Psihoterapeut Diana Amza
Atacul de panică se poate produce în contextul tulburărilor anxioase, depresive, de stres post-traumatic, sau al consumului de substanțe psihoactive și se manifestă printr-o stare de frică intensă, care crește treptat și atinge intensitatea maximă în decurs de câteva minute, scăzând apoi treptat. Acesta apare, atât în situații previzibile, când persoana știe că a existat un eveniment care a afectat-o, precum situații care amintesc de evenimente traumatizante, un loc de muncă instabil, un mediu de lucru conflictual, în timp ce conduce mașina, sau când se confruntă cu ceva de care îi este teamă și pe care îl evită în mod obișnuit, dar poate apărea și imprevizibil, în momentele în care persoana este relaxată.
Simptome ale atacului de panică:
- palpitații, bătăi puternice ale inimii
- tremur
- transpirație
- senzația că nu ai suficient aer
- dureri în piept
- greață sau dureri de burtă
- frisoane sau senzația de cald
- senzația de amorțire a brațelor sau de furnicături pe piele
- sentimentul că ești desprins de realitate
- sentimentul că ești detașat de propria persoană
- frica intensă de a nu pierde controlul
- frica de a-ți pierde cunoștința sau de moarte
Ce poți face când ai un atac de panică:
1. Respiră încet și profund. Tendința este de a respira superficial și rapid, producând hiperventilație, amețeală și agitație. Inspiră pe nas, încet, apoi ține respirația și expiră încet, încet pe gură. Repetă până când respirația încetinește la un ritm cât mai apropiat de cel cu care ești obișnuit în mod normal.
2. Acceptă emoțiile – acestea vor trece, iar tu vei rămâne! Starea de frică escaladează și din cauza unor gânduri precum „Voi muri!”, sau „Îmi voi pierde cunoștința!”. Spre asigurarea tuturor, acest lucru nu s-a întâmplat vreodată dintr-un atac de panică.
3. Ancorează-te în prezent! Folosește tehnica de mindfullness 5-4-3-2-1. Privește în jurul tău și identifică 5 lucruri frumoase ori neutre, pe care le vezi, și descrie cuiva sau în mintea ta ceea ce vezi. Apoi numește 4 lucruri pe care le auzi, 3 lucruri pe care le atingi, 2 lucruri pe care le miroși, 1 gust. Fiecare simț va fi implicat în ancorarea ta aici și acum, unde ești în siguranță!
4. Folosește tehnica de relaxare care ți se potrivește, în mod regulat. Unele persoane preferă o plimbare în natură, exerciții fizice ușoare, o baie relaxantă la finalul unei zile stresante, pe când altele preferă să folosească puterea imaginației și autosugestiei pentru a-și crea un spațiu mintal liniștit. Inlcude în rutina ta zilnică aceste activități, pentru a-ți asigura o igienă mentală pe termen lung.
