Dacă aţi reînceput antrenamentele sportive, după o pauză mai îndelungată, practicaţi un sport nou sau vă gândiţi să mergeţi la sală pentru a slăbi sau a vă tonifia musculatura, trebuie să ştiţi că febra musculară este un fenomen natural şi normal. Intensitatea durerii şi durata de vindecare variază, în funcţie de modul în care acţionăm pentru a susţine recuperarea organismului. Iată câteva metode:
- Hidratarea corectă
Hidratarea adecvată este importantă pentru recuperarea post antrenament, deoarece lichidele și electroliții (sodiu, potasiu, magneziu) pierduți prin transpirație trebuie înlocuiți. Apa este esențială pentru circulația sângelui, transportul oxigenului și filtrarea toxinelor din muşchi, iar electroliții susțin echilibrul fluidelor și contribuie la regenerarea musculară. Consumaţi minim 2 litri de apă şi electroliţi în zilele cu antrenamente.
- Somn suficient şi mişcare
În timpul somnului, corpul se regenerează, iar celulele musculare se refac, dar pentru a vă asigura că acest proces se desfășoară corect, specialiştii în recuperare medicală recomandă cel puțin 7 ore de somn pe noapte. Odihna insuficientă, pe de altă parte, poate amplifica senzația de durere musculară și reduce eficiența proceselor de vindecare. În timpul zilei, faceţi mişcare, chiar şi de intensitate redusă. Mersul pe jos, ciclismul, înotul sau yoga sprijină recuperarea prin îmbunătățirea circulației sângelui și a oxigenării musculare.
- Alimentarea cu proteine și carbohidrați
Consumul de proteine și carbohidrați după antrenament este esenţial pentru a susţine recuperarea. Proteinele ajută la repararea și la creșterea mușchilor, iar carbohidrații refac rezervele de glicogen consumate în timpul efortului. Astfel, se recomandă consumul de alimente cu 15-25 g de proteine și 1-2 g de carbohidrați per kilogram de greutate corporală după antrenamente intense.
- Folosirea rolei de masaj (foam rolling)
Foam rolling stimulează circulația și reduce tensiunea musculară. Studiile arată că masajul cu rola, timp de 10-20 de minute pe zi, timp de 3 zile, accelerează recuperarea. În plus, efectuat imediat după antrenament, poate diminua durerea percepută.
- Masajul clasic
Masajul relaxează corpul, plasându-l într-o stare parasimpatică, necesară refacerii musculare. Cercetările arată că masajul reduce febra musculară și crește flexibilitatea, facilitând recuperarea.
- Terapia prin căldură
Băile calde, sau chiar fierbinţi, şi sauna accelerează recuperarea prin stimularea circulației, reducerea durerii musculare și îmbunătățirea sintezei proteinelor. Pentru rezultate optime, asociaţi terapia prin căldură cu hidratarea corectă.
-crop_330_330.webp)
