Deviza pentru alegerea zilnică a legumelor și fructelor pe care le consumăm ar trebui să fie: varietate cât mai mare. Culorile intense ale fructelor și legumelor indică prezența în număr mare a flavonoidelor, numite și substanțe vegetale secundare. Aceste substanțe vegetale protejează planta împotriva daunelor de mediu. Este vorba de compuși dintre cei mai variați, care se regăsesc exclusiv în plante și care influențează pozitiv o serie de procese metabolice din organismul uman, precum metabolismul colesterolului și nivelul glicemic al sângelui.
Protecție fără calorii
Pe lângă vitaminele A, C și E, numeroase substanțe vegetale secundare protejează organismul împotriva radicalilor liberi ai oxigenului. Aceste substanțe au efect anti-inflamator, influențează pozitiv sistemul imunologic și evoluția afecțiunilor cancerigene. Există și flavonoide care ne protejează împotriva bacteriilor. Așadar, trebuie să consumăm o varietate cât mai mare de legume și fructe pentru a asigura prezența acestor substanțe vegetale secundare în organism.
Legumele și fructele sunt ideale și în timpul dietelor, deoarece ne asigură senzația de sațietate, cu un aport caloric redus. Cercetătorii din domeniul nutriției recomandă un consum zilnic de legume și fructe de aproximativ 1000 grame. Mai ales după întoarcere din concediu, în care cu toții am cedat tentațiilor culinare, oferta de legume și fructe din piețe ne va ajuta să scăpam de kilogramele în plus.
Câteva sfaturi pentru consumul de fructe și legume
- Optați pentru fructele și legumele de sezon și din regiunea în care vă aflați. Perioadele lungi de depozitare și transport afectează cantitatea de vitamine a produselor.
- Sucurile naturale de fructe consumate la micul dejun vă vor da energie pentru întreaga zi.
- Sucurile de legume consumate seara pot înlocui porția de legume de la cină.
- Consumați fructe și legume la fiecare masă, dar și între mesele principale.
- optați pentru salatele cât mai colorate.
- Pentru cei mici, mai puțin convinși de importanța consumului de legume și fructe, le puteți ascunde în iaurt, budinci, milk-shake, supe, sucuri etc.
Surse pentru diferite tipuri de flavonoide
- Carotinoide: morcovi, legume de culoare roșu și galben, fructe.
- Fitosterina: în semințele și uleiurile vegetale, spre exemplu în semințele de in.
- Saponine: în leguminoase.
- Glucozinolați: în muștar, hrean, gulii.
- Polifenoli: în coaja legumelor și a fructelor, mai ales a celor din flora spontană.
- Inhibitori proteazici: în leguminoase, cereale.
- Monoterpeni: substanțe aromatice precum menta, uleiul de chimion, uleiul citric.
