Mereu in forma, fizic si mental – cu totii ne dorim sa ramanem asa inclusiv la varste inaintate si sa ne putem bucura de viata cat mai mult timp. Insa cei care doresc sa ramana in forma, sa isi mentina forta si anduranta trebuie sa se antreneze regulat. Urcarea treptelor este tot mai dificila odata cu inaintarea in varsta. Sacosa de cumparaturi este tot mai greu de dus. Cei care doresc sa previna aceste situatii, trebuie sa practice sport de cel putin doua ori pe saptamana. Forta musculara suficienta si un sentiment de echilibru bun al corpului reprezinta o buna protectie impotriva caderilor si a accidentarilor grave.
Crearea unor conditii benefice
Dieta sanatoasa, renuntarea la nicotina, consumul de alcool cu masura insa si miscarea reprezinta aspecte cheie. Multe tipuri de sport sunt potrivite si pentru seniori, cum ar fi inotul, mersul pe bicicleta, drumetiile, schiul fond sau gimnastica. Pentru imbunatatirea coordonarii si a echilibrului, puteti opta pentru dans sau Tai Chi (gimnastica medicala chineza cu miscari line, menita sa imbunatateasca echilibrul, anduranta si concentrarea).
Exercitiile de forta combat scaderea fortei si caderile. Și persoanele cu probleme de sanatate, isi pot imbunatati constitutia fizica fara un efort deosebit – spre exemplu prin plimbari regulate.
Performanta mai buna
Studiile stiintifice de geriatrie au aratat ca seniorii care fac exercitii de echilibru, forta si anduranta de doua ori pe saptamana, isi pot imbunatati semnificativ performanta. Cei care doresc sa se antreneze nu trebuie in mod obligatoriu sa mearga la o sala speciala, multe exercitii pot fi realizate chiar acasa. Insa cei care doresc sa fie activi intr-un grup mai larg, se pot inscrie in grupe de aerobic, fie la scolile populare sau la casele de sanatate.
Se recomanda consultarea medicului inaintea primului antrenament, pentru a fi siguri ca nu exista contraindicatii. Persoanele fara probleme severe ale sistemului circulator sau de echilibru, pot face ceva pentru conditia lor fizica.
Patru exercitii pentru a va pastra conditia fizica
Pentru a imbunatati forta musculaturii, antrenamentele trebuie repetate de doua ori pe saptamana si trebuie structurate in asa fel incat prin diversitatea exercitiilor sa aveti in vedere atat bratele cat si picioarele. Numarul repetarilor trebuie sa creasca treptat. Foarte important este sa nu va suprasolicitati. Opriti-va daca resimtiti o durere. Daca simtiti febra musculara a doua zi dupa antrenament, reluati exercitiile doar cand durerea dispare.
Pe langa exercitiile de anduranta, cum ar fi plimbarile sau mersul cu bicicleta, seniorilor li se recomanda si exercitiile de mai jos:
1. Intarirea musculaturii picioarelor
Asezati-va langa un scaun si tineti-va strans de spatar. Cu trunchiul drept si fara a indoi talia, ridicati genunchiul cat mai sus in directia pieptului (in cazul articulatiilor artificiale de sold, ridicati doar la orizontala), apoi coborati usor piciorul si repetati exercitiul cu celalalt picior.
Executie: Doua serii a cate doua repetari pentru fiecare picior, alternand mereu intre picioare (si numarand pana la 20). Pentru intensificarea exercitiului, puteti atasa mansete cu greutate la incheieturile picioare. Pentru inceput sunt suficiente cele de 1 kilogram.
2. Intarirea soldurilor
Asezati-va in spatele unui scaun si tineti-va strans de spatar. Miscati un picior lateral prin intindere si fara a indoi talia sau genunchiul. Degetele de la picioare trebuie sa fie orientate in fata, in timpul miscarii. Aduceti piciorul inapoi in pozitia de inceput si repetati exercitiul cu celalalt picior.
Executie: Doua serii cu cate doua repetari pentru fiecare picior, alternand mereu intre piciorul stang si cel drept (numarati pana la 20). Pentru a intensifica efectul, puteti prinde greutati deasupra incheieturii piciorului.
Tonifierea bratelor
Asezati-va drept pe partea din fata a scaunului. Prindeti spatarul astfel incat bratele sa se afle langa trunchi. Impingeti picioarele inainte. Impingeti corpul in sus, pe cat posibil doar prin forta din brate, intinzand coatele. Reveniti incet in scaun incercand sa franati miscarea cu bratele. Respirati si repetati exercitiul.
Executie: doua serii cu cate zece repetari (cu ambele brate in acelasi timp).
Pentru picioare si musculatura coapselor
Asezati-va in spatele unui scaun si tineti-va de spatar. Ridicati-va pe varfuri. Reveniti la pozitia initiala pana cand talpile sunt pe podea. Ridicati apoi varfurile si stati pe calcaie.
Executie: doua pana la trei serii cu cate 10 sau 20 de repetari, cu ambele picioare sau pe cate un picior. Recomandari: incercati cate 20 de repetari. Daca vi se pare prea simplu, incercati sa va mentineti echilibru doar pe piciorul stang sau drept.
