Fibrele vegetale nu trebuie să lipsească din nicio alimentație sănătoasă deoarece sunt esențiale pentru o digestie corespunzătoare și pentru combaterea constipației. Porția zilnică de fibre vegetale recomandate unui adult este de 30 grame, iar acestea pot fi asimilate din alimente obținute din faină integrală, fructe, alune, nuci și leguminoase. De reținut însă că nu trebuie să consumați fibre vegetale în exces pentru a evita tulburările provocate de nivelul necorespunzător de minerale din organism.
Aproape toate alimentele vegetale conțin fibre vegetale. Acestea nu sunt digerate în organism, ci sunt eliminate în aproape aceeași formă în care au fost ingerate, ceea ce înseamnă că nu pot fi descompuse sau numai parțial de enzimele din tractul gastro-intestinal.
În grupa fibrelor vegetale sunt incluse și următoarele substanțe:
- Pectină
- Inulină
- Celuloză
- Hemiceluloză
- Agar-Agar
- Guar
- Lignină
În general se diferențiază între substanțele solubile în apă și insolubile în apă. Fibrele vegetale solubile în apă se regăsesc în special în legume și fructe, iar cele insolubile în apă în produsele din faină integrală.
Efect pozitiv asupra digestiei
Fibrele vegetale au un efect pozitiv asupra digestiei. În calitate de agenți de expandare, în contact cu apa fibrele vegetale rețin apă, scaunul crește în volum și stimulează peristaltica intestinală și ușurează eliminarea acestuia.
Fibrele vegetale au un efect benefic și asupra florei intestinale, servind drept hrană pentru bacteriile „bune” ale florei intestinale. Acestea se pot înmulți cu ușurință atunci când au la dispoziție suficiente fibre vegetale.
Alte efecte benefice pentru sănătate
Pe lângă efectul pozitiv pe care îl au asupra digestiei, fibrele vegetale pot ajuta la prevenirea anumitor afecțiuni respectiv pot reduce riscul apariției anumitor boli. Printre acestea se numără arterioscleroza, infarctul miocardic și diabetul (tip 2). Acele alimente care conțin fibre vegetale asigură creșterea treptată a glicemiei după servirea mesei, ajutând astfel la prevenirea diabetului. Pentru diabetici, fibrele vegetale din alimentație joacă un rol foarte important, deoarece au un efect pozitiv asupra nivelului glicemiei dar și al colesterolului. În plus, studiile arată că un consum suficient de fibre vegetale poate preveni apariția anumitor boli. În ce măsură fibrele vegetale scad într-adevăr riscul apariției cancerului de colon necesită studii mai extinse. Un lucru este cert însă, și anume că celelalte afecțiuni rectale cum ar fi hemoroizii, pot fi evitate.
Fibrele vegetale conțin foarte puține calorii
În mare parte, fibrele vegetale nu pot fi digerate. Așadar, acestea asigură organismului energie, fără aproape nici un aport caloric: pentru 100 grame de fibre vegetale, sunt calculate în medie 2 calorii. De reținut însă că pâinea din faină integrală sau pastele din faină integrală, de exemplu au un aport caloric ridicat. Așadar, nu sunt cele mai potrivite alimente atunci când dorim să slăbim.
Dat fiind faptul că fibrele vegetale mențin senzația de saturație pe o perioadă mai lungă, este de ajutor folosirea lor în timpul dietelor. Pe lângă acest aspect, este important să evitați consumul mare de grăsimi și consumul de alimente dulci. Așadar, în timpul dietelor evitați nucile și alunele, deoarece chiar dacă sunt bogate în fibre vegetale, acestea conțin și foarte multe grăsimi.
Alimente bogate în fibre vegetale
Așa cum am amintit deja, doza de fibre vegetale zilnică recomandată unui adult este de 30 gr. În medie, bărbații consumă 25 grame de fibre și femeile 23 grame de fibre ca urmare a consumului mare de preparate din faină albă.
Dacă v-ați decis să acordați o atenție mai mare unei alimentații bogate în fibre vegetale, iată care sunt alimentele care nu trebuie să lipsească din dieta dvs.
- Fructe precum merele, perele, fructele de pădure, kiwi, citricele
- Legume precum broccoli, mazărea, morcovii, cartofii, varza
- Produsele din faină integrală
- Alune și semințe
- Leguminoase precum mazăre, linte sau fasole
Fructele uscate foarte bogate în fibre vegetale sunt caisele uscate și prunele uscate. Atenție însă la conținutul de zahar și aportul caloric al acestor alimente.
În cazul persoanelor sensibile, un consum ridicat de fibre vegetale ar putea provoca balonări. Organismul trebuie deprins treptat cu fibrele vegetale. Puteți începe prin înlocuirea pâinii albe cu cea din faină integrală, sau a pastelor din faină albă cu paste din faină integrală. Creșteți treptat și cantitatea zilnică de fructe și legume bogate în fibre.
Atenție: un consum crescut de fibre vegetale presupune și un consum mai mare de lichide. Dat fiind faptul că fibrele vegetale cresc în volum odată ajunse în intestin, consumul de lichide este vital. De asemenea, nu consumați o cantitate exagerată de fibre vegetale pentru a nu deregla nivelul de minerale și nutrienți din organism.
