Dacă un consum moderat de sare pe zi are beneficii precum menținerea echilibrului electrolitic și a echilibrului fluidelor în organism, reglarea tensiunii arteriale pentru persoanele cu hipotensiune și chiar absorbția nutrienților, excesul de sare poate avea efecte negative asupra sănătății. Organizația Mondială a Sănătății recomandă un consum de maxim 5 grame de sare (mai puțin de 2 grame de sodiu) pe zi, ceea ce înseamnă o linguriță de sare.
Riscurile dietei prea bogate în sare
Consumul excesiv de sare poate determina retenția de apă în organism și creșterea tensiunii arteriale. Hipertensiunea arterială (HTA) este principala cauză de morbiditate și mortalitate în lume, un factor de risc pentru boli de inimă, accident vascular cerebral și alte afecțiuni cardiovasculare, precum boli coronariene și insuficiență cardiacă congestivă. Insuficiența renală și osteoporoza sunt alte riscuri la care vă expuneți atunci când consumați prea multă sare.
Beneficiile unei diete hiposodate
Pe de altă parte, studiile au demonstrat că un aport limitat de sare și sodiu, de maxim 1,5 grame de sodiu pe zi, este benefic în cazul hipertensiunii arteriale, reducând riscurile de boli cardiovasculare, precum și de pierdere a vederii datorate HTA. Astfel, o cercetare din anul 2023 a relevat faptul că participanții care au consumat maxim 0,5 grame de sodiu pe zi au avut efecte similare tratamentelor medicamentoase, și anume scăderea tensiunii arteriale sistolice, în medie, cu 6 mm/HG față de o alimentație normală și cu 8 mm/HG față de o dietă bogată în sodiu.
Reducerea aportului de sodiu poate ajuta la protejarea rinichilor și la prevenirea afecțiunilor renale, cum ar fi insuficiența renală cronică, precum și la menținerea sănătății osoase. În plus, mai puțină sare în alimentație poate însemna o reducere a retenției de apă și poate facilita procesul de pierdere în greutate prin eliminarea excesului de lichide din organism.
Cum reduceți cantitatea de sare consumată
- Gătiți mai mult acasă, înlocuind o parte din sare cu ierburi aromatice, usturoi, ceapă, paprika, nucșoară, turmeric și lămâie.
- Înainte de a le prepara, clătiți leguminoasele din conserve, pentru a îndepărta sarea în exces.
- Citiți etichetele produselor ambalate și alegeți variante cu mai puțină sare, procentual.
- Evitați alimentele procesate și ultraprocesate: mezeluri, sosuri, chipsuri și alte snack-uri, în care se utilizează sarea pe post de conservant sau aromatizant.
- Alegeți carne crudă, de preparat acasă, în loc de cârnați, bacon, carne conservată.
- Evitați mâncarea de tip fast-food, întrucât conține multă sare.
- Îndepărtați solnița de pe masă și încercați să nu asezonați cu sare alimentele din farfurie.
