Prezenta carbohidratilor in cantitati suficiente in alimentatie este importanta pentru toti sportivii. Organismul are nevoie de carbohidrati pentru a forma glicogenul care confera energia muschilor. Creierul si nervii au si ei nevoie de carbohidrati resp. de dextroza pentru a acoperi necesarul de energie. In cazul in care nu consumam suficienti carbohidrati, puterea de concentrare si coordonarea au de suferit.
Sportivii trebuie sa mentine rezervele la glicogen la un nivel stabil. In functie de intensitatea antrenamentului, rezervele de glicogen pot asigura energie pentru 60-90 minute. Cei care doresc sa asigure zilnic rezerve suficiente, trebuie sa consume zilnic 55-60% din intregul aport energetic sub forma de carbohidrati. Alternativa mai buna decat zaharul simplu (fructoza) consta in carbohidrati complecsi care se regasesc in toate produsele de panificatie (paine, fulgi de ovaz, orez etc.), in cartofi, legume si fructe. Acestea asigura organismului mineralele necesare, vitaminele si fibrele vegetale, elibereaza energia in mod treptat si continuu si mentin nivelul glicemiei la o valoare constanta.
Carbohidratii simpli care nu ar trebui consumati in cantitati mari (max. 10 % din consumul zilnic de energie) sunt potriviti pentru situatiile in care avem nevoie de o doza de energie rapida. In cazul unui necesar sporit, sportivii de performanta pot creste semnificativ consumul de carbohidrati (cu pana la 70 %), de exemplu inaintea unei competitii. Majoritatea consuma cantitati mari de carbohidrati incepand cu seara dinaintea competitiei pana la doua ore inainte de start si se hidrateaza cu bauturi bogate in carbohidrati (sucuri de fructe) in timpul competitiilor si dupa incheierea acestora.
Proteine – pentru muschi si sistemul imunitar
Printre altele, organismul are nevoie de proteine pentru masa musculara, pentru sistemul imunitar si cel enzimatic. Pentru a asigura o administrare suficienta de proteine este suficient un consum zilnic de 0,8 g proteine/kg masa corporala. Deseori insa consumul de proteine depaseste aceasta valoare recomandata.
Optati pentru un consum combinat de proteine de origine animala si vegetala, cum ar fi de exemplu cartofi si oua, cartofi si lapte sau cereale si carne. In cazul surselor de proteina de origine animala, optati pentru produsele macre si peste.
Minerale pentru echilibru
In timpul sportului, prin transpiratie se pierd numeroase minerale care trebuie inlocuite cat mai repede posibil. Pentru astfel de situatii se recomanda bauturile sportive, in special apa minerala, sucurile diluate de fructe (1:3–1:1) si ceaiurile (insa nu ceaiul negru). In ciuda acestor masuri preventive, numerosi sportivi se confrunta cu un consum insuficient de magneziu si fier care le afecteaza performanta.
Motivul: sportivii au nevoie de mai mult fier in sange pentru un transport optim al oxigenului in muschi. Carentele pot fi stabilite prin teste de sange si pot fi depasite printr-o alimentatie echilibrata.
Vitamine
Pentru sportivii amatori, consumul suplimentar de vitamine sub forma de suplimente alimentare nu este necesar. Doar celor implicati in activitati sportive de anduranta li se recomanda consumul de preparate cu multivitamine.
Gustarile dintre mese
Pentru a evita scaderile de performanta dintre mese se recomanda gustarile bogate in carbohidrati dar cu continut redus de grasime, spre exemplu: fructe (in special banane), biscuiti din faina integrala, fructe uscate, mezeluri slabe, branzeturi slabe. Acestea mentin constanta valoarea glicemiei din sange, previn scaderile de performanta si de concentrare. In plus, se recomanda asigurarea consumului de vitamine, minerale si nutrienti. Atentie insa: gustarile dintre mese nu trebuie sa contribuie inutil la depasirea exagerata a aportul caloric total recomandat pentru o zi.
