Microbiomul reprezintă multitudinea de microorganisme de la nivelul intestinelor, care susţin digestia, contribuie la sintetizarea vitaminelor şi la funcţionarea optimă a sistemului imunitar.
Micul dejun este primul set de alimente pe care îl introducem în sistemul digestiv după cea mai lungă perioadă de post, din timpul somnului. Pe lângă refacerea necesarului de nutrienţi şi energie pentru debutul zilei, micul dejun trebuie să asigure un mediu propice pentru echilibrul microbiomului intestinal, prevenirea disbiozelor şi a afecţiunilor inflamatorii ale tractului digestiv.
Cele mai bune alimente pentru flora intestinală, la micul dejun
- Apa plată cu lămâie este esenţială înainte de masă. Ajută digestia, descompunerea alimentelor şi absorbţia nutrienţilor. Lămâia conţine polifenoli cu rol antioxidant, precum şi pectină, un tip de fibre care stimulează microbiomul.
- Alimente fermentate: iaurt şi kefir. O ceașcă de iaurt dimineața oferă intestinelor un plus de bacterii sănătoase, în special Lactobacillus bulgaricus și Streptococcus thermophilus. Kefirul conține Lactobacillus kefiri și kefiran, ambele protejând împotriva bacteriilor nocive. Alegeţi variantele natur, fără zahăr sau arome adăugate.
- Fulgi de ovăz. Fulgii integrali de ovăz, granulari sau laminaţi sunt cei mai sănătoşi, conţinând un procent mai mare de fibre şi un indice glicemic mai mic decât cei fini, instant. Ovăzul are o fibră unică numită beta-glucan, cu efecte mai benefice asupra compoziției microbiene din intestin în comparație cu alte fibre. Un bol cu fulgi integrali de ovăz, seminţe de in şi de dovleac, topping de banană, măr şi puţină miere este ideal pentru un mic dejun rapid, gustos, hrănitor şi un microbiom echilibrat.
- Fructele uscate, în special prune, caise, dar şi stafidele, conţin fibre, antioxidanţi şi zaharuri naturale, acestea facilitând digestia şi scăzând riscul de cancer la colon. Alegeţi variantele neîndulcite, fără conservanţi şi deshidratate fără fum.
- Cereale integrale, bogate în fibre. Le puteţi consuma sub formă de pâine integrală, la care veţi adăuga avocado, un ou fiert sau brânză de vaci. Astfel, asiguraţi porţia necesară de fibre, vitamine, minerale şi acizi graşi esenţiali pentru a începe ziua cu energie şi o floră intenstinală echilibrată.
Ce să nu mâncaţi la micul dejun
- Bacon şi cârnaţi prăjiţi – carnea roşie ultraprocesată este un agent inflamator şi factor de risc în bolile cardiovasculare şi cancerele colorectale.
- Dulciuri – aluaturile prăjite sau coapte, din făinuri albe şi zahăr adăugat provoacă inflamația mucoasei intestinale și modificări negative ale microbiotei - ambii factori de risc pentru cancer.
