Ritmul circadian, alimentaţia sau activităţile desfăşurate seara pot împinge ora de culcare până după miezul nopţii. Dacă programul vă permite şi simţiţi că sunteţi mai creativi şi mai productivi seara decât dimineaţa, puteţi menţine acest program. Pentru majoritatea celor care merg la şcoală şi la serviciu dimineaţa, însă, orele de somn sunt extrem de importante pentru randamentul diurn şi pentru starea generală de sănătate.
Stilul de viaţă sau tulburările ceasului biologic, precum sindromul fazei de somn întârziate, sunt o provocare în reglarea orei de somn. Pentru a corecta programul, puteţi lua în considerare câteva sfaturi. Atenţie! Este nevoie de perseverenţă şi dorinţă de schimbare pentru a le implementa şi a vedea rezultate pe termen lung.
- Expuneţi-vă la lumină puternică dimineaţa
Pentru a întrerupe producţia naturală de melatonină şi a vă simţi mai alerţi dimineaţa, expuneți-vă la lumină puternică timp de 45 – 60 de minute în fiecare dimineață. Lumina naturală a soarelui este cea mai bună, chiar și în zilele înnorate, dar o sursă de lumină artificială, cum ar fi o lampă ce simulează lumina naturală, de 10 000 de lux, poate fi eficientă. Folosiți lampa imediat după trezire, dar nu priviţi direct la ea. Dacă aveţi tulburări de ritm circadian, discutaţi cu medicul de familie sau cu un somnolog pentru a vă recomanda un anumit tip de terapie cu lumină.
- Ajustaţi zilnic orele de trezire şi culcare, menţinând un program cât mai strict
În loc de schimbări drastice, ajustați treptat ora de culcare cu 15 minute în fiecare noapte pentru a face tranziția mai ușoară. De asemenea, treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend. Specialiștii în somn sugerează că această consistență vă ajută în reglarea programului de somn.
- Evitaţi stimulenţii după-amiaza târziu şi seara
Evitați consumul de băuturi cu cofeină în a doua jumătate a zilei sau cu cel puțin șase ore înainte de culcare. În schimb, beţi apă, infuzii din fructe şi din plante sau lapte cald. Lumina albastră emanată de dispozitivele mobile poate împiedica producția de melatonină și poate întârzia somnul, aşadar evitați timpul petrecut în fața ecranelor cu cel puțin două ore înainte de culcare. Pe de altă parte, suplimentele cu melatonină ajută corpul să se relaxeze şi să intre în starea de somn.
- Faceţi sport
Sportul susţine calitatea şi durata somnului, antrenamentele de dimineață precum mersul rapid, exerciţiile de forţă sau yoga fiind cele mai eficiente. Exercițiul aerobic moderat dimineața îmbunătățește calitatea somnului și scade tensiunea arterială în timpul nopţii. Evitați exercițiile fizice intense cu o oră înainte de culcare, deoarece pot interfera cu apariția somnului.
