Plămânii facilitează schimbul de oxigen și dioxid de carbon din sânge, vital pentru organele interne şi pentru toate funcțiile corpului. Vârsta, fumatul, poluarea și afecțiuni precum boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC) și astmul pot afecta eficiența plămânilor, limitând capacitatea pulmonară. Exercițiile de respirație pot atenua dificultățile de respirație și pot ajuta la creşterea volumului total de aer pe care plămânii îl pot reține și expira.
Exerciţii de respiraţie pentru capacitatea pulmonară
Respiraţia diafragmatică este un exerciţiu de respiraţie recomandat de Asociaţia Americană de Pneumologie ce presupune următorii paşi: staţi întinşi, aşezaţi o mână pe abdomen şi una pe piept. Inspiraţi lent, în timp ce abdomenul se ridică, iar pieptul rămâne la acelaşi nivel. Expiraţi, contractând abdomenul. Repetaţi, încercând să expandați abdomenul puţin mai mult de fiecare dată. Expiraţia poate fi de 2-3 ori mai lungă decât inhalaţia. Practicaţi zilnic timp de 5-10 minute.
Respiraţia cu buzele strânse contribuie la menţinerea căilor respiratorii deschise timp mai îndelungat. Practicaţi astfel: staţi în picioare şi inhalaţi lent, pe nas. Strângeţi buzele în gestul de sărut sau fluierat şi expiraţi de două ori mai încet decât aţi inspirat. Număraţi în gând 5 secunde per inspiraţie şi 10 secunde per expiraţie. Acest exerciţiu este benefic persoanelor care nu au activitate fizică, întrucât lucrează muşchii implicaţi în respiraţie.
Respiraţia în trei părţi (Dirga Pranayama) provine din practica yoga şi presupune utilizarea mai multor grupe de muşchi, pentru o respiraţie completă. Staţi în şezut, cu spatele drept, şi respiraţi normal, de câteva ori. Inspiraţi în trei etape: o treime din capacitate – direcţionând aerul către abdomen, a doua treime – către cutia toracică şi ultima treime din inspir – către partea de sus a pieptului, ridicând uşor umerii. Expiraţi în sens invers: coborâţi umerii, strângeţi pieptul şi apoi eliberaţi aerul din abdomen. Repetaţi de până la 10 ori, înainte de a reveni la respiraţia normală.
Exerciţii fizice pentru a îmbunătăţi capacitatea pulmonară
Antrenamentul pe intervale (HIIT sau Interval Training) este o alternativă bună dacă vă confruntaţi cu dificultăți de respirație în timpul exercițiilor fizice. HIIT alternează perioade scurte de activitate fizică intensă cu perioade mai puțin obositoare, cum ar fi mersul rapid timp de 1 minut sau antrenamentul de forță, pentru 20-30 de secunde, urmat de mers normal timp de 2 minute, repetat de mai multe ori. Această metodă permite plămânilor să se recupereze înainte de a-i provoca din nou. În intervalele de relaxare puteţi practica oricare dintre exerciţiile de respiraţie de mai sus.
