Adaptabilitatea și flexibilitatea reprezintă trăsături care ne ajută nu doar la integrarea în mediu, ci și la a face față schimbărilor. Cu siguranță, ultimii ani ne-au chemat de nenumărate ori să răspundem schimbărilor, deoarece vechile modalități de a gestiona lucrurile nu mai erau eficiente. Putem enumera aici, spre exemplu, trecerea la învățământul online şi lucratul de acasă, accesul dificil la serviciile medicale, problemele de sănătate accentuate, teama și stresul de lungă durată. În mijlocul acestor evenimente, schimbarea personală reprezintă unicul mod de a ne îmbunătăți viața.
Modelul schimbării Prochaska & DiClemente
Iatӑ care sunt pașii pe care îi urmăm în mod natural atunci când adoptăm noi comportamente:
„Sunt bine așa cum sunt. Nu am nevoie să schimb nimic.” – stadiul pre-contemplativ, în care nu conștientizăm necesitatea schimbării. Este cazul persoanei care ar avea nevoie să țină dietă sau să facă mișcare, dar nu conștientizează importanța și impactul acestor lucruri.
„Hmmm, am o problemă, dar nu e urgentă.” – stadiul contemplării, cel în care ne dăm seama de impactul problemei, investigăm, conștientizăm. Aici poate apărea ambivalența față de schimbare, tendința de a rezona în același timp cu motive pro și contra. Discuțiile cu un membru al familiei, un prieten sau un specialist, în funcție de caz, pot consolida motivația pentru schimbare.
„Da, am de gând să fac o schimbare.” – momentul luării unei decizii în favoarea schimbării. Această etapă va fi susținută prin planificarea pașilor și revenirea asupra lor ori de câte ori este nevoie, pentru a obține rezultatele dorite.
„Sunt în plin proces al schimbării.” – în această etapă se manifestă deja comportamentele noi, iar cei din jur le pot observa și încuraja. Fie că persoana consumă alimente mai sănătoase, face mișcare, s-a înscris la un curs, merge la specialist, comportamentul acesteia este vizibil marcat de noile acțiuni.
„Mi-e greu să mențin ritmul, cred că nu pot…” – etapă firească în gestionarea schimbării, fiind și momentul în care multe persoane renunță sau au recăderi. Ceea ce poate contribui la depășirea descurajării este suportul celor din jur, precum și o formulare corectă a așteptărilor. De multe ori, așteptările nerealiste („nu voi mai fuma niciodată de azi înainte”, „voi merge zilnic la sală”, „voi mânca mereu sănătos”) ne fac să ne demotivăm atunci când vedem că apar excepții. Acestea pot fi „incluse” în așteptările noastre, ca momente care nu ne definesc, deși se întâmplă. Ceea ce contează este alegerea constantă de a reveni la drumul dorit și de a ne menține noile alegeri de viață.
Cele șapte modalități de a vă susține noile comportamente
- Readuceri aminte. Scrieți-vă pe un bilețel acțiunea dorită (de exemplu, „astăzi fac mișcare!”) și lipiți-l pe oglindă, pe monitor, pe ușa de la frigider sau în orice alt loc vizibil. Setați alarma telefonului pentru a vă reaminti periodic să faceți noile comportamente. Rugați o persoană să vă aducă aminte de lucrurile programate. Folosiți orice mijloc de readucere aminte căci astfel veți avea mai multe șanse să combateți uitarea, confortul și obișnuința.
- Țineți un jurnal sau un tabel de monitorizare a activității. Notați ce ați făcut nou, în fiecare zi, și ce beneficii ați avut în urma practicării noului comportament.
- Oferiți-vă recompense. Stabiliți-vă mici recompense pentru eforturile depuse. Uneori, noile comportamente nu aduc pe termen scurt senzația de bine, ci abia pe termen lung putem experimenta efectele lor pozitive. Din această cauză, multe persoane renunță și revin la comportamente nocive, dar plăcute pentru moment. Ceea ce puteți face este să vă recompensați pentru efortul depus în prezent, fie în mod material („când termin de alergat, trec pe la magazine și îmi cumpăr fructele preferate”) sau imaterial („mă odihnesc pe o bancă și citesc din cartea preferată/meditez/ies în oraş cu prietenii”).
- Stabiliți-vă o rutină care să includă noul comportament. Planificați-vă intervalul orar în care veți face noile comportamente și pregătiți-vă de dinainte.
- Amplificați puterea de schimbare prin colaborarea cu altă persoană. Găsiți un partener de activitate sau o persoană care împărtășește obiective asemănătoare, pentru a vă motiva, încuraja și susține reciproc. În plus, comunicarea despre obiectivele propuse ne face să ne responsabilizăm pentru ele și să trecem la acțiune.
- Reflectați asupra beneficiilor schimbării. Contracarați tendința spre nemulțumire sau autocritică prin reflecții asupra efectelor pozitive pe care noile comportamente vi le aduc: de exemplu, cum se schimbă în bine viața dumneavoastră atunci când faceți mișcare, pe termen lung?
- Restructurați mediul pentru a susține schimbarea. Reorganizați-vă mediul în favoarea schimbării: așezați ciocolata cu lapte în locuri greu accesibile, puneți departe tableta sau telefonul atunci când vreți să reduceți utilizarea lor. Dacă vă este greu să porniți dimineața la sală, așezați echipamentul la vedere și puneți ghiozdanul cu toate cele necesare lângă ușă, gata de luat.
Pentru a vă susține intens perioada de consolidare a noilor comportamente, folosiți cât mai multe din cele șapte resurse menționate mai sus și amintiți-vă să priviți imaginea de ansamblu: orice schimbare cere efort la început, până ce devine rutină!
