Stresul, tensiunea musculară, mişcările repetitive sau postura incorectă la birou pot determina dureri de umeri, dificultăţi de mişcare a umerilor şi chiar a gâtului. În lipsa unui program de exerciţii fizice adaptate, activităţi casnice simple sau de schimbare a hainelor pot deveni complicat de realizat din cauza durerilor sau a pierderii mobilităţii articulaţiilor.
Iată o serie de exerciţii pentru umeri, pe care le puteţi efectua chiar la birou, în maşină sau acasă, cu scopul de a vă detensiona musculatura şi pentru a vă îmbunătăţi postura.
- Începeţi cu rotiri lente ale umerilor, din poziţie şezut sau ridicat. Menţineţi privirea înainte, spatele trept, umerii relaxaţi, în linie şi abdomenul încordat. Rotiţi umerii înspre faţă, în sus şi apoi înspre spate, lent, în timp ce inspiraţi şi expiraţi, apoi faceţi mişcarea invers. Această succesiune va reda mobilitatea articulaţiei, permiţând efectuarea următoarelor exerciţii mai uşor.
- Postura aplecată spre tastatură sau spre bancul de lucru conduce la tensionarea muşchilor pectorali şi la pierderea tonusului celor din zona cervicală şi toracică, precum şi la imobilizarea articulaţiei. Aşadar, pentru a remedia aceste aspecte sunt necesare exerciţii de întindere şi rotire nu numai în faţă şi în spate, ci şi către exterior. Următorul exerciţiu este mai eficace efectuat la tocul unei uşi, însă îl puteţi face şi fără suport. Întindeţi braţul drept în faţă, ridicaţi antebraţul şi flexaţi cotul la 90 de grade. Duceţi cotul, într-o mişcare lentă, de semicerc paralel cu solul, cât de mult vă permite umărul, spre spate. Menţineţi, repetaţi şi schimbaţi braţul. Puteţi efectua exerciţiul şi cu ambele braţe în acelaşi timp. Pentru o extensie mai amplă, sprijiniţi braţul pe tocul unei uşi şi rotiţi trunchiul în direcţia opusă.
- Întrucât umărul este cea mai mobilă articulaţie, setul de mişcări trebuie să asigure mobilitate şi pentru mişcările sus-jos, utilizate în procesul de schimbare a hainelor. Aşadar, ridicaţi braţul deasupra capului şi flexaţi spre spate, încercând să vă atingeţi umărul cu degetele. Cu braţul opus, trageţi încet, prin spatele capului, de cot, până simţiţi că se tensionează uşor. Menţineţi şi schimbaţi braţul.
- Pentru un efect benefic asupra musculaturii gâtului, veţi dori să relaxaţi şi partea superioară a muşchilor trapezi. Prindeţi capul cu palma dreaptă, atingând cu degetele urechea stângă, şi trageţi lent dar ferm, spre dreapta, înclinând cât puteţi de mult capul, în timp ce priviţi înainte. Menţineţi, apoi efectuaţi mişcarea în sens opus.
Fiecare dintre aceste exerciţii se va menţine pentru 3-5 secunde şi se va repeta de 3-5 ori, cu spatele drept şi abdomenul încordat. Opriţi în caz de durere.
