Schimbarea rapidă a fusului orar, ce are loc în urma traversării mai multor meridiane în doar câteva ore, poate avea efecte perturbatoare asupra organismului. De la oboseală accentuată în timpul zilei şi dificultate de a dormi noaptea până la probleme digestive, dificultăţi de concentrare şi memorie, dureri de cap şi chiar pierderi de echilibru ne pot afecta atunci când schimbăm rapid fusul orar şi poartă denumirea de „jet lag”. Cum le facem faţă şi cum reducem timpul de manifestare a jet lagului?
Strategii de reducere a efectelor schimbării de fus orar
Reglarea ceasului biologic înaintea călătoriei
Reglarea ritmului circadian pentru adaptarea la un nou fus orar poate dura până la 9-10 zile, însă, întrucât deseori nu avem acest timp la dispoziţie pentru a fi în formă, este necesar să începem adaptarea cu 2-3 zile înaintea plecării. Aşadar, beţi multă apă şi încercaţi să modificaţi cu câte 15-30 de minute pe zi orarul de somn, pentru a se apropia de cel de la destinaţie. Luaţi mese uşoare şi limitaţi consumul de grăsimi, alcool şi cafea înaintea plecării.
În avion
De cum vă urcaţi în avion, potriviţi ceasul pe ora destinaţiei, pentru a vă putea ajusta mai uşor programul de somn. Ridicați-vă și faceți mișcare la intervale regulate, pentru a îmbunătăți circulația sângelui și pentru a reduce disconfortul.
În general, se recomandă mese uşoare în timpul zborului, iar anumite aplicaţii mobile vă pot indica intervalele de somn/veghe şi de masă, însă poate fi dificil să le respectaţi, în special din cauza programului de servire a meselor în avion. Evitaţi consumul de alcool, întrucât deshidratează organismul. Nu dormiţi şi nu beţi cafea la finalul zborului dacă ajungeţi seara, însă puteţi face asta dacă aterizaţi dimineaţa.
La destinaţie
Utilizați lumina naturală pentru a vă ajusta ritmul circadian. Dimineața, expuneți-vă la lumină puternică pentru a vă trezi, iar seara evitați lumina intensă, pentru a favoriza somnul. Beţi multe lichide, în special apă, pentru rehidratare.
Rezultatele unui studiu recent accentuează importanţa pe care o are un mic dejun bogat, în detrimentul cinei, în reglarea ceasului intern, urmare a schimbării bruşte a fusului orar. Conform studiului, dublarea dimensiunii micului dejun și sărirea peste cină în primele trei zile după aterizare a accelerat recuperarea organismului cu 4 zile, de la 9 la 5 zile.
Acest lucru se conciliază, de asemenea, cu sfaturile experților în somn. Aceştia recomandă evitarea meselor abundente înainte de culcare şi, în schimb, un mic dejun mai consistent, bogat în calorii şi proteine.
Faceți exerciții ușoare în fiecare dimineaţă sau mergeți pe jos în timpul zilei, pentru a vă ajuta corpul să se adapteze mai rapid noului fus orar.
