Genunchiul este una dintre cele mai utilizate articulaţii, fiind crucial pentru un mers normal. Iată o serie de exerciții zilnice care contribuie la întărirea mușchilor din jurul articulaţiei, cu scopul de a oferi susţinere suplimentară, a reduce disconfortul ce poate apărea, inclusiv la sportivi, şi a preveni problemele viitoare. Este important să consultați medicul înainte de a începe exercițiile pentru a vă asigura că sunt adecvate situaţiei dumneavoastră și contribuie la sănătatea generală a genunchiului.
Exerciţii de întinderi
Înainte şi după antrenament se vor efectua, întotdeauna, o serie de exerciţii de întindere, pentru încălzirea/relaxarea musculaturii. Acestea sunt:
Întinderea cvadricepsului: în picioare, lăsaţi greutatea pe piciorul stâng, îndoiţi piciorul drept şi ridicaţi călcâiul către fese, presând uşor, fără a forţa. Tineţi timp de 30 de secunde, repetaţi de 3 ori şi schimbaţi piciorul.
Atingerea vârfurilor: în picioare, cu tălpile apropiate, aplecaţi-vă în faţă, lent, cu scopul de a vă atinge cu degetele vârfurile picioarelor. Este posibil să nu reuşiţi din prima, aşadar începeţi cu atingerea genunchilor, coborând ulterior. Menţineţi 30 de secunde, ridicaţi-vă şi repetaţi de 3 ori, fără a vă balansa.
Întinderea mușchilor ischiogambieri: în picioare, flexaţi uşor piciorul stâng, duceţi un pas mic în faţă piciorul drept şi ridicaţi vârful. Aplecaţi-vă bustul, presând cu mâinile piciorul drept. Menţineţi 30 de secunde şi schimbaţi piciorul.
Exerciţii pentru genunchi sănătoşi
Ridicări de picior – în poziţie întins, cu faţa în sus şi mâinile pe lângă corp, îndoiţi piciorul stâng şi ridicaţi piciorul drept până la nivelul genunchiului stâng. Menţineţi 5 secunde, repetaţi de 2-3 ori, apoi schimbaţi piciorul şi mai efectuaţi 3 seturi. Dacă simţiţi durere de spate sau aveţi alte afecţiuni, nu efectuaţi exerciţiul.
Extensii de picior – din şezut, cu mâinile în şolduri şi picioarele flexate, cu tălpile pe podea, ridicaţi, pe rând, câte un picior, paralel cu solul. Încordaţi muşchii piciorului, menţineţi 5 secunde şi schimbaţi. Repetaţi de 10 ori.
Coborâri pe un picior – în picioare, cu tălpile apropiate, ridicaţi un picior la aproximativ 15-20 cm, drept, în faţă, lăsaţi-vă greutatea corpului şi îndoiţi piciorul rămas pe podea aproximativ 30 cm. Menţineţi 3-5 secunde, ridicaţi-vă lent, repetaţi şi schimbaţi piciorul.
Atenţie! Toate exerciţiile şi întinderile presupun menţinerea spatelui drept şi a abdomenului încordat, astfel încât curbura lombară să fie cât mai redusă. La exerciţiile în picioare vă puteţi sprijini de o masă sau de spătarul unui scaun, iar cele în poziţie întins vor fi efectuate pe o saltea de sport sau o pătură întinsă pe jos.
