Durerile musculare ce apar uneori după antrenamente, atunci când sunt exersaţi muşchi noi sau sesiunea este mai intensă, sunt normale. Febra musculară reprezintă un semn al recuperării, ca urmare a microtraumelor produse fibrelor musculare în timpul efortului fizic. Resimţiţi durere de spate post-antrenament? Iată ce puteţi face pentru a remedia acest disconfort. Totuşi, dacă durerea este constantă şi nu cedează în timp, discutaţi cu medicul dumneavoastră.
Încăzire şi relaxare musculară
Încălzirea înainte de antrenament este crucială pentru prevenirea accidentărilor şi a durerilor musculare. Ea pregătește mușchii și articulațiile, crescând fluxul sanguin și flexibilitatea. Exerciţiile recomandate sunt rotirile de brațe, cap şi trunchi, tragerea braţelor în partea opusă, ridicarea genunchiului la piept şi tragerea călcâiului către fese. Relaxarea după antrenament (cool down) are rolul de a reduce tensiunea musculară. Exerciţiile de relaxare facilitează recuperarea musculară prin scăderea treptată a ritmului cardiac și eliminarea acidului lactic acumulat. Puteţi efectua exerciţii precum aplecări înainte, pentru a vă atinge vârfurile picioarelor cu degetele, din poziţie întins pe burtă, ridicări ale trunchiului şi rotiri ale umerilor şi braţelor, în timp ce respiraţi lent şi profund.
Măsuri de prevenţie a durerii de spate după antrenament
Dacă suferiţi mereu de dureri de spate, cervicale sau lombare după ce practicaţi un sport, încercaţi să:
- Reduceţi greutăţile ridicate – faceţi mai multe repetări cu greutăţi mai mici.
- Corectaţi postura – discutaţi cu antrenorul sau verificaţi postura în timpul exerciţiilor într-o oglindă, pentru a vă putea corecta. O postură greşită sau o efectuare greșită a exerciţiilor de tipul abdomen, spate, genuflexiuni sau fandări pot cauza dureri sau chiar accidentări.
- Schimbaţi tipul de antrenament – anumite antrenamente, precum Zumba, canotaj, ciclism sau exerciţii ca ridicările de greutăţi, abdomene sau genuflexiuni, pot pune presiune pe muşchii ce susţin coloana vertebrală şi determina dureri de spate. Discutaţi cu antrenorul sau cu un medic de recuperare medicală, pentru a vă adapta antrenamentul.
Măsuri pentru ameliorarea durerilor de spate
Durerile ocazionale de spate pot fi ameliorate cu comprese reci, în sesiuni de 20 de minute, cu pauze, în primele 48 de ore de la antrenament şi alternativ comprese calde şi reci după trecerea celor 48 de ore şi dormind pe o parte, cu genunchii flexaţi. În cazuri severe, când durerea nu se diminuează, vă puteţi administra analgezice sau antiinflamatoare nesteroidiene, iar doctorul vă poate recomanda fizioterapie și câteva sesiuni de kinetoterapie personalizate.
