Îl găsim în piețe, în mănunchiuri groase, de un verde puternic şi apetisant, cu frunze mici sau mari, cât palma, în funcție de soi. Spanacul este una dintre cele mai apreciate vegetale ale primăverii, fiind bogat în fitonutrienți, vitamine, minerale şi antioxidanți, dar sărac în grăsimi şi calorii.
Valori nutriționale ale spanacului
Spanacul este bogat în vitaminele A, B1, B3, B6, C, K şi folați, mineralele calciu, fier, magneziu, potasiu, şi fitonutrienți (betacaroten, clorofilă, luteină şi coenzima Q10). Valorile optime de nutrienți şi le păstrează atunci când este consumat crud, alături de zeamă de lămâie sau alte alimente bogate în vitamina C, pentru a susține absorbția de fier.
Recomandări
Conținutul înalt de potasiu, folați şi, pe de altă parte, valorile scăzute de sodiu transformă spanacul într-un aliat în lupta cu hipertensiunea, reducând tensiunea arterială, relaxând vasele de sânge şi menținând un flux sangvin constant. Conezima Q10 contribuie la sănătatea muşchilor, în special cei ai inimii. În acelaşi timp, spanacul este una dintre legumele frecvent recomandate în tratamentul anemiei feriprive, datorită conținutului ridicat de fier şi vitamina C, iar vitamina K joacă un rel esențial în prevenirea hemofiliei.
Potasiul, acidul folic şi antioxidanții susțin funcționarea normală a creierului, oferind beneficii neurologice şi reducând efectele bolii Alzheimer. În plus, acidul folic şi vitamina A sunt esențiale pentru dezvoltarea creierului şi, respectiv, a sistemului respirator al fătului.
Prevenirea cancerului se datorează conținutului înalt de clorofilă, iar cea a astmului în rândul copiilor datorită fitonutrienților, precum betacarotenul. Vitaminele A şi C contribuie la sănătatea pielii şi a părului, iar vitamina K optimizează absorbția de calciu conducând la prevenția osteoporozei.
Atenționări
Fiind bogat în oxalați, potasiu şi vitamina K, spanacul trebuie consumat cu moderație şi doar în cadrul unei diete variate, de către persoanele care suferă de afecțiuni renale şi, respectiv, urmează un tratament pentru diluarea sângelui.
Rețeta în casetă
Rețetă de salată uşoară cu spanac
Ingrediente pentru 2 porții:
250 de grame de spanac
80 de grame de nuci
40 de grame de stafide
1 măr crocant
80-100 de grame de quinoa
4 linguri de ulei de măsline
Zeama de la jumătate de lămâie
Sare, piper şi semințe de susan
Cum se face:
Fierbeți quinoa timp de 15-20 de minute şi lăsați la răcit. Feliați mărul, tăiați spanacul în fâşii, apoi amestecați ingredientele. La final, adăugați vinegreta preparată prin amestecul uleiului cu zeama de lămâie, sare şi piper. Presărați câteva semințe de susan şi serviți.
