Spirulina: beneficii pentru sănătate, indicații și mod de administrare

Spirulina este o microalgă bogată în nutrienți şi foarte apreciată pentru beneficiile sale, fiind considerată un superaliment. Administrarea de spirulină poate susţine imunitatea, procesul de detoxifiere a organismului şi chiar conferi energie, fiind recomandată în special persoanelor vegane, sportivilor și celor care doresc să își îmbunătățească starea de bine. Aflați care sunt beneficiile, indicațiile și modul corect de administrare!

1. Ce este spirulina?

Spirulina este o microalgă albastru-verde utilizată ca sursă alimentară de secole, ce se dezvoltă în mod natural în lacuri alcaline din regiunile calde, în special în Africa, Asia și America Centrală. Este una dintre cele mai vechi forme de viață de pe Pământ, cu o existență estimată la aproximativ 3,5 miliarde de ani.

Aztecii din Mexic și triburile Kanembu din Ciad au fost printre primele culturi care au recunoscut valoarea nutrițională a spirulinei. Aztecii o recoltau din Lacul Texcoco și o consumau sub formă de prăjituri denumite „tecuitlatl”, iar triburile Kanembu o colectau din lacurile din Ciad și o prelucrau în turte uscate numite „dihe”.

Astăzi, spirulina este cultivată în scopuri comerciale în medii controlate, precum ferme de apă dulce și iazuri artificiale, pentru a asigura puritatea și sustenabilitatea şi nu mai provine din surse sălbatice. Totuși, în Ciad, Africa, comunitatea Kanembu, încă recoltează spirulina naturală din Lacul Ciad şi o usucă sub formă de turte, pentru consumul propriu, ducând această tradiţie din generaţie în generaţie.

Compoziția nutrițională a spirulinei (per 7 g sau 1 lingură de spirulină uscată) şi procentul din Doza Zilnică Recomandată (DZR), raportate la valorile de referință stabilite de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) sunt:

• Valoare energetică: 20,3 kcal
• Proteine: 4,02 g
• Carbohidrați: 1,67 g
• Lipide: 0,54 g
• Calciu: 8,4 mg (1,05% din DZR)
• Fier: 2 mg (14,3% din DZR)
• Magneziu: 13,6 mg (3,6% din DZR)
• Fosfor: 8,26 mg (1,18% din DZR)
• Potasiu: 95,2 mg (4,76% din DZR)
• Sodiu: 73,5 mg (3,2% din DZR)
• Vitamina C: 0,7 mg (0,88% din DZR)

Spirulina conține, de asemenea, vitamine din grulup B: tiamină (vitamina B1), riboflavină (vitamina B2), niacină (vitamina B3), piroxidina (vitamina B6) (https://www.alphega-farmacie.ro/articole/lifestyle-si-sanatatea-femeii/vitamina-b6-piridoxina), folat (vitamina B9) și vitaminele A, E și K. Este bogată în antioxidanți, inclusiv ficocianina, pigmentul albastru-verde cu rol protector împotriva stresului oxidativ și a deteriorării celulare.

Spirulina are un conținut ridicat de proteine (aproximativ 65% proteină brută) şi furnizează toți cei 22 de aminoacizi esențiali, precum şi carotenoizi: beta-caroten și zeaxantină. Un alt aspect notabil este conținutul ridicat de fier (300-400 ppm în greutate uscată), cu o biodisponibilitate crescută pentru organismul uman.

2. Spirulina - beneficii pentru sănătate

Spirulina oferă numeroase beneficii pentru sănătate datorită profilului său nutrițional bogat, incluzând antioxidanți, proteine, vitamine și minerale. Iată principalele efecte benefice asociate consumului de spirulină:

Spirulina are proprietăți antiinflamatorii și antioxidante datorită pigmentului său principal, ficocianina. Aceasta contribuie la combaterea stresului oxidativ și a inflamației, factori implicați în dezvoltarea bolilor cronice, inclusiv cancer și afecțiuni cardiovasculare. Astfel, spirulina susține sănătatea cardiovasculară şi reducerea nivelului de colesterol LDL („rău”) și al trigliceridelor, în timp ce crește colesterolul HDL („bun”) şi la scăderea tensiunii arteriale prin stimularea producției de oxid nitric, care favorizează relaxarea vaselor de sânge. Aceste efecte contribuie la reducerea riscului de boli cardiovasculare și accidente vasculare cerebrale.

Spirulina potenţează funcţionarea sistemului imunitar prin creșterea producției de leucocite și anticorpi, având inclusiv potențial anticancerigen. Cercetările sugerează că spirulina poate inhiba dezvoltarea tumorilor și poate favoriza distrugerea celulelor canceroase. A demonstrat eficiență în reducerea riscului de cancer oral la persoanele care mestecă tutun.

Datorită proprietăților sale antiinflamatorii, spirulina poate reduce simptomele rinitei alergice (ex. congestie nazală, strănut, prurit), prin scăderea inflamației de la nivelul mucoasei nazale. Pe de altă parte, clătirea cavităţii bucale cu apă de gură cu spirulină a redus acumularea plăcii dentare și riscul de gingivită, contribuind la menținerea sănătății orale participanţilor la un studiu, datorită calităţilor sale antibacteriene.

Spirulina conține zeaxantină și beta-caroten, doi compuși esențiali pentru sănătatea ochilor. Acești nutrienți pot reduce riscul de cataractă și degenerescență maculară legată de vârstă.

Spirulina contribuie la controlul greutății datorită conținutul ridicat de proteine, ce creează senzația de sațietate după consumul de alimente în care a fost adăugată chiar şi o cantitate mică de pudră. În plus, micuţa algă îmbunătățește performanța fizică (https://www.alphega-farmacie.ro/articole/lifestyle-si-sanatatea-femeii/cum-sa-te-feresti-de-astenia-de-primavara) întrucât administrarea sa poate crește rezistența musculară, forța și absorbția oxigenului în timpul exercițiilor fizice, fiind considerată un supliment ergogenic.

În ciuda multiplelor beneficii pe care le poate avea spirulina pentru organism, atât în prevenţia anumitor afecţiuni cronice, cât şi în menţinerea unui nivel ridicat de minerale şi vitamine în corp, există anumite contraindicaţii despre care veţi putea citi în continuare. De aceea, este recomandat să discutaţi cu medicul dumneavoastră înainte de a începe administrarea de suplimente cu spirulină.

3. Indicații şi cine poate beneficia ca urmare a suplimentării cu spirulină?

Spirulina este un supliment alimentar excelent pentru persoanele care ţin diete vegetariene și vegane (https://www.alphega-farmacie.ro/articole/lifestyle-si-sanatatea-femeii/alimentatia-si-stilul-de-viata-vegan) , ca sursă completă de proteine, care sunt benefice şi pentru sportivii și persoanele active fizic, deoarece au efecte benefice asupra forței, rezistenței și recuperării musculare. De asemenea, spirulina este utilă pentru cei care vor să își mențină un corp sănătos, să prevină deficienţe nutriţionale şi să-şi susţină imunitatea, sistemul cardiovascular, funcţiile cognitive și digestia.

Atenţie, persoanele cu alergii sau alte boli pot lua suplimente cu spirulină sau utiliza pudră de spirulină în alimentaţie, datorită efectelor sale antiinflamatorii, însă cu moderaţie. De asemenea, discutaţi cu medicul de familie înainte de a vă administra suplimente alimentare, mai ales în cazul unor afecțiuni preexistente.

4. Spirulina - mod de administrare

Spirulina se găseşte în farmacii sau în magazine naturiste sub formă de pulbere, comprimate sau capsule cu diferite dozaje, de la 350 mg până la 1000 mg, fie simplă, fie în combinaţie cu alte substanţe alături de care să existe o potenţare reciprocă. Întotdeauna luaţi spirulina cu un pahar mare de apă sau beţi apă după masa la care care aţi introdus şi pulberea de spirulină. Astfel, este foarte uşor să o încorporaţi în dieta zilnică, adaptând dozajul în funcţie de vârstă şi de obiectivele urmărite.

Notă: Dozele pot varia în funcție de toleranța individuală și de scopul utilizării. Se recomandă consultarea unui medic înainte de administrarea spirulinei, mai ales în cazul persoanelor cu afecțiuni preexistente.

Cât durează o cură cu spirulina?

Puteţi consuma sau lua suplimente cu spirulină pe termen lung, după ce aţi confirmat cu medicul dumneavoastră că acest lucru este sigur. Totuşi, există o serie de recomandări pe care le puteţi urma, fie că sunt făcute de medic sau farmacist. În principiu, o cură cu suplimente de spirulină este bine să dureze cel puțin 4 până la 6 săptămâni pentru a observa beneficii, cum ar fi îmbunătățirea energiei și a funcției imunitare, însă pentru managementul hipertensiunii arteriale, performanţe sportive (https://www.alphega-farmacie.ro/articole/lifestyle-si-sanatatea-femeii/ce-mancam-inainte-si-dupa-antrenament) şi controlul greutătii perioada de administrare poate ajunge până la 10-12 săptămâni, cu pauze de o lună între cure şi o monitorizare atentă a modului în care corpul răspunde la acţiunea spirulinei.

Care este momentul optim pentru consum de spirulină?

Spirulina nu este un stimulent, aşadar o puteţi consuma sau administra în orice moment al zilei. Studiile realizate până în prezent atestă o serie de beneficii în funcţie de obiectivele pe care le urmăriţi. De exemplu: mai multă energie, controlul greutătii, concentrare şi claritate mentală atunci când suplimentarea are loc dimineata şi recuperare musculară optimizată, un somn de calitate şi o absorbţie mai bună a nutrienţilor, atunci când suplimentele sunt luate seara. Decideţi dumneavoastră care este momentul optim, în funcţie de obiectivele personale.

Recomandări de reţete şi combinații benefice cu spirulină

Iată cum puteţi încorpora spirulina în alimentația zilnică, atunci când optaţi pentru varianta pulbere:

1. Smoothie-uri și băuturi – adăugaţi 1–2 lingurițe de pudră de spirulină în smoothie-ul sau sucul preferat. Fructele dulci, precum bananele, mango sau fructele de pădure, pot ajuta la mascarea gustului intens al spirulinei.
2. Presărat peste alimente – adăugați pudră de spirulină peste salate, supe sau legume coapte pentru un plus de nutrienți sau amestecați spirulina în guacamole, hummus sau pesto pentru o aromă distinctă și beneficii suplimentare. În general, ¼ de linguriţă este suficient la două porţii, pentru a nu schimba gustul preparatelor.
3. Biluțe energetice și batoane nutritive – încorporaţi spirulina în biluțe proteice sau batoane de granola făcute în casă, pentru o gustare sănătoasă și ușor de transportat. Acest proces necesită gustarea amestecurilor pe parcurs.
4. Gătit și copt – adăugaţi spirulina în aluatul de brioșe, pâine sau alte produse de patiserie, ori în sosuri pentru paste sau diverse dip-uri pentru un aport nutrițional crescut.
5. Topping pentru popcorn – puteţi presăra pudră de spirulină peste popcorn proaspăt făcut, pentru o gustare sărată și bogată în nutrienți.
6. Capsule sau tablete – dacă nu vă place gustul spirulinei, puteţi opta pentru capsule sau tablete.

5. Precauții și contraindicații în administrarea de spirulină

Deși spirulina este, în general, considerată sigură pentru majoritatea persoanelor, aceasta poate provoca efecte secundare în anumite cazuri sau în circumstanțe specifice. De exemplu, anumite persoane pot resimţi disconfort digestiv, cu simptome ce includ balonare, greață, crampe abdominale, diaree și indigestie. Acestea sunt, de obicei, ușoare și apar atunci când organismul se adaptează la conținutul ridicat de proteine și fibre al spirulinei. Uneori pot apărea mâncărime ușoară, erupții cutanate sau roșeață, mai ales în cazul în care produsul este contaminat cu metale grele (https://www.alphega-farmacie.ro/articole/lifestyle-si-sanatatea-femeii/contaminarea-plantelor-medicinale-cu-metale-grele) , iar unii oameni raportează amețeli ușoare sau oboseală după consumul de spirulină.

Aceste efecte sunt uşoare şi trecătoare, însă, au fost raportate şi efecte secundare grave, precum reacții anafilactice (reacții alergice severe), agravarea bolilor autoimune pe fondul suprastimulării sistemului imunitar, interacţiuni cu medicamente imunodepresoare și anticoagulante, reducând eficiența acestora. De asemenea, persoanele cu fenilcetonurie trebuie să evite spirulina din cauza conținutului său ridicat de fenilalanină.

Atenţie la gradul de puritate şi la provenienţa produsului! Au fost raportate cazuri de toxicitate cu metale grele, de la spirulină provenită din medii nereglementate cu conţinut de metale grele, cum ar fi mercurul, arsenicul sau plumbul, care pot duce la daune renale sau hepatice. De asemenea, spirulina contaminată poate conține neurotoxine, cum ar fi BMAA, care ar putea fi legate de boli neurodegenerative, cum ar fi SLA și Parkinson.

Cum vă asiguraţi că suplimentele cu spirulină sunt sigure pentru consum?

1. Alegeți produse certificate – cumpărați spirulină de la mărci de încredere, testate pentru contaminanți de organizații independente.
2. Consultați un medic – consumul de spirulină este contraindicat în cazul anumitor probleme de sănătate sau situaţii personale. Aşadar, cereți sfatul unui medic dacă: aveți boli autoimune sau fenilcetonurie, sunteți însărcinată sau alăptați, doriţi să oferiţi unui copil, luați medicamente care ar putea interacționa cu spirulina sau suferiţi de alergii.
3. Începeți cu doze mici şi creșteți treptat cantitatea de spirulină pentru a minimiza disconfortul digestiv.

Surse:

https://health.clevelandclinic.org/spirulina-superfood-youve-never-heard

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8468496/

https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/spirulina

https://www.webmd.com/diet/spirulina-health-benefits

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324027