Exerciţiile fizice pe care le faceţi au început să devină plictisitoare, iar rezultatele nu sunt conform aşteptărilor? Chiar şi atunci când aveţi anumite limitări în gama de mişcări sau în tipul de exerciţii, ori când nu doriţi să faceţi antrenamente cu greutăţi, vă puteţi tonifia musculatura şi menţine un aspect plăcut apelând la mici trucuri. Iată ce puteţi încerca:
- Exerciţii izometrice
Exercițiile izometrice implică menținerea unei poziții fixe fără mișcare, în timp ce muşchii sunt contractaţi. De exemplu: Plank/Planșă – mențineți poziția de flotare pe antebraţe și degetele picioarelor, cu corpul drept, timp de 30-60 de secunde, Wall Sit/Spate la perete – sprijiniți spatele de perete, cu genunchii la 90 de grade, mențineți 30-60 de secunde, Glute Bridge Hold/Podul gluteal – culcat pe spate, cu genunchii flexați, ridicați șoldurile și mențineți 30-60 de secunde.
- Timp de odihnă mai scurt
Ajustarea timpului de odihnă între seturi poate ajuta la spargerea platourilor și la atingerea obiectivelor. O odihnă mai scurtă (0-60 de secunde) mărește rezistența musculară, iar un timp de până la 90 de secunde menţine ritmul cardiac şi arde grăsimile. Pentru restabilirea energiei vă puteţi odihni 3-5 minute.
- Exerciţii compuse
Genuflexiunile și fandările sunt exerciții compuse ce implică mușchii fesieri, coapsele, gambele, trunchiul și partea inferioară a spatelui, fiind ideale pentru antrenamente complete. Ele economisesc timp și ard mai multe calorii datorită antrenării mai multor grupe mari de mușchi, fiind utile pentru pierderea în greutate, menținerea masei musculare şi îmbunătățirea stabilităţii și echilibrului.
- Repetări unilaterale
Exercițiile unilaterale lucrează câte o parte a corpului, ajutând la identificarea și gestionarea dezechilibrelor de forță. De exemplu, genuflexiunile cu un singur picior sau ridicările gambei fără sprijin îmbunătățesc echilibrul, forța și propriocepția. Faceţi mai multe repetări din fiecare exerciţiu unilateral, pentru a eficientiza antrenamentul.
- Superseturi de exerciţii
Superseturile înseamnă exerciții pentru grupuri musculare opuse, efectuate consecutiv, fără sau cu odihnă minimă. Această metodă maximizează eficiența antrenamentului prin combinarea exercițiilor de ardere a grăsimilor și de creștere a masei musculare într-un interval scurt de timp, datorită tehnicii de contractare musculară alternativă. De exemplu, un superset pentru abdomen și spate implică 10 crunch-uri (jumătăţi de abdomene) și, fără pauză, 10 ridicări și coborâri de picioare, iar pentru muşchii picioarelor puteţi efectua 10 fandări cu un picior şi, imediat, 10 ridicări de călcâi.
