Fructele de avocado se găsesc din ce în ce mai des în comerţ, în supermarket şi chiar în piaţă. Chiar dacă este un fruct exotic, descoperit pe continentul american, şi creşte în climat umed, tropical şi subtropical, avocado poate fi cultivat chiar şi în România. Fructul cu formă alungită are pulpa de culoare verde deschis şi o consistenţă onctuasă, cu un sâmbure rotund sau oval, şi coaja groasă verde închis sau maronie.
Ce conţine avocado
Fructul de avocado - informaţii nutriţionale
Fructul de avocado are concentraţii mari de nutrienţi. 150 de grame de pulpă de avocado conţin 10 grame de fibre (36% din doza zilnică recomandată – DZR), 3,2 grame grăsimi saturate (16% DZR) şi 3 grame de proteine (6% DZR). În acelaşi timp, un fruct de avocado asigură 30% DZR de folat (forma naturală de acid folic), vitaminele B6 (23% DZR), B3 (16% DZR), B2 (15% DZR), E (21% DZR), C (17% DZR), K (26% DZR), potasiu (15% DZR), fier (4% DZR), cupru (31% DZR), magneziu (10% DZR), precum şi acizi graşi saturaţi.
Fructul de avocado – proprietăţi şi beneficii pentru sănătate
Sănătate cardiovasculară – avocado este benefic pentru inimă
Avocado conţine beta-sitosterol, alături de alți steroli vegetali, precum şi grăsimi mononesaturate, ce pot ajuta la menținerea nivelurilor sănătoase de colesterol de tip LDL, importante pentru sănătatea inimii. În plus, conținutul ridicat de potasiu și magneziu este benefic pentru reglarea tensiunii arteriale şi prevenirea bolilor cardiovasculare.
Avocado contribuie la sănătatea mentală şi are efect antiinflamator
Conţinutul mare de acid folic, potasiu și vitamina C, constituie un avantaj pentru femeile însărcinate, fiind esenţiale pentru dezvoltarea bebeluşului. În acelaşi timp, acidul folic reduce riscul de depresie, prin prevenirea aculumării de homocisteină, o substanţă asociată cu depresia.
Avocado conține acid oleic, o grăsime mononesaturată care poate reduce inflamația din organism şi riscul de a dezvolta cancer de colon, stomac, pancreas și col uterin. De asemenea, grăsimi sănătoase ajută organismul să absoarbă vitaminele solubile în grăsimi și nutrienții din alte alimente.
Avocado susţine digestia şi detoxifierea organismului
Fibrele sunt un ajutor în digestie și hrănesc microbiomul intestinal, prevenind afecţiuni precum sindromul intestinului iritabil şi constipaţia, susţinând detoxifierea organismului. De asemenea, fibrele alături de grăsimile sănătoase, ajută la menţinerea unei greutăţi corporale normale întrucât conferă senzaţia de saţietate mai mult timp.
Avocado susţine sănătatea oaselor şi a vederii
Vitamina K este esenţială pentru sănătatea oaselor, consumul de avocado fiind util în prevenţia osteoporozei.
Avocado este o sursă bună de luteină și zeaxantină, antioxidanți care susțin sănătatea ochilor și pot reduce riscul degenerescenței maculare cauzate de vârstă
Este important să menționăm că, deși avocado are numeroase beneficii nutriționale, el trebuie să fie consumat în cadrul unei diete echilibrate și sănătoase.
Avocado – contraindicaţii şi atenţionări
Există și câteva contraindicații şi atenţionări pe care trebuie să le luaţi în considerare atunci când doriţi să consumaţi avocado.
Alergii: Dacă aveţi sensibilități alimentare sau alergii, inclusiv alergie la histamină, este indicat să evitaţi consumul de avocado, întrucât acesta conţine histamină şi alţi potenţiali alergeni. Avocado poate provoca reacții alergice sau exacerba simptome alergice.
Sarcină și alăptare: Nu este recomandat să consumi avocado în timpul sarcinii sau alăptării, deoarece poate produce reacţii alergice sugarului, iar acesta poate dezvolta intoleranţe alimentare. De asemenea, avocado conţine o cantitate mare de grăsimi, care pot fi transferate în laptele matern. În timpul perioadei de alăptare mamele trebuie să consume avocado cu moderaţie, împreună cu o dietă echilibrată şi bogată în nutrienţi.
Boli ale ficatului: Dacă suferţi de afecțiuni hepatice, consumaţi avocado cu moderație, acesta fiind bogat în grăsimi, ce pot afecta ficatul cu probleme. Altfel, avocado este benefic pentru funcţionarea ficatului, având proprietӑţi antioxidante.
Alergie la latex: Avocado poate fi periculos pentru persoanele cu alergie la latex. Evitaţi consumul de avocado, întrucât poate provoca reacţii încrucişate.
Îngrășare: Deși conține grăsimi sănătoase, avocado are un conținut caloric ridicat, așa că trebuie să-l consumaţi cu măsură.
Interacțiuni medicamentoase: Avocado poate interacționa cu anumite medicamente, în special cu warfarina, substanţă utilizată în medicamentele anticoagulante. Dacă luați medicamente warfarină, este esențial să discutaţi medicul înainte de a consuma avocado pentru a evita eventualele interacțiuni şi scăderea efectului tratamentului.
Iritații gastrointestinale: Consumul mare de avocado poate irita stomacul, în special în cazul persoanelor cu sensibilitaţi alimentare, cauzând unele probleme digestive.
În concluzie, avocado este un aliment benefic pentru sănătate, dar trebuie inclus într-un meniu echilibrat și să fiţi conștienţi de contraindicațiile şi atenţionările în legatură cu consumul său.
Cum alegeţi un avocado copt?
Cum vă asiguraţi că veţi cumpăra un avocado copt? Nimic mai simplu.
Începeţi prin a analiza coaja: chiar dacă variază mult culoarea şi textura cojii, de la verde închis, la maro, în funcţie de soi, un avocado copt va avea coaja mai închisă la culoare, însă fără pete inestetice – acestea indică un avocado supracopt şi poate chiar cu probleme.
Palpaţi uşor fructul – un avocado copt va fi uşor moale, însă flexibil. Dacă este prea tare, înseamnă că nu este copt, iar unul prea moale este ultracopt.
Codiţa de la baza unui avocado este mai închisă la culoare atunci când fructul este copt. Dacă aveţi voie să o desprindeţi veţi vedea că este uşor de desprins şi culoarea de dedesubt va fi un verde plăcut.
Mirosul este un alt indicator. Un avocado copt poate avea un miros ușor dulceag. Dacă nu simțiți niciun miros sau mirosul este acru, poate fi prea necopt.
Dacă nu aveți nevoie să folosiți imediat avocado-ul copt, îl puteți păstra la frigider chiar şi 5-6 zile, pentru a încetini procesul de maturare. Dacă trebuie să-l preparaţi mai rapid, lăsați-l la temperatura camerei sau puneți-l într-o pungă de hârtie împreună cu o banană sau un măr, iar în 2-3 zile va fi copt.
Rețete cu avocado
Cu un gust plăcut, uşor dulceag, un fruct de avocado poate fi consumat proaspăt, atât în preparate sărate precum salate proaspete, guacamole, dar şi pregătit termic în dulciuri, ca înlocuitor mai sănătos al untului sau altor grăsimi (1/2 lingură de fruct de avocado pentru o lingură de unt).
Guacamole
Ingrediente (pentru 2 porţii):
2 avocado coapte
1 roșie mică, tocată fin
1/4 ceapă roșie, tocată fin
1/2 ardei iute (opțional), tocat fin
1 lime sau ½ lămâie stoarsă
Sare și piper după gust
Frunze de coriandru tocat (opțional)
Preparare:
Tăiați avocadourile pe jumătate, înlăturați sâmburele și scoateți pulpa cu o lingură într-un castron. Folosind o furculiță, zdrobiți avocado-ul până când obțineți o consistență mai grosieră sau mai fină, în funcție de preferințe. Adăugați roșia tocată, ceapa roșie și ardeiul iute (dacă folosiți). Amestecați bine.
Stoarceți sucul de lime sau lămâie peste amestec. Acestea nu doar adaugă aromă, ci și previn oxidarea avocado-ului, menținând un guacamole proaspăt. Condimentați cu sare și piper după gust. Adăugați coriandrul tocat, dacă doriți.
Amestecați bine toate ingredientele până la omogenizare. Gustați și ajustați condimentele, dacă este necesar.
Acoperiți guacamole-ul cu o folie și lăsați-l la frigider pentru aproximativ 30 de minute pentru a permite aromelor să se pătrundă.
Serviți guacamole-ul cu chips-uri de porumb, tacos sau legume proaspete. Este un aperitiv delicios și sănătos!
Toast cu avocado şi ou
Ingrediente (pentru 2 porţii):
1 fruct de avocado bine copt
2 ouă fierte timp de 3 minute
2 felii de pâine
1 lingură ulei de măsline
1 linguriţă suc de lămâie
Sare, piper
Preparare:
Tăiaţi avocado pe jumătate, extrageţi sâmburele şi decojiţi fructul. Prăjiţi pâinea la toaster şi presaţi pulpa fructului, cu furculiţa, pe cele două felii.
Intre timp, fierbeţi ouăle timp de 3-4 minute, pentru a le păstra gălbenuşul moale.
Feliaţi oul şi aşezaţi-l peste avocado. Presăraţi deasupra sare, piper, sucul de lămâie şi uleiul de măsline.
Veţi obţine un mic dejun sănătos, hrănitor, plin de proteine, acizi graşi esenţiali, vitamine şi minerale!
Brioşe dulci cu avocado şi cacao
Ingrediente (pentru 12 brioşe):
2 avocado coapte
1/2 cană de zahăr
2 ouă
1 linguriță de extract de vanilie
1 1/2 căni de făină de grâu integral
1/2 linguriță de praf de copt
1/2 linguriță de bicarbonat de sodiu
1/4 linguriță de sare
1/2 cană de cacao neîndulcită
1/2 cană de iaurt simplu
1/2 cană de lapte (poate fi lapte de migdale sau alt lapte alternativ)
O jumătate de cană de ciocolată neagră, tocată (opțional)
Preparare:
Preîncălziți cuptorul la 180°C. Așezați hârtii de copt în forme pentru brioșe.
Într-un castron mare, zdrobiți avocado-ul copt și adăugați zahărul. Amestecați bine până când obțineți o compoziție omogenă. Adăugați ouăle, extractul de vanilie, laptele şi iaurtul și continuați să amestecați până la încorporare.
Într-un alt castron, amestecați făina de grâu integrală, praful de copt, bicarbonatul de sodiu, sarea și cacao. Apoi, adăugați treptat amestecul uscat în amestecul cu avocado şi dacă doriți, adăugați ciocolata neagră tocată și amestecați ușor.
Turnați aluatul în formele pentru brioșe, umplându-le aproximativ pe jumătate.
Coaceți în cuptorul preîncălzit timp de aproximativ 20-25 de minute sau până când o scobitoare introdusă în mijloc iese curată.
Lăsați briosele să se răcească în forme timp de câteva minute, apoi transferați-le pe un grătar pentru răcire completă.
Bucurați-vă de briosele dulci cu avocado! Puteți să le savurați așa cum sunt sau să le decorați cu glazură sau fructe proaspete, după preferințe.
