Dr. Mariana Olingheru
Medic Specialist Medicină de Familie
Specialist în Fitoterapie şi Apiterapie
Conform datelor Organizatiei Mondiale a Sanatatii, 60% dintre locuitorii planetei duc o viata sedentara.
Majoritatea persoanelor petrec zilnic 9-10 ore fara sa se miste si cel putin 6 ore pe zi in pozitia sezut; pentru majoritate angajatilor, 60 % din timpul de lucru este petrecut stand pe scaun; in mod surprinzator, chiar si in weekend, oamenii stau in pozitia sezut cel putin 8 ore pe zi.
Lipsa activitatii fizice este una din top 4 cauze de mortalitate care pot fi prevenite
Conform datelorOrganizatiei Mondiale a Sanatatii, lipsa activitatii fizice este estimata a fi principala cauza pentru aproximativ 21-25% din cazurile de cancer de san si de colon, 27% din cazurile de diabet zaharat si aproximativ 30% din bolile de inima ischemice. Este binecunoscut faptul ca activitatea fizica este benefica pentru sanatate si reduce incidenta si mortalitatea diferitelor boli cronice. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, mai mult de jumatate din timpul zilei implica activitati sedentare asociate cu statul prelungit pe scaun sau inactivitatea (utilizarea computerului sau a altor dispozitive, privit la televizor, discurs, lectura etc).
Care sunt consecintele in timp ale statului prelungit pe scaun?
In timp ce stam pe scaun, muschii nostrii se atrofiaza, sangele stagneaza, creierul primeste mai putin oxigen, imunitatea scade.
Lipsa de miscare produce modificari biologice importante ce conduc la diverse boli, unele foarte grave:
- Afectarea circulatiei periferice, insuficienta venoasa, varice si hemoroizi
- Afectarea circulatiei cerebrale, tulburarilor de memorie, depresie, anxietate
- Cresterea in greutate, rezistenta la insulina, cresterea glicemiei si a riscului de diabet
- Cresterea colesterolului rau si a trigliceridelor, cresterea riscului bolilor de inima
- Cresterea riscului de tromboza (infarctul de miocard si accident vascular cerebral)
- Digestie dificila, constipatie, afectarea florei intestinale
- Dureri musculare si articulare, atrofii musculare, osteoporoza
- Oboseala accentuata, scaderea performantelor intelectuale si fizice
Statul prelungit pe scaun este mai periculos decat fumatul
In sprijinul acestei afirmatii vin multe dintre concluziile ultimelor cercetări dar si simplele statistici mondiale: mortalitatea provocata de sedentarism este mai mare decat cea provocata de tutun, lipsa activitatii fizice afecteaza un numar mult mai mare de persoane la nivel mondial decat fumatul, majoritatea copiilor sunt sedentari iar lipsa actictivitatii fizice are pentru acestia consecinte grave in viitor, atat pentru sanatate fizica cat si pentru cea psihica, sedentarismul fiind asociat si cu aparitia unor probleme comportamentale.
Statul prelungit pe scaun contribuie la incarcarea grasa a ficatului
Un studiu coreean publicat in Journal of Hepatology in septembrie 2015 a evidentiat caatat comportamentul sedentar cat si lipsa de activitate fizica sunt legate de steatoza hepatica non-alcoolice (NAFLD). Studiul a fost efectuat pe 140.000 de persoane, adulti de varsta mijlocie, care au fost monitorizati timp de 2 ani. 40.000 dintre acestia (aproximativ 30%) au fost diagnosticati cu steatoza hepatica dupa 2 ani de activitati sedentare sau de reducerea activitatii fizice.
Studiul subliniaza cat de mare este impactul negativ al sedentarismului activ asupra sanatatii cardiometabolice.
Statul prelungit pe scaun creste riscul de cancer
American Institute for Cancer Research a prezentat in noiembrie 2011 la Washington un raport prin care trage un semnal de alarma privind relatia dintre sedentarism si cancer. Cercetatorii au examinat peste 200 de studii legate de cancer si a ajuns la concluzia ca lipsa de activitate fizica creste riscul de a dezvolta cancer.
In anul 2014, Journal of National Cancer Institute (Oxford University) a publicat o meta-analiza a 43 de studii care evidentiaza aceeasi stransa legatura intre cancer si lipsa de activitate fizica. Analiza celor 43 de studii arata ca statul pe scaun creste in special riscul a trei tipuri de cancer: cancerul de colon, cancerul de endometru si cancerul pulmonar.
Mecanismele prin care lipsa de miscare conduce la dezvoltarea unui cancer sunt multiple: modificarile biochimice si hormonale, excesul de insulina care stimuleaza cresterea celulelor, disfunctiile metabolice, scaderea imunitatii, inflamatia etc.
Un indemn care ne poate salva: "Ridica-te si mergi!"
Statul prelungit pe scaun este daunator indiferent de activitatea fizica suplimentara
Cercetatatorii s-au concentrat in ultimii ani pe studiul efectelor nocive ale comportamentului sedentar in conditiile in care exista totusi activitate fizica suplimentara. Un numar tot mai mare de studii epidemiologice au sugerat o asociere intre comportamentul sedentar si bolilor cronice, inclusiv obezitatea, diabetul zaharat, rezistenta la insulina, sindromul metabolic, boli cardiovasculare, cancer, si chiar moartea. Aceasta asociere a fost observata inclusiv in randul pacientilor cu activitate fizica suplimentara moderata si chiar la cei cu activitatea fizica intensa.
Nu poti compensa 8 ore de stat pe scaun cu 30 de minute de exercitii
Rezultatele cercetarilor indica faptul ca activitatea fizica intensa efectuata suplimentar nu protejeaza pe deplin impotriva riscurilor asociate cu perioade prelungite de comportament sedentar. Aceste constatari sunt ingrijoratoare prin prisma faptului ca pana acum, multe din persoanele care lucreaza intens, stand pe scaun sau sofand peste 6 ore pe zi – se consolau cu cele 30 de minute de exercitii pe care le faceau acasa , cu mersul la sala, la fotbal, la tenis sau inot de 2-3 ori pe saptamana.
Specialistii atrag atentia insa ca statul prelungit pe scaun au efecte nocive asupra corpului uman, indiferent de activitate fizica suplimentara pe care omul incerca sa o depuna la sfarsitul programului de lucru sau in weekend.
Un nou trend care poate fi daunator: statul in picioare
Ca raspuns la aceste atentionari, au aparut rapid alte solutii pentru combaterea sedentarismului. Sunt deja utilizate birouri pentru lucrul in picioare. Desigur acesta are beneficii pentru organism. Statul in picioare arde cu 40% mai multe calorii , aspect important pentru mentinerea greutatii si a a sanatatii metabolice. Are insa alte dezavantaje: afecteaza circulatia in membrele inferioare, creste riscul de varice, tromboze, hemoroizi si afectiuni osteoarticulare. In plus, dupa o ora de stat in picioare, apare o senzatie de oboseala marcata. Astfel, statul in picioare nu este o alternativa sanatoasa la statul pe scaun.
Trebuie sa va miscati, nu doar sa va ridicati!
Solutia care rezolva marea problema a sedentarismului activ este alternarea pozitiei de stat pe scaun cu statul in picioare si efectuarea de miscari mici (flexie-extensie, intindere-relaxare, mers), la fiecare 30 de minute - maxim o ora de stat pe scaun.
Una din propunerile specialistilor pentru o munca activa sanatoasa imparte o ora de lucru astfel: 35-40 de minute de lucru pe scaun, alternand cu 15-20 de minute de lucru in picioare si 2-5 minute de miscare si exercitii la schimbarea pozitiei de lucru.
2 minute de miscare la fiecare jumatate de ora ne pot salva viata! Indemnul biblic "Ridica-te si mergi" ne poate salva nu doar in sens metaforic ci chiar in sens propriu, poate sa faca diferenta dintre sanatate si boala si ne poate prelungi viata.
Munca activa - o provocare a companiilor pentru reamenajarea spatiilor
Nu doar institutiile de sanatate ci si companiile sunt interesate de combaterea sedentarismului, deoarece statul prelungit pe scaun este strans legat si de scaderea productivitatii angajatilor. Experimentele au aratat ca prin alternarea pozitiei de stat pe scaun cu statul in picioare persoanele sunt cu 76% mai concentrate, cu 60% mai productive si cu 30 % mai putin stresate. Multe companii din SUA si Europa au investit deja in schimbarea comportamentului sedentar al angajatilor si implementarea unei munci active. Aceasta presupune montarea de birouri ajustabile pentru alternarea pozitie de lucru, scaune ergonomice cu senzori de presiune, mingi medicinale in loc de scaun, masa reglabila dotata cu banda de alergare si chiar proiectarea unor noi cladiri, cu spatii largi, adaptate sa permita deplasarea angajatilor, precum si amenajari speciale, apropiate de mediul natural.
EFORTURI MICI, PENTRU O MARE SCHIMBARE
- Stati corect pe scaun, cu spatele drept, bratele apropiate de corp, coatele indoite la 900 si picioarele plate pe podea.
- Vorbiti la telefon stand in picioare si deplasati-va atunci cand este posibil.
- Nu stati pe scaun atunci cand discutati cu colegii de birou.
- Vizitati colegii din alte departamente, in locul corespondentei prin email.
- La fiecare 30 de minute ridicati-va si faceti 2 minute de miscari de flexie – extensie sau pur si simplu mergeti.
- Incercati sa lucrati in picioare 15-20 de minute in fiecare ora.
- Organizati-va spatiul astfel incat sa va ridicati pentru a utiliza imprimanta, telefonul, cele mai solicitate dosare etc.
- Profitati de toate ocaziile pentru a va ridica din scaun. Va protejati astfel, sanatatea pe termen lung.
