Din locul de producţie sau de recoltă şi până în farfurie, nutrienţii din alimente se transformă şi se pot degrada din cauza luminii, a oxigenului din aer, a temperaturii din timpul depozitării sau preparării. Pentru o dietă bogată din punct de vedere nutriţional, este necesar ca vitaminele şi mineralele din alimente să fie prezervate eficient şi consumate într-un mod optim.
Sfaturi practice pentru păstrarea nutrienţilor din alimente
- Cumpăraţi fructe şi legume aflate în stadiu de maturitate a coacerii, în cantităţi mici, şi consumaţi-le cât mai proaspete. Fructele perisabile (căpşune, vişine, fructe de pădure) şi legumele cu frunze verzi îşi pierd proprietăţile după 2-3 zile, pe când merele, citricele şi rădăcinoasele sunt mai rezistente.
- Alegeţi să faceţi aprovizionarea din piaţă, de la producători locali sau din surse bio, din zona în care locuiţi, pentru a evita pierderea nutrienţilor în timpul transportului şi recoltarea produselor când sunt încă necoapte, iar nivelul de nutrienţi este scăzut.
- Cumpăraţi fructe şi legume congelate, în locul celor conservate şi respectaţi instrucţiunile de preparare de pe ambalaj. Primele păstrează mai bine mineralele şi vitaminele, nefiind fierte sau preparate termic.
- Păstraţi alimentele perisabile la frigider, în compartimentele destinate: legumele şi fructele în ladă, iar lactatele şi brânzeturile în partea de sus sau în zona special creată în frigider.
- Respectaţi timpii optimi de conservare a alimentelor la congelator.
- Fructele şi legumele cu coajă sau cu frunze exterioare comestibile (varza, salata) acumulează cele mai multe minerale şi vitamine sub coajă. Spălaţi-le bine sau răzuiţi partea exterioară, în loc să curăţăţi cu totul coaja sau să îndepărtaţi frunzele, pentru a beneficia de toţi nutrienţii disponibili.
- Anumite vitamine se pierd în timpul fierberii şi al preparării termice îndelungate. Preparaţi la abur, coaceţi sau frigeţi legumele la grătar, la foc rapid, în loc să le fierbeţi în apă. Iar atunci când le fierbeţi în apă, păstraţi lichidul obţinut pentru supe sau alte preparate.
- Consumaţi fructul şi leguma în întregime atunci când începeţi, iar dacă doriţi să păstraţi o parte din aceasta la frigider, depozitaţi bucata într-un recipient din sticlă şi stropiţi-o cu suc de lămâie. Lămâia conţine vitamina C, care opreşte procesul de oxidare al crudităţilor.
- Licopenul din roşii îşi creşte biodisponibilitatea la căldură, aşadar încălziţi, coaceţi sau fierbeţi roşiile înainte de a le consuma.
- Adăugaţi ulei peste legume, fie că le consumaţi crude sau preparate termic. Acesta este esenţial în procesul de asimilare a vitaminelor liposolubile A, D, E şi K.
