Se întâmplă frecvent să vă simţiţi obosită în timpul zilei sau să observaţi că partenerul sau colegii de serviciu au un nivel mai înalt de energie decât colegele? Femeile au nevoie de o durată mai lungă de somn decât bărbaţii, însă, paradoxal, dorm mai puţin. Cauze precum modificări hormonale, îngrijirea copiilor şi insomniile pot diminua considerabil durata de somn a femeilor.
Ce spun studiile despre somnul adulţilor
Un adult trebuie să doarmă, neîntrerupt, minim 7 ore din 24, pentru a se simţi odihnit şi revigorat. În acest interval, creierul desfăşoară procese esențiale: organizarea amintirilor şi consolidarea memoriei, detoxifiere prin activarea sistemului glimfatic, reglare emoțională, reducerea anxietății și asigurarea proceselor necesare pentru neuroplasticitate. Somnul menţine sănătatea muşchilor şi funcţionarea normală a organelor interne. Aşadar, în ciuda credinţelor populare, somnul este o fază dinamică, esenţială în recuperare.
Se pare, totuşi, că femeile necesită mai mult somn decât bărbații, chiar dacă diferenţa pare nesemnificativă – 11 minute în plus pe noapte – pentru a-şi consolida funcţiile vitale ale organismului. Acest deziderat este, însă, greu de atins, atât în perioada adolescenţei, cât şi mai târziu în viaţă, ceea ce poate duce la fenomenul deprivării de somn, frecvent întâlnit la femei.
Cauze şi soluţii pentru deprivarea de somn la femei
Lipsa somnului la femei este cauzată de factori precum: insomnie (cu 40% mai frecventă decât la bărbați), anxietate și depresie (în special post-partum), fluctuații hormonale, menstruația (crampe, dureri de cap), sarcina (care poate aduce cu sine sindromul picioarelor neliniștite, apnee de somn, dureri şi incontinenţă), menopauza (bufeuri nocturne, apnee de somn), precum și responsabilitățile legate de îngrijirea familiei (treziri nocturne şi mult mai matinale). Deși femeile adorm mai repede și au un somn profund mai lung, după menopauză acest avantaj dispare, făcând somnul mai superficial și mai dificil de menținut.
Iată câteva recomandări ce pot asigura un somn mai bun:
- Faceţi mişcare fizică în timpul zilei, dar nu cu mai puţin de 2 ore înainte de somn;
- Luaţi ultima masă cu 2 ore şi beţi ultimul pahar de apă cu 1 oră înainte de somn;
- Menţineţi întuneric total şi o temperatură de 20-22° C în camera de dormit;
- Împărţiți responsabilităţile în casă cu partenerul şi cu copiii, ceea ce va întări sentimentul de apartenenţă la familie;
- Investigaţi şi gestionaţi cauzele tulburărilor hormonale împreună cu medicul ginecolog sau endocrinolog;
- Apelaţi la servicii de psihoterapie pentru a învăţa cum să vă controlaţi mai bine sentimentele şi temerile.
