Serotonina este un neurotransmițător produs de celule ale sistemului nervos central localizate în creier, piele, plămâni şi intestin, responsabil cu: reglarea stării de spirit, a poftei de mâncare şi a digestiei, stimularea funcţiei memoriei, inducerea unui somn de calitate şi a unui comportament pozitiv. Creșterea nivelului de serotonină poate ajuta la mai multe afecțiuni de sănătate, inclusiv în ameliorarea simptomelor de depresie şi anxietate.
Recomandări pentru a creşte natural nivelul de serotonină
- Alimente care cresc nivelul de serotonină
Deși serotonina nu poate fi obținută direct din alimente, triptofanul, un aminoacid găsit în alimente bogate în proteine, cum ar fi curcanul, somonul și tofu, este transformat în serotonină în creier. Bariera hemato-encefalică limitează intrarea triptofanului în creier, consumul de carbohidrați care cresc insulina alături de alimente bogate în triptofan ajută la creșterea producției de serotonină. Aşadar, mâncaţi pâine integrală cu carne de curcan, fulgi de ovăz cu lapte sau iaurt şi nuci, somon cu orez integral și fructe cu biscuiți sau unt de arahide, ciocolată amăruie cu migdale.
- Lumină pentru serotonină
Nivelul serotoninei scade de obicei iarna și crește vara, fiind corelat cu schimbările de dispoziție și tulburările afective sezoniere. Expunerea la soare crește producția de serotonină, prin sinteza la nivelul pielii, iar prezenţa în natură contribuie, la rândul său, având un efect pozitiv.
Petreceţi minim 15 minute în aer liber, zilnic, în timp ce vă plimbaţi sau faceţi exerciţii fizice. Dacă alegeţi să vă expuneţi în orele cu soare intens, aplicaţi cremă cu protecţie solară. Ca alternativă, utilizaţi o lampă pentru terapie prin lumină.
- Mai mult sport
Exercițiile fizice pot îmbunătăți prezenţa serotoninei în creier prin creșterea sintezei, a metabolismului și a eliberării sale, inducând efecte benefice asupra stării de spirit și a funcției cognitive. Îmbinaţi beneficiile expunerii la lumina naturală cu sportul astfel: mergeţi în drumeţii la munte sau pe dealuri, alergaţi sau exersaţi în parc ori într-un loc însorit din casă. Dacă nu agreaţi căldura soarelui, plimbaţi-vă pe malul mării sau al unui lac dimineaţa devreme.
- Tehnici de relaxare
Practicaţi tehnici de relaxare pentru reducerea stresului, acesta fiind la orginea unui nivel scăzut de serotonină si a altor probleme de sănătate. Încercaţi: respiraţia diafragmatică, prin umflarea abdomenului la inspir şi restrângerea sa la expir, practica yoga şi concentrarea pe cum simţiţi fiecare postură, ascultarea muzicii relaxante precum muzica simfonică, jazz sau bossa nova, grădinărit, 10-20 de minute de masaj terapeutic zilnic şi de socializare.
