Cartofii dulci (Ipomoea batatas) sunt legume rădăcinoase originare din America Centrală și de Sud, cunoscute pentru gustul lor ușor dulce și textura cremoasă. Sunt diferiţi de cartofii obişnuiţi şi sunt mai bogați în carbohidrați complecși, fibre, vitamine (vitamina A sub formă de beta-caroten, vitamina C și B6), minerale, precum potasiu și mangan, şi antioxidanți.
Cartofi dulci – valori nutriţionale
O porție de 150 de grame de cartofi dulci, gătiți simplu, conţine 3,8 grame de fibre (aprox. 13% din doza zilnică recomandată DZR), 1 200 mcg de vitamina A, sub formă de beta-caroten (peste 120% din DZR), 19 mg de vitamina C (aprox. 30% din DZR), 40 mg de calciu (10% din DZR), 340 mg de potasiu (până la 10% din DZR), 0,4 mg de mangan (20% din DZR), precum şi alte vitamine şi antioxidanţi.
Cartofii dulci – beneficii pentru sănătate
Cartofii dulci contribuie la controlul glicemiei în sânge şi la prevenirea diabetului, în ciuda gustului dulce natural şi al conținutului de carbohidrați, datorită unui indice glicemic scăzut, pe fondul densității nutritive şi a fibrelor. Cartofii dulci pot reduce viteza de absorbție a zahărului după mese, evitând creșterile bruşte ale glicemiei. Beta-carotenul și antocianinele din cartofii dulci ajută şi la menținerea sănătății ochilor, prevenind pierderea vederii și degenerescența maculară cauzată de vârstă.
Cartofii dulci contribuie la scăderea în greutate datorită conţinutului de fibre alimentare, care menţin senzația de sațietate după masă. Vă puteţi reduce aportul total de calorii pe parcursul unei zile atunci când introduceţi o porţie de cartofi dulci în dietă, la masa de prânz sau chiar la micul dejun! Fibrele constituie hrană pentru microbiomul intestinal, întreţinând sănătatea gastrointestinală şi o digestie optimă. Alături de fibre, antioxidanţii au un rol antiinflamator, benefic în prevenirea anumitor tipuri de cancer.
Cartofi dulci copţi cu iaurt, fructe şi miere
Ingrediente pentru 2 porții:
2 cartofi dulci medii, descojiţi şi feliaţi
1 linguriţă de mirodenii (scorţişoară, nucşoară, cardamom şi puţină sare)
2 iaurturi mici greceşti degresate
1 lingură de unt de arahide, migdale sau 1 linguriţă de tahini
2 linguriţe de miere
Fructe la alegere (1 portocală, mandarină, rodie, măr, banană, fructe de pădure)
Preparare:
Coaceţi cartofii dulci cu ½ din cantitatea de mirodenii, pe o tavă, la 180-200° C, până se înmoaie şi se rumenesc puţin, aproximativ 45-55 de minute. Lăsaţi la răcit, până ajung la temperatura camerei, sau de pe o zi pe alta. Amestecaţi cartofii cu iaurtul şi restul de mirodenii până obţineţi o pastă relativ omogenă. Împărţiţi în două boluri şi adăugaţi deasupra untul ales, câte o linguriţă de miere şi două fructe la alegere.
