Maratoanele şi competițiile sportive în aer liber devin din ce în ce mai atractive şi mai populare în România, fiind organizate în oraşe, în parcuri, pe cărări de munte, în vii şi chiar la mare. Pregătirea fizică se începe cu câteva săptămâni sau chiar luni înainte de cursă, iar hidratarea, somnul şi alimentația adecvată sunt la fel de importante. Iată ce trebuie să ştiți pentru a fi în formă maximă.
Încălzire şi stretching
În primul rând, în paralel cu exercițiile de forță, cardio sau jogging, veți acorda o atenție deosebită încălzirii şi stretching-ului, pentru întinderea musculaturii. În lipsa acestora, muşchii se pot contracta, limitându-vă mobilitatea în timp. Încălzirea poate consta în mers cu intensitate medie, pentru 5-10 minute. Apoi va trebui să efectuați exerciții de stretching pentru a întinde muşchii coapselor, tendoanele din spatele coapselor, muşchii gambei, cărora trebuie să le acordați o atenție deosebită şi după antrenament sau cursă, banda ilitobitială, piriformisul, muşchii feselor şi ai şoldurilor, precum şi cei ai spatelui.
Planul de antrenament
Atunci când vă propuneți să participați la o competiție sportivă, trebuie să aveți în vedere nivelul de rezistență şi pregătire fizică de la care porniți, şi să începeți antrenamentele treptat, cu aproximativ 4 luni înainte. În primele săptămâni de antrenament veți putea efectua exerciții de forță, pentru creşterea rezistenței musculaturii, alergare şi stretching. Spre finalul antrenamentului, veți diminua intensitatea exercițiilor cardio, iar cu o săptămână înainte de competiție le veți opri, pentru a permite musculaturii să se odihnească, dar veți putea alerga în continuare. Cu cel mult trei săptămâni înainte de cursă veți parcurge cel mai lung traseu de alergare, distanță pe care o veți scurta apoi la 50%, şi la 25% în săptămânile următoare, continuând cu exercițiile de stretching.
Alimentație şi odihnă
În perioada de pregătire, o alimentație echilibrată și bogată în proteine este esențială. Cu o săptămână înainte de competiție, dieta va fi una bogată în carbohidrați complecși, cum ar fi pâine, orez, paste și legume cu amidon. Acest lucru vă ajută să vă maximizați stocurile de energie. Nu faceți experimente cu alimente noi săptămâna aceasta. Hidratarea este esențială, aşa că beți cel puțin doi litri de apă pe zi, la care puteți adăuga băuturi cu electroliți, după antrenamente. Dormiți suficient, pentru a permite organismului să se refacă.
Pregătirea mentală
Pentru început, puteți studia traseul pe hartă sau chiar la fața locului. Apoi, tot ce trebuie să faceți este să vă imaginați alergarea şi cum ajungeți la linia de finish. Vizualizați-vă în timpul cursei, iar odată ajunşi acolo, bucurați-vă de tot ce ați realizat.
