Rolul fierului în organism
Fierul este un mineral de o importanță esențială pentru organismul nostru. Se regăsește în organism sub forma hemoglobinei, în proteina mușchilor și în nenumărate enzime. În hemoglobină, acesta transportă oxigenul și joacă un rol important în producerea de energie și în crearea a numeroase substanțe importante. Fierul este implicat, în primul rând, în procesele în care oxigenul joacă un rol important: astfel, este necesar pentru procesele de oxidare și de generarea de energie în celule și în respirația celulelor, fiind responsabil pentru stocarea de oxigen în mioglobină, substanța care asigură culoarea roșie a mușchilor și împreună cu hemoglobina, cea care asigură culoarea roșie a sângelui, participă la transportul oxigenului în sânge spre celule. Pe lângă acestea, fierul este implicat în formarea a numeroase alte enzime.
Fier în hemoglobină
Fierul din alimentație este asimilat ca fier trivalent în intestinul subțire. De reținut că funcționarea sistemului de transport depinde și de acizii gastrici și de diferiți alți factori (spre exemplu: ingredientele care se regăsesc în ceai, cafea, medicamente, calciu) și poate fi afectat foarte ușor. Zilnic poate fi asimilată o cantitate minimă de fier de aproximativ cinci miligrame.
Pentru a menține pierderile la o cotă minimă, fierul nu ajunge singur în sânge, ci sub forma unei legături cu o moleculă de proteină, spre exemplu haptoglobina și feritina. Aproximativ 70 % din fierul din organism (în cazul adulților aproximativ 4-5 grame) se regăsește în hemoglobină, iar restul în ficat, splină, mucoasa intestinală și măduva spinării. Pierderile naturale se înregistrează în urma descuamării pielii și a exfolierii celulelor mucoasei gastro-intestinale; în cazul femeilor, pierderi importante se înregistrează și în zilele menstruației.
Doza zilnică recomandată de fier
Doza zilnică recomandată de fier este de 10 miligrame în cazul bărbaților și 15 miligrame în cazul femeilor (în perioada fertilității).
Această doză recomandată de fier se regăsește în următoarele alimente:
- 100 g ficat de porc
- 150 g susan
- 200 g germeni de grâu
- 200 g leguminoase
- 350 g nuci
- 350 g făină din cereale integrale
- 400 g spanac
- 750 g carne mușchi
Fier în alimente
Fierul se regăsește atât în alimentele de origine animală cât și în cele de origine vegetală, spre exemplu în legumele cu frunze, în alune, cereale și carne. Organismul uman este capabil să valorifice mai bine fierul din alimentele de origine animală. Prin administrarea concomitentă de vitamina C (suc de portocale), asimilarea de fier din intestin crește. Calciul, fosforul și ingredientele din ceaiul negru și cafea influențează negativ asimilarea fierului din hrană.
Deficiența de fier
Deficiența de fier are o răspândire relativ mare. În special femeile în anii fertilității, ca urmare a menstruației, pot ajunge să sufere de deficiență de fier. Printre cele mai des întâlnite cauze ale deficienței de fier se numără:
1.Pierderile de fier: hemoragiile prelungite ca urmare a ulcerațiilor sau a infecțiilor cronice în tractul gastro-intestinal, hemoragiile hemoroidale sau menstruațiile puternice pot conduce la pierderi sporite de fier. În cazul activităților sportive foarte intense, cresc și pierderile de minerale și nutrienți prin rinichi sau transpirație.
2.Consum de fier prea mic: persoanele care nu consumă hrană de origine animală, se confruntă deseori cu un nivel scăzut de fier în organism. Chiar dacă hrana vegetală conține suficient fier, acesta este disponibil într-o formă care nu poate fi valorificată de organism.
3.Necesar sporit de fier: În timpul sarcinii și a alăptării, necesarul sporit de fier nu poate fi echilibrat prin alimentație. În acest caz se recomandă apelarea la tablete de fier. Și copiii aflați în perioada de creștere și în timpul pubertății se confruntă cu un necesar sporit de fier.
Carența de fier – simptome și urmări
Organismul este capabil să compenseze pe o perioadă de timp carența de fier, însă simptomele nu întârzie să apară în perioada respectivă. Printre respectivele simptome se numără: păr și unghii fragile, piele uscată, buze crăpate, modificările mucoasei bucale, senzația de arsură a limbii.
Atunci când numărul celulelor roșii din sânge purtătoare de oxigen scade, alimentarea cu oxigen a celulelor are de suferit. Așadar, dacă organismul trebuie să se confrunte cu o carență de fier pe o perioadă mai îndelungată, respectiva anemie va fi resimțită prin următoarele simptome: oboseală, performanță scăzută, ten palid, amețeală și dureri de cap.
6 sfaturi pentru evitarea carenței de fier
- În principiu, prin respectarea unei alimentații variate și echilibrate, veți asigura organismului cantitatea suficientă de fier.
- Carnea și organele sunt alimentele cele mai bogate în fier – încercați să consumați de 3-4 ori /săptămână o porție de carne macră sau ficat.
- Produsele din faină integrală și leguminoasele precum lintea, fasolea albă sunt surse excelente de fier și alte minerale valoroase.
- Un consum suficient de vitamina C va îmbunătăți asimilarea de fier din hrana vegetală: asigurați-vă că preparatele consumate conțin legume bogate în vitamina C precum ardei, varză, varză murată sau cartofi, și nu uitați să beți și un pahar cu suc de portocale.
- Nu consumați cafeaua sau ceaiul imediat după mesele bogate în fier. Respectați cel puțin o pauză de o jumătate de oră. Printre ceilalți ”hoți de fier” se numără și fosfații și acizii oxalici (ex: rubarbă, spanac).
În cazul în care vă confruntați cu o anemie, solicitați sfatul medicului sau farmacistului.
