietate de vegetale și alimente bogate în calciu, este benefic în special vârsticilor, asigurând o densitate osoasă mai mare şi un risc redus de fracturi. De asemenea, dietele care conțin un procent mai mare de calorii din proteine pot ajuta la menținerea masei osoase în cazul pierderii în greutate. Consumaţi alimente bogate în calciu pe întreg parcursul zilei, întrucât absorbţia este limitată. Acestea pot fi: seminţe de susan, mac şi chia, migdale, brânză de vaci şi cea maturată, în general, parmezan, iaurt, lapte, sardine şi somon, de asemenea, bogate în acizi graşi Omega 3, extrem de benefici pentru oase puternice şi pentru sănătatea cardiovasculară, leguminoase, legume verzi.
Mişcare şi soare
Oasele puternice se construiesc şi se menţin cu mişcare şi exerciţii fizice efectuate constant. Ridicarea de mici greutăți sau exercițiile cu impact ridicat susţin densitatea osoasă, creşterea forței oaselor și a dimensiunii acestora, precum și reducerea markerilor de turnover osos și inflamație. Faceţi un ritual din mers rapid, alergat, exerciţii de aerobic, purtând sau ridicând mici greutăţi. Yoga, pilates sau tai chi pot fi soluţii alternative. Veţi menţine o greutate corporală normală, ceea ce contribuie la sănătatea scheletului.
Vitamina D joacă mai multe roluri în sănătatea oaselor, inclusiv în absorbţia calciului. Nivelul recomandat pentru protejarea împotriva bolilor osoase este de cel puțin 30 ng/ml (75 nmol/l) de vitamina D în sânge. Puteți obține vitamina D prin expunerea la soare și alimente precum peștele gras, ficatul și brânza, însă, mai ales în lunile reci, este necesară suplimentarea cu până la 2.000 UI de vitamina D zilnic, pentru a menține nivelurile optime.
Fiți activi! Renunţaţi la fumat și consumaţi alcool cu moderaţie!
