Vitamina C nu poate fi produsă de corpul nostru, totuşi, ea este indispensabilă funcţionării organismului. Principalele roluri ale vitaminei C sunt cel antioxidant şi protecţie celulară, de susţinere a funcţionării sistemului imunitar, sintetizare a colagenului şi asigurarea sănătăţii pielii, precum şi în absorbţia fierului. Putem obţine vitamina C din alimentaţie, însă există şi cazuri în care apar deficite, iar atunci este necesară suplimentarea sa. Iată ce trebuie să ştim despre vitamina C.
1. Ce este Vitamina C?
Vitamina C sau acidul ascorbic este un nutrient esențial solubil în apă, important pentru menținerea sănătății organismului, întrucât joacă un rol crucial în numeroase funcții biologice, pornind de la capacitatea de a vindeca şi repara diferite tipuri de ţesuturi. Vitamina C este absorbită prin două procese principale: transport activ – ce are loc în timpul consumului de alimente bogate în vitamina C, în doze de 30-180 mg pe zi, prin celulele intestinale şi prin difuzie pasivă – ca urmare a suplimentării cu mai mult de 180 mg de vitamina C pe zi, după ce celulele devin saturate, acestea nu mai absorb în mod activ nutrientul, ci pasiv, cu o eficienţă ce poate scădea până la 50%, fată de eficiența absorbţiei active, ce poate ajunge şi la 90%.
Doza zilnică recomandată (DZR) de vitamina C este de 75 miligrame (mg) pentru femei, ajungând până la 120 mg pe zi în timpul sarcinii, si 90 mg pentru barbati. Limita superioară ce poate fi consumată pe zi de către adulţi este de 2.000 mg (2 grame).
2. Beneficiile pentru Sănătate ale Vitaminei C
Vitamina C are o serie de beneficii pentru organism, ce derivă din rolurile pe care le îndeplineşte la nivel celular, în mod special atunci când este obţinută din surse alimentare. Acestea sunt:
Susţine funcţionarea sistemului imunitar
Vitamina C joacă un rol crucial în funcţionarea sistemului imunitar. Vitamina C stimulează producția de celule albe din sânge, care sunt vitale pentru combaterea infecțiilor. În plus, poate ajuta aceste celule să funcționeze mai eficient, îmbunătățind astfel apărarea organismului împotriva agenților patogeni.
Are proprietăți antioxidante
Ca un antioxidant puternic, vitamina C protejează celulele de daunele cauzate de radicalii liberi - molecule instabile care pot duce la boli cronice, cum ar fi cancerul și bolile de inimă. Prin neutralizarea acestor radicali liberi, vitamina C ajută la reducerea stresului oxidativ din organism.
Susţine sănătatea pielii și producția de colagen
Vitamina C este esențială pentru sinteza colagenului, o proteină care ajută la menținerea structurii și a integrității pielii, a vaselor de sânge și a țesuturilor conjunctive. Aportul adecvat de vitamina C este asociat cu reducerea îmbătrânirii pielii, inclusiv cu mai puține riduri și cu o hidratare optimă a pielii. Vitamina C se poate utiliza şi topic, fiind un ingredient activ în serumuri şi creme pentru faţă.
Asigură o absorbție îmbunătățită a fierului
Vitamina C îmbunătățește semnificativ absorbția fierului non-hem (tipul de fier găsit în alimentele pe bază de plante). Acest lucru este deosebit de benefic pentru persoanele cu anemie feriprivă (prin deficit de fier), deoarece ajută la transformarea fierului într-o formă mai absorbabilă. Cele mai eficiente surse de vitamina C şi de fier, deopotrivă, care contribuie la echilibrarea ambilor nutrienţi în organism, sunt cele naturale: fructe şi legume.
Sprijină sănătatea cardiovasculară
Cercetările sugerează că nivelurile mai mari de vitamina C în sânge pot fi legate de un risc mai scăzut de boli cardiovasculare. Vitamina C poate ajuta la menținerea vaselor de sânge sănătoase și poate scădea tensiunea arterială, contribuind la sănătatea generală a inimii.
Conferă o posibilă prevenţie a cancerului
Unele studii indică faptul că o dietă bogată în vitamina C din fructe și legume poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer, de exemplu cancerul pulmonar, de sân și de colon. Cu toate acestea, efectele suplimentelor de vitamina C asupra riscului de cancer sunt mai puțin clare și necesită cercetări suplimentare.
Contribuie la vindecarea rănilor
Vitamina C este vitală pentru vindecarea rănilor datorită rolului său în producția de colagen și repararea țesuturilor. Aaportul de vitamina C din surse naturale ajută la procesul de vindecare după leziuni sau intervenții chirurgicale.
Susţine sănătatea vederii şi a ochilor
Vitamina C poate ajuta la protejarea împotriva degenerescenţei maculare legată de vârstă (AMD) și a cataractei atunci când este consumată ca parte a unei diete echilibrate bogate în diverși nutrienți. Întrucât vitamina C se regăseşte în surse naturale care conţin deopotrivă vitaminele A, E, luteină, minerale şi alți antioxidanţi, contribuţia acestora, împreună, poate încetini progresia bolilor oculare.
3. Surse Alimentare de Vitamina C
Este esenţial să ştim că sursele naturale precum fructele şi legumele proaspete contribuie nu doar cu un procent ridicat de vitamina C, ci şi cu alţi nutrienţi esenţiali pentru funcţionarea organismului, iar aportul asociat al acestora sprijină absorbţia fiecăruia în parte. Aşadar, consumul următoatelor fructe şi legume proaspete, alături de cereale integrale, sâmburi, seminţe, peşte şi carne slabă reprezintă baza unei alimentaţii sănătoase şi echilibrate nutriţional.
Fructe bogate în vitamina C:
Citrice: portocale – 1 portocală medie conține 70 mg de vitamina C, grapefruit – 1 grapefruit mediu are aproximativ 96 mg de vitamina C, lămâi și lime – 1 lămâie sau lime oferă 30-50 mg de vitamina C
Fructe de pădure: coacăze negre – 1 mână de coacăze (80 g) oferă 160 mg de vitamina C, căpșuni – 1 cană conține 84 mg de vitamina C, zmeura – 1 cană de zmeură are 30 mg de vitamina C
Fructe tropicale: guava – 1 fruct conține 126 mg de vitamina C, kiwi – 1 kiwi mediu are 70 mg de vitamina C, papaya – 1 cană cu papaya tăiat în cubulețe oferă 86 mg de vitamina C
Legume: ardei gras roşu – 1 cană cu ardei tăiat cubuleţe conține 191 mg de vitamina C, broccoli – 1 cană buchetele de broccoli crude oferă 81 mg de vitamina C, varza – 1 cană de varză crudă contine 80 mg de vitamina C, varza de Bruxelles - 1 cană de varză de Bruxelles gatită are 48 mg de vitamina C, roși – 1 roșie medie furnizează 17 mg de vitamina C.
Pentru a obţine toate beneficiile acestor surse, consumaţi-le pe cât posibil crude. Vitamina C este solubilă în apă, aceasta fiind dezintegrată prin fierberea îndelungată sau în multă apă. După consumul crud, următoarea opţiune ce pătrează cât mai intactă vitamina C este gătirea rapidă la abur.
Cum maximizează vitamina C absorbţia de fier din alimente
Alimentele bogate în vitamina C contribuie la absorbția fierului non-hem, care se găsește în principal în alimentele pe bază de plante.
În timpul consumului de alimente cu vitamina C şi fier, aceasta captează fierul non-hem și îl converteşte într-o formă care este mai ușor absorbită de organism. Aşadar, este important să includeţi alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citricele, fructele de pădure, ardeiul gras și legumele cu frunze verzi (kale, spanac, broccoli, care conţin deopotrivă vitamina C si fier) la orice masă, pentru a crește absorbția fierului din alte alimente precum: cereale integrale, carne roşie, ficat, ouă.
4. Deficitul de vitamina C și când sunt necesare suplimentele cu vitamina C
Carenţele de vitamina C sunt rare, însă se pot întâlni la persoanele cu diete restrictive, care suferă de afecţiuni precum sindromul colonului iritabil, fumători, vârstnici sau pacienţi cu afecţiuni cronice cum ar: hipertiroidism, boala celiacă, boala Crohn, diaree cronică, care împiedică absorbţia normală de vitamina C. Aceste persoane pot manifesta simptome ale deficienţei de vitamina C, printre care amintim: oboseală și slăbiciune, piele uscată şi aspră, vânătăi ușoare, dureri articulare și osoase, iar în cazuri extreme, se poate ajunge la: gingii inflamate și sângerări, răni care se vindecă greu, anemie, acestea fiind specific deficitul grav de vitamina C, denumit scorbut.
În aceste cazuri, atunci când alimentaţia nu poate acoperi nevoile organismului de vitamina C sau atunci când anumite afecţiuni nu permit absorbţia vitaminei în organism, se recomandă administrarea de suplimente alimentare, care, însă, nu va depăşi doza maximă de 2000 mg de vitamina C pe zi.
5. Excesul de vitamina C și efectele secundare
Consumul excesiv de anumite alimente şi suplimente alimentare pe bază de vitamina C poate avea efecte adverse, desi acestea sunt rare, deoarece excesul de vitamina C este eliminat din organism prin urină. Totuşi, pot apărea: tulburări gastrointestinale - disconfort abdominal, diaree și crampe și risc crescut de formare a pietrelor la rinichi, deoarece excesul de vitamina C poate fi metabolizat în oxalat, care poate contribui la formarea pietrelor de oxalat de calciu.
Pentru utilizarea în siguranță a suplimentelor cu vitamina C pe termen lung, iată câteva recomandări importante:
- Respectaţi dozele zilnice recomandate: 75 mg la femei şi 120 mg la femeile însărcinate, 90 mg la barbaţi. Consumul zilnic de vitamina C nu ar trebui să depășească 2.000 mg/zi la adulți, acest nivel fiind considerat sigur pentru majoritatea oamenilor.
- Respectaţi echilibrul dintre suplimente şi dietă: este de preferat să obțineţi vitamina C din alimente, cum ar fi citricele, fructele de pădure, ardeii, broccoli și alte legume/fructe bogate în vitamina C. Acestea oferă și alți nutrienți esențiali, care pot avea beneficii suplimentare pentru sănătate: vitamine, minerale, fibre, antioxidanţi. Doar atunci când nu este posibil să obțineţi suficientă vitamina C din alimentație, suplimentele pot fi o opțiune, dar trebuie administrate cu moderație.
- Respectaţi recomandarea medicului: dacă aveţi nevoi specifice, afecţiuni ce pot interacţiona prin ele însele sau prin tratamentul administrat cu suplimentele cu vitamina C, solicitaţi şi respectaţi recomandarea medicului curant.
6. Cum utilizăm Vitamina C pentru îngrijirea pielii
Utilizarea topică a produselor cu vitamina C pentru îngrijirea pielii aduce o serie de beneficii unice în spectrul dermatologiei.
Reduce semnele îmbătrânirii: riduri şi piele lăsată. Vitamina C are un rol important în formarea de colagen, o proteină fibroasă care menţine elasticitatea pielii. Acesta se reduce pe măsură ce înaintăm în vârstă, conducând la formarea de riduri şi lăsarea pielii. Colagenul ajută la tonifierea pielii și la reducerea liniilor fine și a ridurilor.
Conferă luminozitate tenului. Vitamina C ajută la reducerea petelor maronii de pe ten, provocate de soare, sarcină sau de îmbătrânire, prin blocarea enzimei responsabile de producerea de melanină.
Repară pielea afectată de razele ultraviolete. Datorită proprietăţilor sale antioxidante, vitamina C previne deteriorarea celulelor prin neutralizarea radicalilor liberi. Atenţie! Vitamina C nu trebuie să înlocuiască cremele cu fotoprotecţie, întrucât nu poate absorbi radiaţiile UV. Întotdeauna, după aplicarea produselor cosmetice cu vitamina C trebuie aplicată şi crema cu minim SFP30.
Reduce inflamaţia şi roşeaţa cutanată. Vitamina C este un puternic aniinflamator, acţionând asupra afecţiunilor cutanate ce produc inflamaţie şi înroşire, cum ar fi: acnee, arsuri solare, dermatită și reacții alergice. Atenţie! Dacă aveți pielea sensibilă, efectuați mai întâi un test pe piele, deoarece aciditatea ridicată a vitaminei C poate fi iritantă.
Susţine vindecarea rănilor şi reducerea cicatricilor. Vitamina C stimulează producţia de colagen şi elastină şi absorbţia de fier, elemente responsabile pentru vindecarea rănilor şi refacerea structurii cutanate.
Cum se utilizează vitamina C pe piele
Serul cu vitamina C, cu o concentraţie de 5, 10 sau 20%, penetrează cel mai bine pielea şi este extrem de eficient. Dimineaţa, după curăţarea tenului, se va aplica serul, apoi crema hidratantă şi cea cu fotoprotecţie. Veţi observa primele efecte după 6-8 săptămâni de utilizare. Eficacitatea serului creşte atunci când acesta mai conţine şi alţi antioxidanţi, precum vitamina E.
Alte produse cu vitamina C sunt loţiunile de curăţare şi cremele faciale iluminatoare. Aceste produse sunt concepute pentru a reduce petele pigmentare, a ilumina tenul și a preveni îmbătrânirea pielii. Pentru rezultate optime, se recomandă utilizarea zilnică în combinație cu protecție solară. Căutaţi întotdeauna produse de calitate şi verificaţi ca pe etichetă să se regăsească denumirea “acid ascorbic” sau “acid L-ascorbic”.
Surse:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-c/
https://www.healthdirect.gov.au/vitamin-c-deficiency
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400679/
https://www.health.harvard.edu/blog/why-is-topical-vitamin-c-important-for-skin-health-202111102635
