Fierul este un element important, printre altele, pentru preluarea și transportul oxigenului. Femeilor li se recomandă o doză zilnică de fier de 15 miligrame, iar bărbaților o doză de 10 miligrame. Fierul se regăsește atât în alimentele de origine animală, cât și în cele de origine vegetală. Cu toate acestea, organismul valorifică mai bine fierul de origine animală. Persoanele cu o dietă exclusiv vegetariană trebuie să consume cantități mai mari de alimente care conțin fier.
Surse de fier
Calciu, magneziu și anumite substanțe care se regăsesc în leguminoase sau cereale inhibă asimilarea fierului în colon. Însă prin administrarea concomitentă de vitamina C, asimilarea de fier se simplifică, iar efectul substanțelor inhibante este redus. În mod ideal acele alimente bogate în fier se vor combina cu legume precum ardei și cartofi sau sucuri naturale.
Vă oferim mai jos o listă cu alimentele cu cel mai mare conținut de fier/100 grame:
1. Ficat (până la 30 miligrame)
Ficatul este alimentul animal cu cel mai mare conținut de fier. Cantitatea de fier diferă în funcție de originea ficatului: ficat de gâscă: 30 miligrame, ficat de porc: 22,1 miligrame, ficat de vițel: 7,9 miligrame, leberwurst: 5,2 miligrame.
2. Germeni de grâu (16 miligrame)
Cu aproximativ 16 miligrame în 100 grame de produs, germenii de grâu sunt cerealele cele mai bogate în fier. Comparativ, fulgii de ovăz conțin mult mai puțin fier, respectiv 4,6 miligrame la 100 grame. Puteți combina germenii de grâu cu sucuri naturale sau fructe de pădure pentru a sprijini asimilarea fierului.
3. Semințe de dovleac (12,1 miligrame)
Semințele de dovleac conțin nu doar fier, ci și numeroase vitamine valoroase. Sunt delicioase în musli, salate și supe.
4. Susan (10 miligrame)
100 grame de semințe de susan conțin 10 miligrame de fier, dar și numeroase vitamine. Semințele de susan pot fi consumate sub formă de batoane, în hummus sau produse de panificație.
5. Leguminoasele (până la 8,6 miligrame)
100 grame de boabe de soia conțin 8,6 miligrame de fier, în timp ce aceeași cantitate de linte conține 6,9 miligrame fier. Iată alte câteva leguminoase bogate în fier: fasolea mung: 6,8 miligrame; fasolea albă: 6 miligrame; mazărea: 5 miligrame.
6. Semințele de in (8,2 miligrame)
Semințele de in sunt cunoscute pentru conținutul mare de fibre vegetale și pentru acțiunea lor laxativă. Pe lângă toate acestea, semințele de in sunt și bogate în fier și ar trebui să fie prezente în orice dietă sănătoasă.
7. Pseudo-cerealele: Quinoa și amarant
Quinoa și amarantul conțin 8 mg, respectiv 7,6 mg fier și se clasează astfel pe locul 7. Alături de hrișcă, bogată și ea în fier cu 5,9 mg, aceste alimentenu numai că sunt bogate în fier, dar și sunt ideale sub formă de garnituri la carne, pește și legume. În plus, nu conțin nici gluten.
8. Fistic (7,5 miligrame)
Fisticul este foarte apreciat nu doar pentru cantitatea mare de fier, ci și ca sursă de acizi grași nesaturați. Poate fi folosit pentru prepararea de sosuri pesto, în înghețată sau simplu ca gustare între mese.
9. Gălbenușul de ou (7,2 miligrame)
Ouăle sunt surse excelente de fier, mai ales dacă sunt consumate întregi, deoarece albușul conține antagoniști pentru asimilarea fierului.
10. Ciuperci gălbiori (6,5 Miligrame)
100 grame de gălbiori proaspeți conțin 6,5 miligrame fier, iar cei uscați chiar mai mult. Depășesc astfel de departe celelalte ciuperci precum champignon care conțin doar 1 miligram de fier.
