Senzația de picioare grele, obosite şi dureroase poate apărea după mers pe jos, stat în picioare sau așezat timp îndelungat. Câteva exerciții fizice pentru acestea, efectuate atât în spații reduse, cât şi acasă, ori la sală, timp de 10-15 minute pot elimina disconfortul. Includerea lor în rutina zilnică poate preveni edemele, durerea şi tensiunea la nivelul picioarelor pe termen lung.
Exerciții pentru picioare, acasă sau la sală
Chiar şi spațiul limitat permite efectuarea de exerciții ce ajută picioarele grele de la genunchi în jos. Iată ce exerciții puteți face din șezut, chiar şi în mașină, tren sau avion ori în timp ce lucrați la birou.
- Țineți piciorul îndoit şi talpa pe podea. Întindeți lent fiecare picior şi ridicați călcâiul. Țineți 2 secunde şi reveniți. Ridicați din nou călcâiul pentru 2 secunde, relaxați. Repetați de 30 de ori cu fiecare picior.
- Țineți tălpile pe podea. Ridicați simultan degetele picioarelor şi mențineți 5 secunde. Coborâți şi ridicați, simultan, călcâiele pentru 5 secunde. Relaxați. Repetați de 30 de ori.
- În funcție de mobilitate şi de spațiul disponibil, ridicați puțin picioarele de pe podea şi rotiți labele picioarelor complet sau doar la 180°, de la dreapta la stânga şi invers. Mișcarea trebuie să fie lentă. Repetați de 30 de ori.
Iată şi o serie de exerciții fizice ample care presupun extensii ale gambelor şi mușchilor coapselor şi fesieri, cu scopul de a susține o circulație sangvină normală şi o tonifiere a musculaturii picioarelor.
- Fandări, cu împingerea trupului înainte şi menținerea sa pe loc până la 5 secunde, apoi repetarea pe celălalt picior, alternativ.
- Din poziția așezat pe jos, cu picioarele îndoite şi genunchii îndreptați spre exterior, aplecați-vă înainte. Mențineți abdomenul încordat şi spatele drept, până la 5 secunde, atât timp cât simțiți tensiune în musculatură.
- Din poziția întins pe jos, aduceți genunchii la piept şi apăsați cu mâinile pe genunchi, pentru a presa șoldurile către podea. Țineți 5 secunde şi relaxați. Apoi repetați şi cu fiecare picior, alternativ, menținând piciorul liber întins pe podea.
- Pentru a tonifia musculatura gambelor efectuați mișcări de pedalare pe bicicletă din poziția întins, cu picioarele flexate şi ridicate la nivelul abdomenului. Spatele este întins pe podea şi abdomenul încordat. Puteți alterna viteza şi repeta de câteva ori.
- Pentru a roti coloana vertebrală, mențineți-vă întinși pe podea şi aduceți genunchiul drept, flexat, spre stânga, în timp ce capul şi torsul sunt îndreptate spre dreapta. Mențineți 5 secunde, relaxați şi repetați mișcarea în sens invers cu celălalt picior.
Repetați exercițiile ample 1-4 de câte 10 ori, exercițiul 5 o singură dată, apoi odihniți-vă.
