Tipul de activitate fizică pe care o practicăm în timpul zilei, coroborat cu intensitatea, durata şi mediul în care se desfășoară aceasta pot influenţa capacitatea organismului de a se relaxa şi odihni, contribuind la un somn mai bun, dar şi la o stare de sănătate optimă. Cum sunt conectate exerciţiile fizice şi calitatea somnului?
Cercetări recente sugerează faptul că exercițiile fizice și somnul se află într-o relație bidirecțională. Exercițiile fizice moderate în timpul zilei pot ajuta oamenii să doarmă mai bine. În acelaşi timp, calitatea slabă şi durata insuficientă a somnului determină un nivel mai scăzut de activitate fizică zilnică.
Exerciții care îmbunătăţesc calitatea somnului
Aerobic
Exercițiile de aerobic sau cardio generează o respirație mai rapidă și puls accelerat, putând regla tensiunea arterială și reduce riscul de boli de inimă. În acelaşi timp, practicarea timp de 30 de minute pe zi a exerciţiilor de aerobic, minimum 6 luni, poate îmbunătăți calitatea somnului, reduce somnolența diurnă pentru persoanele cu insomnie şi scădea severitatea tulburărilor respiratorii din timpul somnului, cum ar fi apneea obstructivă în somn.
Exercițiile aerobice de intensitate moderată cresc ritmul cardiac și produc transpiraţie, eliminând toxinele din organism. Acestea sunt: mersul rapid pe jos, aerobic în apă și plimbările cu bicicleta pe teren semi-deluros. Aerobicul de intensitate mare crește şi mai mult ritmul cardiac, iar odată cu acesta, şi temperatura corporală, şi incluzând alergarea, înotul, pedalatul intens şi sporturile solicitante din punct de vedere fizic, cum ar fi fotbal, baschet sau tenis.
Exerciţiile de rezistenţă
Exercițiile de rezistență practicate regulat pot optimiza calitatea somnului și alte aspecte ale odihnei. Antrenamentul de forță poate reduce riscul de anxietate și depresie, factori de risc pentru tulburările de somn precum insomnia.
Exercițiile de rezistență se concentrează pe dezvoltarea forței musculare. Acestea includ: ridicarea greutăților, antrenamentul cu benzi de rezistență, flotări, abdomene, genuflexiuni. Cheia este repetitivitatea, iar pentru început se recomandă serii mai scurte de exerciţii, urmând ca acestea să crească în volum și durată.
Yoga
Yoga este un tip specific de antrenament de rezistență care contribuie la îmbunătățirea posturii, a capacităţii de respirație și meditație. Yoga diminuează stresul, ajută în pierderea în greutate și poate reduce durerile cervicale și de spate. Anumite grupuri de oameni, cum ar fi adulții de peste 60 de ani, femeile cu probleme de somn și cele cu diabet de tip 2 au obţinut o calitate mult mai bună a somnului ca urmare a practicării regulate de yoga.
