Rucking-ul este un tip de exercițiu fizic ce constă în mersul pe jos cu un rucsac greu în spate şi îşi are rădăcinile în antrenamentele militare. Încă din antichitate, soldații se antrenează purtând echipamente grele, pe distanțe lungi, pentru a-și construi rezistența și forța musculară. Acest obicei a început să fie practicat şi de către civili, datorită simplităţii şi beneficiilor sale pentru sănătate.
Respectând câteva reguli de siguranţă, puteţi practica rucking atât în parc, cât şi atunci când mergeţi la plimbare prin oraş. Nu este nevoie să plecaţi în drumeţie pe munte pentru a purta un rucsac cu greutăţi în spate şi a practica acest sport.
Rucking – beneficii pentru sănătate
Conform studiilor efectuate în ultimii ani, rucking-ul are o serie de beneficii dovedite pentru sănătate atunci când este practicat adecvat vârstei și condiţiei fizice. Acestea constau în: arderea caloriilor şi susţinerea eforturilor de a scădea în greutate, alături de îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare şi tonifierea musculară, în primul rând a muşchilor spatelui, picioarelor şi abdomenului, ceea ce duce şi la corectarea posturii.
Contraindicaţii în rucking
Rucking-ul este contraindicat persoanelor care suferă de: probleme ale umărului (tendinită, rigiditate), afecţiuni articulare, obezitate severă sau tulburări metabolice şi afecţiuni cardiovasculare. De asemenea, rucking-ul nu este recomandat în sarcină, mai ales în ultimul trimestru.
Practicaţi rucking în siguranţă
Rucking-ul este, în general, un sport sigur, având un impact redus asupra articulaţiilor, însă cu condiţia de a fi practicat corect. Greşeli precum: greutăți prea mari, aşezarea lor incorectă şi efectuarea zilnică a exerciţiului ori alergarea cu greutățile în spate pot duce la accidentări şi traumatisme grave, inclusiv leziuni articulare, ale coloanei vertebrale sau ale gâtului. Pentru a minimiza riscurile, este esențial să începeți ușor:
- Utilizaţi greutăţi de 5-10% din masa corporală și creșteți treptat greutatea
- Dacă nu aveţi condiţie fizică, mergeţi la plimbări scurte de 15-25 de minute, pentru început, urmând să creşteţi treptat durata.
- Distribuiţi corect greutatea în rucsac: alegeţi greutăți uniforme (săculeţi de nisip sau orez, sticle cu apă) sau chiar greutăţi special concepute de la magazine de sport, pe care să le aşezaţi către mijlocul spatelui, respectiv al rucsacului, nu la bază.
- Utilizaţi rucsacuri cu barete groase, căptuşite şi spate ergonomic, precum şi încălţări care să vă ofere stabilitate.
- Începeți pe teren uniform și limitați antrenamentele la o dată sau de două ori pe săptămână pentru a evalua răspunsul corpului.
- Dacă apar dureri, luaţi o pauză şi discutaţi cu medicul de familie.
